12 Bí quyết Dukan (cho từng giai đoạn của chế độ ăn kiêng)

Chế độ ăn kiêng Dukan được phát triển cho những người muốn giảm cân và được chia thành 3 giai đoạn khác nhau, trong đó một số loại thực phẩm nên được hạn chế, đặc biệt là carbohydrate như bánh mì, gạo, bột và đường, trong khi ưu tiên cho người khác.

Vì vậy, để có được hiệu quả tốt nhất và giảm cân với chế độ ăn kiêng này, dưới đây là 3 công thức cho mỗi giai đoạn của quá trình:

Giai đoạn 1: Tấn công

Ở giai đoạn này, chỉ những thực phẩm giàu protein và chất béo, như thịt, phô mai và trứng, mới được phép. Việc tiêu thụ mì ống, đường, ngũ cốc, trái cây và rau quả nói chung đều bị cấm. Xem thêm chi tiết về từng giai đoạn của chế độ ăn Dukan.

Công thức bánh mì cho bữa sáng - Giai đoạn 1

Thành phần:

• 1 quả trứng
• 1 muỗng canh hạnh nhân hoặc bột lanh
• 1 muỗng cà phê bột nở
• 1 muỗng sữa đông

Chuẩn bị:

Trộn tất cả mọi thứ, đánh trứng và bột tốt để được đồng nhất. Đưa vào lò vi sóng trong 2:30 phút. Sau đó bẻ bánh làm đôi, đổ đầy phô mai, thịt gà, thịt hoặc trứng và cho vào máy làm bánh sandwich.

Recipe Cheese Quiche - Giai đoạn 1

Quiche này có thể được ăn cho bữa trưa hoặc bữa tối và có thể chứa đầy các thực phẩm protein khác, chẳng hạn như thịt bò xay, gà xé hoặc cá ngừ, ví dụ.

Thành phần:

• 4 quả trứng
• 200 g phô mai ricotta vỡ vụn hoặc phô mai nghiền hoặc mỏ nghiền
• 200 g kem phô mai
• Parmesan để rắc
• Muối, oregano, hạt tiêu và mùi xanh

Chuẩn bị:

Đánh trứng với một cái nĩa và trộn phô mai và sữa đông. Nêm muối, oregano, mùi xanh và một nhúm hạt tiêu trắng. Đặt hỗn hợp này lên một tấm nướng nhỏ và rắc Parmesan lên trên, đưa nó vào lò nướng vừa ở 200ºC trong khoảng 20 phút.

Gà Tart cho bữa ăn nhẹ - Giai đoạn 1

Những chiếc bánh này cũng có thể chứa đầy phô mai hoặc thịt xay, và cũng có thể được ăn vào bữa sáng hoặc bữa tối:

Thành phần:

• 2 quả trứng
• 3 muỗng canh thịt gà
• phô mai bào để rắc
• muối và hạt tiêu cho vừa ăn

Chuẩn bị:

Đánh trứng bằng nĩa và thêm một chút muối và hạt tiêu. Phân phối gà trong 3 chảo patty và che bằng lắc. Đặt phô mai bào lên trên và mang đến lò nướng vừa trong khoảng 10 đến 15 phút hoặc cho đến khi bánh tart cứng.

Giai đoạn 2: Du thuyền

Ở giai đoạn này, bạn có thể thêm một số loại rau vào chế độ ăn, chẳng hạn như cà chua, dưa chuột, củ cải, rau diếp, nấm, cần tây, củ cải, cà tím và bí xanh.

Nấm Omelet cho bữa sáng - Giai đoạn 2

Thành phần:

• 2 quả trứng
• 2 muỗng canh nấm xắt nhỏ
• 1/2 quả cà chua xắt nhỏ
• muối và hạt tiêu cho vừa ăn

Chuẩn bị:

Đánh trứng bằng nĩa và thêm phần còn lại của các thành phần. Làm cho món trứng tráng trong chảo được bôi dầu ô liu.

Pasta Zucchini - Giai đoạn 2

Spaghetti Zucchini là một lựa chọn tuyệt vời để sử dụng cho bữa trưa hoặc bữa tối.

Thành phần:

• 1 zucchini trong dải spaghetti
• 100 g thịt bò xay
• sốt cà chua
• tỏi, hành, muối và hạt tiêu

Chuẩn bị:

Nướng zucchini trên một vắt xoắn ốc, thích hợp để làm mì spaghetti rau. Đặt để nấu trong chảo mỡ với dầu ô liu và để zucchini giữ nước và trở nên khô hơn. Xào tỏi và hành tây trong dầu ô liu, thêm thịt và nêm muối và hạt tiêu. Để nó nấu, thêm nước sốt cà chua và sau đó trộn với mì zucchini. Rắc phô mai cho vừa ăn.

Pate bơ với que dưa chuột - Giai đoạn 2

Pate này có thể được sử dụng trong bữa ăn nhẹ buổi chiều hoặc làm nước sốt cho mì zucchini, ví dụ.

Thành phần:

• 1/2 quả bơ chín
• 1 col súp dầu ô liu thêm
• 1 nhúm muối và hạt tiêu
• 1/2 quả chanh vắt
• 1 quả dưa chuột được trích dẫn dưới dạng đũa

Chuẩn bị:

Nhào bơ và nêm dầu ô liu, muối, hạt tiêu và nước cốt chanh. Trộn đều và ăn những que dưa chuột đi qua trong kem bơ.

Giai đoạn 3 - Hợp nhất

Ở giai đoạn này, một ít carbohydrate có thể được đưa vào chế độ ăn kiêng, được phép tiêu thụ tối đa 2 phần trái cây mỗi ngày và 1 phần bánh mì, gạo hoặc khoai tây hai lần một tuần..

Bữa sáng Crepioca - Giai đoạn 3

Thành phần:

• 1 quả trứng
• 2 col súp yến mạch
• 1/2 col súp sữa đông
• 3 col súp phô mai nghiền
• muối và oregano

Chuẩn bị:

Đánh trứng với một cái nĩa và trộn với các thành phần khác. Đặt trong một chảo chiên mỡ với dầu ô liu nguyên chất.

Cá hồi nướng với khoai tây - Giai đoạn 3

Thành phần:

• 1 miếng cá hồi
• 1 củ khoai tây cỡ vừa
• 1 quả cà chua, thái lát
• 1/2 củ hành tây, thái lát
• 1 muỗng canh dầu ô liu
• chanh, muối, tỏi, tiêu trắng và rau mùi tây

Chuẩn bị:

Nêm cá hồi với chanh, muối, tỏi, hạt tiêu và rau mùi tây. Đặt trong một cái đĩa thủy tinh cùng với cà chua, hành tây và khoai tây, tưới mọi thứ với dầu trên đầu. Đặt vào lò nướng trong khoảng 25 phút hoặc cho đến khi cá hồi được nấu chín.

Muffin Muffin trong lò vi sóng - Giai đoạn 3

Cupcake này có thể được sử dụng trong bữa ăn nhẹ buổi chiều, rất thiết thực và dễ làm.

Thành phần:

• 1 quả chuối nghiền
• 2 muỗng canh bột hạnh nhân hoặc cám yến mạch
• 1 quả trứng
• quế để nếm hoặc 1 muỗng cà phê bột ca cao

Chuẩn bị:

Đánh trứng với một cái nĩa và trộn phần còn lại của các thành phần. Đặt mọi thứ trong một cốc lớn và lò vi sóng trong 2:30 phút.

Giai đoạn 4 - Ổn định

Ở giai đoạn này, tất cả các loại thực phẩm đều được phép, nhưng mức độ carbohydrate trong bữa ăn khác nhau tùy theo mỗi người và khả năng duy trì cân nặng của họ bằng cách đưa những thực phẩm này vào chế độ ăn kiêng..

Protein Sandwich - Giai đoạn 4

Bánh sandwich này có thể được sử dụng cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ buổi chiều.

Thành phần:

• 1 quả trứng
• 1 col súp hạt lanh
• 1 col súp yến mạch
• 1 muỗng canh thịt gà
• 1 lát phô mai
• 1 nhúm muối

Chuẩn bị:

Đánh trứng tốt bằng một cái nĩa và thêm bột hạt lanh, cám yến mạch và muối, trộn đều. Mang vào lò vi sóng trong 2:30 phút. Sau đó bẻ bánh làm đôi, nhồi phô mai và thịt gà và cho vào máy làm bánh sandwich.

Pasta cá ngừ nguyên con - Giai đoạn 4

Pasta này có thể được sử dụng cho bữa trưa hoặc bữa tối.

Thành phần:

• 1/2 chén mì ống
• 1 lon cá ngừ
• 2 muỗng canh dầu ô liu
• 1 tép tỏi nghiền nhỏ
• 1 muỗng canh hành tây xắt nhỏ
• 100 đến 150 ml nước sốt cà chua
• muối và hạt tiêu cho vừa ăn

Chuẩn bị:

Đặt mì ống để nấu ăn. Để ráo cá ngừ đóng hộp và nêm muối, hạt tiêu, tỏi và 1 muỗng canh dầu. Xào hành tây trong dầu còn lại, thêm cá ngừ dày dạn và khuấy trong khoảng vài phút. Thêm sốt cà chua và để hỗn hợp sôi trong khoảng 5 phút. Trộn với mì ống nấu chín và phục vụ nóng.

Pizza cà tím - Giai đoạn 4

Bánh pizza này rất nhanh và có thể được sử dụng như một bữa ăn nhẹ buổi chiều từ giai đoạn 2 của chế độ ăn Dukan.

Thành phần:

• 1/2 quả cà tím trong lát
• Phô mai Mozzarella
• Sốt cà chua
• gà xé
• oregano để hương vị
• 1 muỗng canh dầu ô liu

Chuẩn bị:

Đặt các lát cà tím vào chảo, cho sốt cà chua vào từng lát và thêm phô mai, thịt gà và oregano. Sau đó rắc các lát với dầu và mang đến lò nướng vừa đun nóng trong khoảng 10 phút hoặc cho đến khi phô mai tan chảy.