Thực phẩm giàu carbohydrate

Thực phẩm giàu carbohydrate, như bánh mì, ngũ cốc, gạo và tất cả các loại mì ống, là một dạng năng lượng quan trọng cho cơ thể, vì glucose được tạo ra trong quá trình tiêu hóa, là nguồn năng lượng chính cho các tế bào của cơ thể.

Khi thực phẩm được tiêu thụ với số lượng lớn, cơ thể sử dụng một phần để tạo ra năng lượng và những gì không được sử dụng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo trong mô mỡ, giúp tăng cân. Do đó, mức tiêu thụ của nó phải được kiểm soát, được khuyến nghị ăn 200 đến 300 gram mỗi ngày trong chế độ ăn uống tiêu chuẩn, tuy nhiên lượng này có thể thay đổi tùy theo cân nặng, tuổi tác, giới tính và hoạt động thể chất của người đó..

Trong trường hợp những người muốn giảm cân, điều quan trọng là phải kiểm soát loại carbohydrate tiêu thụ, cũng như các phần, và nên thích thực phẩm có chứa ít carbohydrate và nhiều chất xơ hơn trong thành phần của chúng. Đây là cách ăn chế độ ăn ít carb.

Danh sách thực phẩm giàu carbohydrate

Bảng dưới đây có danh sách các loại thực phẩm có lượng carbohydrate cao nhất và lượng chất xơ của chúng:

Các thực phẩm được liệt kê trong bảng này chỉ là một số thực phẩm giàu carbohydrate, nhưng cũng có những thực phẩm khác có chứa carbohydrate nhưng với số lượng ít hơn, chẳng hạn như sữa, sữa chua, phô mai, bí ngô, củ cải đường, cà rốt, táo hoặc lê. carbohydrate, nhưng ít hơn. Một loại thực phẩm giàu carbohydrate khác là bột sắn, được sử dụng rộng rãi để làm bột sắn. Học cách tiêu thụ bột sắn mà không bị béo.

Carbohydrate là gì

Carbonhydrate, còn được gọi là carbohydrate, glycide hoặc sacarit, là các phân tử được hình thành bởi các hợp chất hữu cơ như carbon, hydro và oxy. Chức năng chính của nó là cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể, vì chúng dễ tiêu hóa, tuy nhiên khi năng lượng này không được tiêu hao, cuối cùng nó sẽ được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng chất béo trong các tế bào của mô mỡ.

Tất cả các loại rau đều có carbohydrate và thực phẩm duy nhất có nguồn gốc động vật có carbohydrate là mật ong. Tiêu thụ khuyến nghị của bạn trong tổng khẩu phần ăn hàng ngày không được vượt quá 60% lượng calo khuyến nghị mỗi ngày.

Carbonhydrate có thể được phân loại là đơn giản và phức tạp theo đặc điểm của phân tử, với phức chất và giàu chất xơ là phù hợp nhất để được tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng giảm cân..

Thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp

Thực phẩm có carbohydrate phức tạp sẽ được cơ thể tiêu hóa chậm hơn, đường được giải phóng chậm hơn vào máu và giúp tạo cảm giác no trong thời gian dài hơn, đặc biệt là nếu thực phẩm có nhiều chất xơ. Do đó, thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp được phân loại là có chỉ số đường huyết thấp hoặc trung bình. Tìm hiểu thêm về chỉ số đường huyết của thực phẩm.

Thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp là thực phẩm ít ngọt, như gạo và mì ống nguyên hạt, cũng như ngũ cốc, đậu lăng, đậu xanh, cà rốt hoặc đậu phộng.

Những thực phẩm này rất lý tưởng cho bệnh nhân tiểu đường và cũng được tiêu thụ trong quá trình giảm cân, bởi vì chúng cũng có rất nhiều vitamin B, sắt, chất xơ và khoáng chất.

Thực phẩm giàu carbohydrate đơn giản

Thực phẩm giàu carbohydrate đơn giản là những thực phẩm mà cơ thể hấp thụ nhanh hơn ở mức độ đường ruột được sử dụng làm năng lượng, khiến người bệnh cảm thấy đói nhanh hơn, không giống như carbohydrate phức tạp có hàm lượng chất xơ cao. Một số ví dụ về carbohydrate đơn giản là đường tinh luyện, đường demerara, mật đường, mật ong, fructose có trong trái cây và đường sữa, đó là đường có trong sữa.

Ngoài ra, có một số thực phẩm chế biến có chứa lượng đường dư thừa như kẹo, nước ngọt, mứt, nước trái cây chế biến, kẹo cao su và kẹo.

Loại carbohydrate này làm tăng lượng đường trong máu rất nhanh và do đó được coi là có chỉ số đường huyết cao và do đó nên tránh cho bệnh nhân tiểu đường và những người muốn giảm cân..

Carbohydrate tốt là gì

Mặc dù tất cả các nguồn carbohydrate đều tốt, nhưng chọn những nguồn tốt nhất cho sức khỏe không phải là một nhiệm vụ dễ dàng. Lựa chọn tốt nhất cho những người muốn giảm cân hoặc cải thiện kết quả của họ tại phòng tập thể dục là tiêu thụ thực phẩm toàn phần, ngoài trái cây và rau quả. Tuy nhiên, điều quan trọng là luôn luôn kiểm tra bảng dinh dưỡng của thực phẩm để chọn lựa chọn tốt nhất, vì nhiều sản phẩm đã thêm đường hoặc lượng chất béo cao.

Vì vậy, một số nguồn carbohydrate tốt do lượng chất xơ cao là:

• Trái cây giàu chất xơ: mận, đu đủ, lê, dâu tây, kiwi, quýt, chanh, pitaya và đào; 
• Thực phẩm toàn phần: gạo lức, gạo hạt, mì nâu, bánh mì nâu hoặc bánh mì hạt;
• Rau: bắp cải, bông cải xanh, súp lơ;
• Các loại hạt: đậu, đậu lăng, đậu xanh và đậu Hà Lan;
• Ngũ cốc: yến mạch;
• Củ: khoai lang với vỏ và khoai mỡ

Thực phẩm có nhiều đường, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh quy, thanh ngũ cốc và đồ ngọt nói chung không nên tiêu thụ nếu bạn muốn giảm cân hoặc tăng khối lượng cơ bắp.

Làm thế nào để sử dụng carbohydrate để đạt được khối lượng cơ bắp

Để đạt được khối lượng cơ bắp, nên tiêu thụ một số phần carbohydrate phức tạp trong suốt cả ngày và trước khi tập luyện, vì chúng cung cấp năng lượng mà cơ thể cần để thực hiện hoạt động thể chất. Lên đến 1 giờ sau khi tập luyện, nên ăn một số thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như sữa chua, để tạo điều kiện tăng cơ.

Tuy nhiên, để có kết quả tốt nhất, lý tưởng là tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng để chuẩn bị một kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu cá nhân của mỗi người..

Xem video này để tìm hiểu cách sử dụng carbohydrate để cải thiện kết quả tại phòng tập thể dục:

Ăn gì trước và sau khi tập?