Cách cải thiện giấc ngủ của nhân viên làm ca

Những gì có thể được thực hiện để cải thiện giấc ngủ của những người làm việc theo ca là duy trì tốc độ nghỉ ngơi đều đặn 8 giờ, sử dụng các loại trà như Valerian, giúp bình tĩnh khi cần ngủ và xem xét khả năng bổ sung. được gọi là Melatonin, không gây ra, nhưng cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Ngoài ra, điều rất quan trọng là ăn từ 5 đến 6 bữa mỗi ngày, làm mọi cách có thể để ăn các chất dinh dưỡng tối đa trong mỗi bữa ăn, nhưng không làm quá nhiều calo, để tránh tăng cân và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, thường xuyên hơn những người không có thời gian thường xuyên để ăn, ngủ và làm việc.

Một số mẹo để cải thiện giấc ngủ và chất lượng cuộc sống của những người làm việc theo ca là:

1. Ngủ đúng giờ

Vì giờ làm việc thường thay đổi từ tuần này sang tuần khác, những gì có thể được thực hiện là lên kế hoạch để biết thời gian ngủ, để đảm bảo sự nghỉ ngơi cần thiết cho cơ thể và tâm trí. Một ví dụ điển hình của kế hoạch là:

Ca làm việc	Mấy giờ đi ngủ (8h sáng)
Khi nào làm việc ca sáng hay chiều	Ngủ vào ban đêm, từ 11 giờ tối đến 7 giờ sáng.
Khi nào nên rời ca đêm	Ngủ vào buổi sáng, 08:30 đến 16:30.
Khi nào vào ca đêm	Ngủ ít nhất 3 giờ vào buổi chiều trước khi bắt đầu ca
Khi bạn có thời gian nghỉ	Ngủ vào ban đêm nếu ngày hôm sau bạn làm việc vào buổi sáng hoặc buổi chiều

Sau khi làm ca đêm, điều bình thường là ngay cả sau khi ngủ được khuyến nghị 8 giờ, thức dậy với giấc ngủ và mệt mỏi hơn một chút vào ngày hôm sau, nhưng cảm giác này sẽ biến mất trong suốt cả ngày.

Một chiến lược tốt để nghỉ ngơi và thức dậy mạnh mẽ là thức dậy đúng lúc. Vì vậy, nếu bạn ngủ nhanh và chỉ thức dậy khi báo thức kêu, hãy đặt nó thức dậy sau 6 hoặc 9 giờ sau khi ngủ.

2. Đừng uống cà phê 3 giờ trước khi ngủ

Bất cứ khi nào gần đến giờ nghỉ ngơi của bạn, có thể là vào buổi sáng hoặc buổi chiều, tùy thuộc vào thời gian bạn làm việc, tránh uống đồ uống hoặc thực phẩm gây khó ngủ như cà phê mạnh, sô cô la, nước tăng lực hoặc hạt tiêu, khi họ rời khỏi người tỉnh táo và năng động hơn.

Những thực phẩm này tốt nhất nên được tiêu thụ trong ca làm việc để cung cấp thêm năng lượng, nhưng 3 giờ trước khi ca làm việc kết thúc, chúng nên tránh. Xem danh sách đầy đủ các loại thực phẩm này tại: Thực phẩm làm mất ngủ.

Tránh kích thích thực phẩm trước khi đi ngủĂn thực phẩm tạo điều kiện cho giấc ngủ

3. Đảm bảo giấc ngủ chất lượng

Bất cứ khi nào có thể, lý tưởng là ngủ ở nhà chứ không phải ở nơi làm việc, cố gắng chuẩn bị một căn phòng tối, yên tĩnh và thoải mái, vì điều này giúp ngủ nhanh hơn và tránh thức dậy nhiều lần trong khi cố gắng ngủ..

Tắm thư giãn hoặc uống nước trái cây hoặc trà có đặc tính làm dịu có thể giúp ích. Các lựa chọn tốt là nước ép trái cây, trà hoa cúc, hoa oải hương hoặc valerian, ví dụ. Nếu bạn không thích hoặc không có thời gian để chuẩn bị các loại nước ép và trà này, bạn có thể chọn dùng một phương thuốc tự nhiên trong viên nang có chứa các thành phần này.

4. Dùng melatonin

Bổ sung melatonin là một lựa chọn tốt để giúp duy trì giấc ngủ ngon, bổ sung này hoạt động bằng cách cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng không gây ngủ. Thông thường một viên thuốc 3 hoặc 5 mg trước khi đi ngủ là đủ để đạt được giấc ngủ chất lượng tốt, nhưng mặc dù có thể mua mà không cần toa bác sĩ, nên thận trọng khi sử dụng vì có thể có tương tác thuốc.

Melatonin là một lựa chọn tốt cho những người bị mất ngủ nhưng không muốn hoặc không thể dùng thuốc chống mất ngủ vì chúng có thể gây ra sự phụ thuộc.

Chuẩn bị đi ngủBiết mấy giờ bạn nên ngủ và thức dậy

5. Ngủ trong ca

Một số chuyên gia, như y tá, có cơ sở để có thể chợp mắt trong ca làm việc và đây là một khả năng khi bạn rất mệt mỏi và giấy phép làm việc. Nhưng khi điều này là không thể, chuẩn bị trước, ngủ ít nhất 3 giờ trước khi bắt đầu công việc có thể giúp bạn tỉnh táo.

6. Ăn uống tốt

Dinh dưỡng hợp lý cũng rất quan trọng để tỉnh táo khi bạn cần làm việc. Các bữa ăn nên được phân phối tốt, và có hại khi bị chèn ép mọi lúc. Bữa ăn cuối cùng trước khi đi ngủ nên nhẹ nhàng để tránh tiêu hóa kém và cảm giác đầy bụng. Bữa ăn đầu tiên sau khi thức dậy nên chứa các thực phẩm kích thích, chẳng hạn như sô cô la hoặc cà phê và bánh mì hoặc bột sắn chẳng hạn. Xem nó nên như thế nào đối với những người làm việc vào ban đêm.

Điều gì có thể xảy ra với ca làm việc

Những người làm việc theo ca có thể gặp nhiều khó khăn trong việc duy trì thời gian nhất định để ăn hoặc ngủ và do đó, họ có nhiều khả năng bị:

• Vấn đề về giấc ngủ như những cơn mất ngủ hoặc buồn ngủ quá mức, xảy ra do giờ làm việc trùng với giai đoạn ngủ thông thường, có thể dẫn đến việc lạm dụng thuốc ngủ;
• Vấn đề dạ dày ảnh hưởng đến dạ dày và ruột, như viêm dạ dày hoặc tiêu chảy, vì họ không có bữa ăn thường xuyên;
• Kinh nguyệt bị trì hoãn, do thay đổi nội tiết tố;
• Vấn đề tâm lý như lo lắng và trầm cảm;
• Bệnh tim, chẳng hạn như đau tim và đột quỵ;
• Bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì;
• Ung thư, chủ yếu từ phổi và vú.

Ngoài những hậu quả này, việc thiếu nghỉ ngơi thường xuyên làm tăng nguy cơ tai nạn và có thể phá vỡ cuộc sống gia đình và đó là lý do tại sao cần biết ăn gì và ngủ lúc nào để đảm bảo chất lượng cuộc sống, giảm tất cả những rủi ro này. Xem các chiến lược khác có thể hữu ích: Lợi ích của việc ngủ ngon.

Xem thêm một số biện pháp tự nhiên giúp cải thiện giấc ngủ trong video:

Ăn gì cho INSOMNIA

161 nghìn lượt xem5,3k Đăng ký