Bảng chỉ số đường huyết
Cùng với chất béo và protein, carbohydrate là một trong 3 chất dinh dưỡng đa lượng trong thực phẩm, nhưng không phải tất cả các carbohydrate đều giống nhau. Chỉ số đường huyết (GI) là một phân loại thực phẩm giàu carbohydrate, theo cách chúng ảnh hưởng đến mức đường huyết, thường được gọi là đường trong máu..
Nhận thức được chỉ số đường huyết và tiêu thụ thực phẩm GI thấp giúp giảm cân và kiểm soát các bệnh như tiểu đường, cholesterol cao và bệnh gút. Thực phẩm GI cao có xu hướng tăng sản xuất chất béo cơ thể bằng cách tăng lượng đường trong máu quá nhiều, và nên tránh hoặc chỉ tiêu thụ lẻ tẻ.
Carbonhydrate có giá trị GI thấp (55 hoặc ít hơn) được tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa chậm hơn và gây ra sự gia tăng glucose trong máu thấp hơn và chậm hơn và do đó thường là mức insulin.
Phân loại chỉ số đường huyết
Chỉ số đường huyết càng cao, thức ăn càng dễ tiêu hóa và hấp thu ở ruột, làm tăng đường huyết. Vì vậy, thực phẩm được chia thành 3 loại:
- GI thấp: 55 trở xuống
- IG trung bình: 56 - 69
- GI cao: 70 trở lên
GI thay đổi tùy theo sự hiện diện của chất xơ trong thực phẩm, cấu trúc vật lý và hóa học của carbohydrate thực phẩm và sự hiện diện của protein và chất béo trong thực phẩm hoặc bữa ăn.
Kiểm tra bảng này, chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm chính:
Trong bảng dưới đây là những thực phẩm giàu carbohydrate được sử dụng nhiều nhất trong chế độ ăn uống của dân số nói chung:
| Ngũ cốc và bột | ||
| GI thấp ≤ 55 | Trung bình IG 56-69 | GI cao ≥ 70 |
| Tất cả ngũ cốc ăn sáng Bran: 30 | Gạo lứt: 68 | Gạo trắng: 73 |
| Yến mạch: 54 | Anh em họ: 65 | Đồ uống đẳng trương: 78 |
| Sôcôla sữa: 43 | Bột sắn: 61 | Bánh gạo: 87 |
| Mì nguyên chất: 49 | Bột ngô: 60 | Ngũ cốc ăn sáng ngô: 79 |
| Mì gạo: 53 | Bỏng ngô: 65 | Bánh mì trắng: 75 |
| Bánh mì nâu: 53 | Muesli: 57 | Khoai mì: 70 |
| Lúa mạch: 30 | Bánh mì nâu: 53 | Glucose: 103 |
| Fructose: 15 | Bánh kếp: 66 | -- |
| Rau và các loại đậu | ||
| GI thấp ≤ 55 | Trung bình IG 56-69 | GI cao ≥ 70 |
| Khoai tây nấu chín: 35 | Bí ngô nướng: 66 | Khoai tây nghiền: 80 |
| Khoai lang: 44 | Hạt đậu: 54 | Khoai tây tiếng anh: 96 |
| Đậu lăng: 37 | Khoai tây chiên: 64 | -- |
| Cà rốt nấu chín: 33 | Ngô luộc: 60 | -- |
| Đậu nướng: 29 | -- | -- |
| Đậu nành nấu chín: 20 | -- | -- |
| -- | -- | -- |
| Trái cây (phân loại chung) | ||
| GI thấp ≤ 55 | Trung bình IG 56-69 | GI cao ≥ 70 |
| Dâu tây: 40 | Chuối: 58 | Dưa hấu: 72 |
| Tay áo: 51 | Nho: 59 | -- |
| Lê: 42 | Nho khô: 64 | -- |
| Cam: 47 | Đu đủ: 60 | -- |
| Táo: 40 | Kiwi: 58 | -- |
| Nước cam tự nhiên: 46 | Dứa: 66 | -- |
| Hạt điều: 25 | -- | -- |
| Sữa, dẫn xuất và đồ uống thay thế (tất cả đều GI thấp) | ||
| Sữa nguyên chất: 31 | Sữa tách kem: 32 | Sữa lên men: 46 |
| Sữa đậu nành: 44 | Sữa chua vani: 47 | Sữa chua tự nhiên bỏ qua: 35 |
| Sữa chua nguyên chất: 30 | -- | -- |
Điều quan trọng cần nhớ là các bữa ăn có chỉ số đường huyết thấp đến trung bình nên được ăn, vì điều này làm giảm sản xuất chất béo, tăng cảm giác no và giảm đói. Xem ví dụ về menu chỉ số đường huyết thấp.
Làm thế nào để giảm chỉ số đường huyết của thực phẩm
Để giảm chỉ số đường huyết của thực phẩm, thực phẩm giàu protein, chất béo hoặc chất xơ nên được thêm vào, chẳng hạn như thịt, trứng, phô mai, dầu ô liu, các loại hạt, hạt và salad..
Một nguồn chất xơ tốt và một sự thay thế rẻ tiền để giảm chỉ số đường huyết của thực phẩm là thêm sinh khối chuối xanh vào bữa ăn. Xem cách chỉ số đường huyết hoạt động trong cơ thể, cách thực hiện công thức này và các tùy chọn menu chỉ số đường huyết thấp, trong video này của chuyên gia dinh dưỡng Tatiana Zanin:
Cách giảm cân mà không cần dùng thuốc
100 nghìn lượt xem
6.2k Đăng ký Chỉ số đường huyết của thực phẩm và bữa ăn đầy đủ
Chỉ số đường huyết của bữa ăn hoàn chỉnh khác với chỉ số đường huyết của thực phẩm bị cô lập, vì trong quá trình tiêu hóa của bữa ăn, thức ăn trộn lẫn và gây ra các tác động khác nhau lên đường huyết. Do đó, nếu một bữa ăn giàu nguồn carbohydrate, chẳng hạn như bánh mì, khoai tây chiên, soda và kem, nó sẽ có khả năng tăng lượng đường trong máu cao hơn, mang lại những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe như cân nặng, cholesterol và chất béo trung tính.
Mặt khác, một bữa ăn cân bằng và đa dạng, ví dụ như gạo, đậu, salad, thịt và dầu ô liu, sẽ có chỉ số đường huyết thấp và giữ cho lượng đường trong máu ổn định, mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Một mẹo hay để cân bằng bữa ăn là luôn luôn bao gồm thực phẩm, trái cây, rau, các loại hạt như các loại hạt và đậu phộng, và các nguồn protein như sữa, sữa chua, trứng và thịt.
Hiểu rõ hơn về chỉ số đường huyết là gì và biết sự khác biệt về tải lượng đường huyết.
