Bài tập Crossfit để làm tại nhà và giảm cân

Crossfit là một phương thức tập luyện cường độ cao, lý tưởng nên được thực hiện trong các phòng tập thể dục hoặc phòng tập phù hợp, không chỉ để tránh chấn thương, mà chủ yếu là để các bài tập dần dần thích ứng với nhu cầu và thể lực của mỗi người..

Tuy nhiên, có một số bài tập và động tác cơ bản đủ an toàn để thực hiện tại nhà bởi những người muốn thử môn thể thao hoặc những người có ít thời gian để đến phòng tập thể dục.

Thông thường, các bài tập crossfit giúp bạn giảm cân và giảm mỡ, vì chúng được thực hiện với cường độ lớn, dẫn đến một lượng lớn năng lượng và calo. Ngoài ra, chúng cũng giúp làm săn chắc cơ bắp và phát triển sức mạnh và sự linh hoạt, khi người tập thể dục, đồng thời, cơ, khớp và gân.

1. Nhảy Jacks

Giắc cắm nhảy, kỹ thuật được biết đến với giắc cắm nhảy, Đây là một bài tập tuyệt vời cho giai đoạn khởi động, vì nó làm tăng nhịp tim, ngoài việc làm nóng các cơ và khớp, và góp phần tăng sự phối hợp vận động, vì nó liên quan đến chuyển động của cánh tay và chân.

Để làm bài tập này, bạn phải:

1. Thường trực: hai chân khép lại với hai tay chống đùi;
2. Mở và đóng chân: hai chân nên được mở và đóng lại bằng một cú nhảy nhỏ mà không rời khỏi vị trí, đồng thời, giơ hai tay lên trên đầu, chạm vào một tay trong tay kia và một lần nữa đi xuống, chạm hai tay vào đùi một lần nữa.

Chuyển động của chân tương tự như chuyển động của kéo để mở và đóng, điều quan trọng là phải cố gắng giữ nhịp điệu giống nhau.

2. Chống đẩy

Flexion là một bài tập tương đối đơn giản, nhưng rất đầy đủ và quan trọng để tăng sức mạnh của cánh tay, ngực và bụng. Hai bàn tay càng gần, cánh tay càng hoạt động nhiều và hai bàn tay càng cách xa nhau, ngực càng hoạt động nhiều.

Để làm bài tập này, bạn phải:

1. Nằm trên sàn: bạn phải nằm trên sàn với bụng xuống;
2. Vị trí tay của bạn: đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn nhà, rộng ngang vai.
3. Ở trên ván: duỗi tay và giữ cơ thể thẳng, ngang. Đây là vị trí bắt đầu và kết thúc của chống đẩy;
4. Gấp và duỗi tay: bạn nên uốn cong cánh tay của mình, chạm ngực trên sàn và sau đó đi lên đẩy sàn với sức mạnh của cánh tay để trở về vị trí tấm ván.

Số lần đẩy có thể tăng lên theo mức tăng sức mạnh theo thời gian hoặc thậm chí trở nên phức tạp hơn, chỉ được thực hiện bằng một cánh tay, với hai cánh tay đỡ trên băng ghế hoặc chạm một lòng bàn tay giữa việc gập và duỗi cánh tay. vũ khí, ví dụ.

3. Súng ngắn ngồi xổm

các súng ngắn ngồi xổm, có thể được gọi là squat một chân, góp phần tăng sức mạnh, tính linh hoạt, phối hợp và cân bằng. Ngoài ra, nó giúp phát triển cơ bắp cốt lõi, đó là cơ bụng, thắt lưng, cơ mông và cơ hông.

Để làm đúng súng ngắn ngồi xổm nên:

1. Thường trực: chỉ với một chân nằm trên sàn và hai tay vươn ra trước mặt bạn;
2. Tập ngồi xổm: Chân của bàn chân không chạm sàn nên được mở rộng ra phía trước cơ thể, và sau đó hông phải được ném xuống và trở lại, duy trì một độ nghiêng nhẹ của thân cây, trong khi giảm dần.

Điều quan trọng là trong khi thực hiện động tác squat giữ cho bụng co lại, để cân bằng trọng lượng cơ thể.

4. Nhảy vào hộp

Giày cao gót để hộp, còn được gọi là boxjumps, là một phần của một bài tập, ngoài việc giúp cải thiện thể dục nhịp tim, còn có tác dụng cho tất cả các cơ bắp chân và mông, giúp làm săn chắc.

Để thực hiện đúng bài tập, bạn phải:

1. Thường trực: giữ hai chân rộng bằng vai, ở khoảng cách thoải mái với hộp;
2. Tập ngồi xổm: bạn nên dang hai chân rộng bằng vai, uốn cong đầu gối, ném hông xuống và mông về phía sau, và duỗi chân để trở về vị trí bắt đầu. Xem cách tập squat đúng cách.
3. Nhảy lên từ hộp: bạn nên mở rộng hông, vung tay và nhảy lên hộp, đặt chân lên trên đỉnh của hộp. Sau đó, một người nên nhảy trở lại và lặp lại squat.

Chiều cao của hộp phải phụ thuộc vào chiều cao của người đó và khả năng đẩy, để tránh ngã và chấn thương.

5. Bóng trên tường

Các bài tập bóng trên tường, được gọi là kỹ thuật bóng tường, Đây là một bài tập rất hoàn chỉnh vì chân và tay được làm việc trong một động tác và được thực hiện với một quả bóng thuốc.

Khi thực hiện bài tập này, bạn nên:

1. Thường trực: với hai chân rộng bằng vai đối diện với một bức tường;
2. Tập ngồi xổm: bạn nên dang hai chân rộng bằng vai, uốn cong đầu gối, ném hông xuống và mông về phía sau, và mở rộng chân để trở về vị trí bắt đầu;
3. Ném bóng vào tường: bóng phải được ném về phía tường, duỗi hai tay về phía trước và lên trên;
4. Bắt bóng: Trong khi bóng đi xuống, bạn nên bắt bóng và, một lần nữa, ngồi xổm và ném.

Kế hoạch tập luyện Crossfit để làm ở nhà

Tập luyện Crossfit nên là một bài tập ngắn, nhưng rất mãnh liệt giúp tiêu hao năng lượng và calo. Một bài tập crossfit nên bắt đầu với khởi động, để chuẩn bị cho cơ thể cường độ của các bài tập và kết thúc bằng các động tác kéo dài, để giúp cơ bắp phục hồi.

Thời gian của mỗi lần tập luyện phụ thuộc vào tốc độ mỗi người thực hiện các bài tập, tuy nhiên, họ nên được thực hiện càng sớm càng tốt.

Một ví dụ về một bài tập thể dục chéo 40 phút để làm tại nhà giúp bạn giảm cân có thể là:

Ngoài việc tập luyện, người tập luyện crossfit nên ăn chế độ ăn nhiều rau xanh, thịt nạc và hạt và nên tránh các thực phẩm công nghiệp và tinh chế, chẳng hạn như đường, bánh quy và các bữa ăn sẵn..

Tìm hiểu thêm về chế độ ăn kiêng crossfit nên như thế nào.