Ăn gì trước và sau khi tập để tăng cơ và giảm cân

Ăn trước, trong và sau khi tập là rất quan trọng để thúc đẩy tăng cơ và thúc đẩy giảm cân, bởi vì thực phẩm cung cấp năng lượng cần thiết để thực hiện tập luyện và cũng thúc đẩy phục hồi cơ bắp và tăng cơ. Ngoài việc chú ý ăn gì, điều quan trọng là phải uống nhiều nước trong quá trình tập luyện để giữ cho cơ thể bạn ngậm nước.

Khuyến cáo rằng chế độ ăn uống trước và sau khi tập luyện nên được hướng dẫn bởi chuyên gia dinh dưỡng, vì cách này có thể hướng dẫn thêm về thời gian trước hoặc sau khi tập luyện bạn nên ăn gì và ăn gì theo mục tiêu của người đó. Như vậy, có thể có kết quả thuận lợi và lâu dài hơn. Kiểm tra làm thế nào để cải thiện kết quả đào tạo của bạn.

1. Trước khi đào tạo

Bữa ăn trước khi tập luyện thay đổi tùy theo thời gian giữa bữa ăn và tập luyện: tập luyện càng gần bữa ăn thì càng nên nhẹ hơn để tránh sự khó chịu trong khi tập luyện. Khuyến cáo là trước khi tập luyện là một nguồn carbohydrate, protein và chất béo để đảm bảo năng lượng cần thiết cho việc đào tạo.

Một lựa chọn là 1 cốc sữa với 1 muỗng canh bột ca cao và bánh mì với phô mai, hoặc chỉ một ly sinh tố bơ với 1 muỗng canh yến mạch. Trong trường hợp không có nhiều thời gian giữa bữa ăn và tập luyện, bạn có thể chọn sữa chua và trái cây, thanh protein hoặc trái cây như chuối hoặc táo chẳng hạn.

Ngoài ra, điều quan trọng cần lưu ý là tập thể dục khi bụng đói, đặc biệt là ở những người không có tốc độ luyện tập sẽ làm tăng khả năng hạ đường huyết, đó là khi lượng đường trong máu giảm quá thấp, gây ra các triệu chứng tim đập nhanh, xanh xao và cảm thấy mờ nhạt. Vì vậy, không nên tập luyện nhanh, có thể làm giảm hiệu suất trong quá trình tập luyện và giảm khối lượng cơ bắp, điều này không tốt ngay cả với những người muốn giảm cân.

Kiểm tra một số tùy chọn ăn nhẹ trước tập luyện khác.

2. Trong quá trình đào tạo

Trong quá trình tập luyện, bạn nên uống nước, nước dừa hoặc đồ uống đẳng trương, tùy thuộc vào cường độ và loại hình đào tạo. Chất lỏng chứa muối khoáng giúp kiểm soát các phản ứng hóa học của cơ thể trong khi tập thể dục và giữ cho cơ thể ngậm nước.

Mặc dù hydrat hóa rất quan trọng trong tất cả các loại hình đào tạo, nhưng nó thậm chí còn quan trọng hơn khi việc đào tạo kéo dài hơn 1 giờ hoặc khi nó được thực hiện trong môi trường có nhiệt độ cao hoặc khí hậu khô.

3. Sau khi đào tạo

Cho ăn sau khi tập là rất quan trọng để ngăn ngừa mất cơ bắp, thúc đẩy phục hồi cơ sau khi kích thích và tăng tổng hợp protein trong cơ bắp. Do đó, khuyến nghị là sau tập luyện được thực hiện trong vòng 45 phút sau khi tập luyện và rất giàu protein, và người này có thể thích sữa chua, gelatin, thịt, lòng trắng trứng hoặc giăm bông, lý tưởng nhất là bữa ăn hoàn chỉnh, chẳng hạn như bữa trưa hoặc bữa tối.

Ngoài ra, có những chất bổ sung chế độ ăn uống có thể được chỉ định bởi nhà dinh dưỡng để thúc đẩy tăng khối lượng cơ bắp và cải thiện hiệu suất thể chất, chẳng hạn như whey protein và creatine, nên được sử dụng theo hướng dẫn dinh dưỡng, và có thể được bao gồm cả đào tạo trước và sau. Đây là cách lấy creatine.

Kiểm tra thêm lời khuyên về dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện trong video sau:

Ăn gì trước và sau khi tập?