Pectoralis Các bài tập tốt nhất để phát triển và xác định

Kế hoạch đào tạo để phát triển ngực nên bao gồm các loại bài tập khác nhau bởi vì, mặc dù tất cả các phần của cơ được kích hoạt trong quá trình tập luyện, có những bài tập cụ thể để tập trung nhiều hơn vào một hoặc hai lĩnh vực. Vì vậy, điều quan trọng là luôn luôn kết hợp các bài tập cho các phần khác nhau của ngực, để có được một cơ bắp đối xứng và phát triển hơn.

Âm hộ là một nhóm cơ được chia thành hai cơ chính: cơ ngực chính và cơ ngực nhỏ. Nói chung, nhóm được làm việc trong phòng tập thể dục và cho mục đích thẩm mỹ là tấm che ngực lớn nhất, nằm trên cùng và do đó, có thể nhìn thấy rõ hơn. Tuy nhiên, cơ này cũng được chia thành 3 phần nhỏ hơn: trên, giữa và dưới, cần phải được làm việc.

Như trong bất kỳ bài tập sức mạnh nào khác, tải được chọn phải phù hợp với năng lực của mỗi người, vì nếu bạn thừa cân, nó có thể dẫn đến hiệu suất kém của các bài tập. Điều quan trọng là người đó phải biết rằng sự phát triển của khối cơ cần một chút thời gian và sẽ không nhanh chóng vì tải tăng.

Ngoài ra, hãy kiểm tra 8 mẹo để tăng cơ nhanh hơn.

5 bài tập nâng ngực

Kế hoạch đào tạo nên bao gồm ít nhất 3 đến 4 bài tập khác nhau, nhắm vào cả ngực lớn và nhỏ. Vì vậy, lý tưởng là lựa chọn giữa các bài tập sau:

1. Máy ép băng ghế nghiêng với quả tạ

Tập thể dục để làm việc: ngực trên.

Bài tập này phải được thực hiện trên ghế tập thể dục phải được đặt ở một góc theo định hướng của người hướng dẫn. Sau đó, bạn phải:

1. Nằm ngửa trên băng ghế nghiêng, giữ thanh tạ với trọng lượng phù hợp;
2. Duỗi hai tay vuông góc với cơ thể, cho đến khi bạn gần như chạm vào người kia bằng một quả tạ và với khuỷu tay hơi uốn cong;
3. Hạ tay xuống, cho đến khi bạn cảm thấy ngực căng ra và cho đến khi cánh tay tạo thành một góc 90 độ. Tại thời điểm này, người ta phải được truyền cảm hứng;
4. Nâng thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu, hít thở không khí trong phổi trong khi thực hiện chuyển động.

Nên thực hiện 4 bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại, nghỉ trong khoảng 1 phút giữa mỗi bộ. Một mẹo hay là bắt đầu bài tập với những quả tạ nhẹ hơn và tăng dần, vì số lần lặp lại giảm đi. Một ví dụ điển hình là làm 12-12-10-8, ví dụ.

Bài tập này cũng có thể được thực hiện với băng ghế ở 0 º, nghĩa là theo chiều ngang, tuy nhiên, trong trường hợp này, phần giữa sẽ được làm việc nhiều hơn, thay vì phần trên.

2. Cuốn báo chí với barbell

Tập thể dục để làm việc: ngực vừa.

Đây là một trong những bài tập kinh điển nhất để luyện tập ngực, nhưng cũng khá phức tạp và có tác dụng lớn nhất để tăng vùng giữa và thể tích tổng thể của ngực. Để thực hiện đúng bài tập, bạn phải:

1. Đặt băng ghế theo chiều ngang và nằm ngửa;
2. Giữ một thanh bằng hai tay rộng bằng vai;
3. Hạ thanh đòn xuống, uốn cong cánh tay cho đến khi thanh chạm vào ngực và hít vào trong quá trình di chuyển;
4. Duỗi hai cánh tay một lần nữa, đẩy thanh cho đến khi hai cánh tay được mở rộng hoàn toàn. Trong chuyển động này, không khí phải được thở ra từ phổi.

Nên thực hiện 4 bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại, nghỉ khoảng 1 phút giữa mỗi bộ.

Bài tập này có thể được thực hiện với sự giúp đỡ của người khác, đặc biệt là khi cố gắng tăng trọng lượng của thanh, để ngăn nó rơi xuống ngực. Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện bài tập bằng cách sử dụng quả tạ, thay vì thanh tạ.

3. Chìm trong các thanh song song

Tập thể dục để làm việc: hạ ngực.

Chìm được sử dụng rộng rãi để tập cơ tam đầu, tuy nhiên, một biến thể nhỏ trong bài tập này có thể giúp nhanh chóng phát triển vùng ngực dưới. Để làm điều này, bạn phải:

1. Giữ các thanh song song bằng cả hai tay, giữ thẳng cánh tay;
2. Cúi tay từ từ cho đến khi bạn đạt được một góc 90 độ, và hơi nghiêng thân về phía trước;
3. Quay trở lại và vươn cánh tay của bạn một lần nữa cho đến khi bạn đạt đến vị trí bắt đầu.

Lý tưởng là thực hiện 4 bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại, nghỉ khoảng 1 phút giữa mỗi bộ.

Trong bài tập này, điều rất quan trọng là cố gắng giữ thân mình nghiêng về phía trước khi bạn đi xuống, để đảm bảo rằng lực chủ yếu được áp dụng cho vùng dưới của ngực bạn dự định làm việc.

4. Chống đẩy

Tập thể dục để làm việc: ngực vừa.

Một bài tập dễ dàng và dễ tiếp cận cho bất cứ ai là uốn cong, ngoài việc tập ngực giữa, còn giúp tăng cường cánh tay và có thể thực hiện tại nhà. Để thực hiện bài tập bạn phải:

1. Ở trong tư thế plank, với cánh tay ở khoảng cách vai;
2. Hạ thấp và uốn cong cánh tay của bạn cho đến khi bạn chạm ngực xuống sàn, giữ cho khuỷu tay của bạn ra ngoài và cơ bụng của bạn co lại;
3. Đi lên một lần nữa, trở về vị trí bắt đầu.

Bài tập này nên được thực hiện trong 4 bộ từ 15 đến 30 lần lặp lại.

5. Sự giao nhau với tay cầm cao

Tập thể dục để làm việc: ngực trên và giữa.

Đây là một lựa chọn tốt để hoàn thành việc tập ngực, ngoài việc làm việc phần trên và giữa của ngực, còn giúp xác định vùng giữa hai cơ ngực, tạo ra độ nét cao hơn. Để thực hiện việc này, sử dụng máy cáp và làm theo các bước dưới đây:

1. Giữ cả hai tay cầm của thiết bị cáp;
2. Kéo tay cầm xuống dưới, cho đến khi hai tay chạm vào trước thắt lưng, giữ cho khuỷu tay hơi cong;
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu với hai tay ngang vai.

Bạn có thể thực hiện 4 bộ khoảng 12 đến 15 lần lặp lại và nghỉ trong khoảng 1 phút giữa mỗi bộ.