Đào tạo đốt mỡ nâng cao

Tập luyện HIIT nâng cao là một cách tuyệt vời để đốt cháy mỡ trong cơ thể chỉ với 30 phút mỗi ngày, thông qua việc kết hợp các bài tập cường độ cao giúp tăng cường đốt cháy chất béo cục bộ và phát triển các nhóm cơ khác nhau.

Nói chung, nên tập luyện cường độ cao dần dần để tránh chấn thương cơ và khớp, chẳng hạn như co rút và viêm gân. Vì vậy, đào tạo này được chia thành 3 giai đoạn, giai đoạn nhẹ, vừa và nâng cao, nên được bắt đầu khoảng 1 tháng sau giai đoạn trước..

Trước khi bắt đầu bất kỳ giai đoạn tập luyện HIIT cường độ cao nào, bạn nên thực hiện ít nhất 5 phút chạy hoặc đi bộ để chuẩn bị đúng cách cho tim, cơ và khớp để tập thể dục.

Nếu bạn chưa thực hiện các giai đoạn trước, hãy xem: Tập luyện vừa phải để đốt cháy chất béo.

Cách tập luyện HIIT nâng cao

Giai đoạn nâng cao của đào tạo HIIT nên bắt đầu khoảng 1 tháng sau khi bắt đầu đào tạo trung cấp hoặc khi bạn có đủ sự chuẩn bị về thể chất và nên thực hiện 3 đến 4 lần một tuần, để luôn có một ngày nghỉ giữa mỗi lần đào tạo.

Mỗi ngày đào tạo nâng cao, nên thực hiện 5 bộ từ 12 đến 15 lần lặp lại mỗi bài tập, nghỉ khoảng 60 đến 90 giây giữa mỗi bộ và thời gian tối thiểu có thể giữa mỗi bài tập.

Bài tập 1: Burpee

Burpee là một bài tập hoạt động trên tất cả các nhóm cơ, đặc biệt là lưng, ngực, chân, cánh tay và mông. Để thực hiện bài tập này một cách chính xác, bạn phải:

1. Đứng với hai chân thẳng hàng với vai và sau đó hạ xuống cho đến khi bạn ở vị trí của bóng râm;
2. Đặt hai tay xuống sàn và đẩy chân ra sau cho đến khi bạn ở tư thế plank;
3. Thực hiện động tác chống đẩy và kéo chân sát vào cơ thể, trở về vị trí của bóng râm;
4. Nhảy và duỗi toàn bộ cơ thể của bạn, đẩy cánh tay của bạn trên đầu của bạn.

Trong bài tập này, điều quan trọng là phải giữ nhịp độ, cũng như giữ cho cơ bụng co thắt chặt trong suốt quá trình tập và uốn cong, để cải thiện kết quả thu được.

Bài tập 2: Chìm trọng lượng

Các bài tập giảm cân là một hoạt động tốt để tập luyện cơ mông, chân, bụng và cơ lưng, cũng như giảm mỡ ở những nơi này. Để thực hiện bài tập này, bạn phải:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai và giữ một trọng lượng với hai tay sát hai chân;
2. Bước một bước về phía trước và uốn cong đầu gối cho đến khi đùi của chân song song với sàn, giữ chân trước hoàn toàn trên sàn và chân sau với gót chân nâng lên;
3. Từ từ hạ thấp hông cho đến khi khớp tạo thành một góc 90 độ và đầu gối của chân sau gần chạm sàn;
4. Leo lên, trở về vị trí bắt đầu và thay đổi chân về phía trước.

Khi thực hiện bài tập này, điều rất quan trọng là luôn giữ thẳng lưng và đầu gối của chân tiến lên phía sau mũi bàn chân để tránh tổn thương khớp.

Nếu không thể sử dụng tạ để tập thể dục, một mẹo là sử dụng chai chứa đầy nước, ví dụ.

Bài tập 3: Cơ tam đầu có trọng lượng sau cổ

Bài tập cơ tam đầu với trọng lượng sau cổ là một hoạt động cường độ cao, nhanh chóng phát triển cơ bắp của cánh tay, cũng làm giảm mỡ nằm dưới cánh tay. Để làm bài tập này, bạn phải:

1. Đứng, giữ hai chân rộng bằng vai và đặt một chân xa hơn chân kia;
2. Giữ trọng lượng bằng cả hai tay và sau đó đặt trọng lượng phía sau cổ, giữ cho khuỷu tay uốn cong ở bên cạnh đầu;
3. Duỗi hai tay lên phía trên đầu và sau đó trở về vị trí với trọng lượng sau cổ và lặp lại.

Trong bài tập này, điều quan trọng là luôn giữ thẳng lưng và đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải co bóp cơ bụng tốt.

Bài tập 4: Nhấn nhấn bằng thanh

Máy ép tạ là một cách tuyệt vời để phát triển các cơ vai, cánh tay, lưng và cơ bụng. Vì vậy, để thực hiện bài tập này một cách chính xác, bạn phải:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai và giữ thanh đòn bằng cả hai tay, có hoặc không có tạ;
2. Cúi cánh tay của bạn cho đến khi thanh sát với ngực của bạn, nhưng với khuỷu tay của bạn xuống, và sau đó đẩy thanh trên đầu của bạn, duỗi cánh tay của bạn;
3. Quay trở lại vị trí với thanh sát ngực và lặp lại bài tập.

Trong khi tập thể dục, luôn luôn giữ lưng rất thẳng để tránh chấn thương cột sống và do đó, bụng phải được co bóp tốt trong suốt bài tập..

Nếu không thể sử dụng thanh có trọng lượng, một cách tốt khác là giữ một cây chổi và thêm một cái xô hoặc vật khác ở mỗi đầu, ví dụ.

Bài tập 5: Ban với cánh tay dang rộng

Tấm ván với cánh tay dang ra là một cách tuyệt vời để làm việc các cơ của vùng bụng, mà không gây hại cho cột sống. Để thực hiện bài tập này một cách chính xác, bạn phải:

1. Nằm trên sàn nhà trên bụng của bạn và sau đó nâng cơ thể của bạn, hỗ trợ trọng lượng trên bàn tay và ngón chân của bạn;
2. Giữ cơ thể của bạn thẳng và song song với sàn nhà, với đôi mắt cố định trên sàn nhà;
3. Duy trì vị trí tấm ván càng lâu càng tốt.

Bài tập này nên được thực hiện với các cơ bụng co thắt chặt để ngăn hông nằm dưới đường cơ thể, có thể gây chấn thương lưng.

Những người cần giảm cân và đốt cháy chất béo cũng cần biết nên ăn gì trước, trong và sau khi tập luyện, vì vậy hãy xem những lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng Tatiana Zanin trong video sau:

Ăn vặt để đào tạo | Trước trong và sau khi đào tạo