Canxi - chức năng và nơi để tìm

Canxi là một khoáng chất thiết yếu để xây dựng và duy trì xương và răng, cũng như rất quan trọng đối với sự co cơ và truyền các xung thần kinh.

Bởi vì nó được sử dụng rộng rãi bởi cơ thể, điều cần thiết là canxi phải được ăn với số lượng đầy đủ, đặc biệt là trong thời thơ ấu, vì ở giai đoạn này của cuộc sống, xương và răng được hình thành, trong tương lai có thể hoạt động như một dự trữ canxi trong các trường hợp khuyết tật.

Chức năng canxi

Canxi tham gia vào quá trình chuyển hóa của tất cả các tế bào trong cơ thể, thực hiện các chức năng như:

1. Tăng cường và cung cấp cấu trúc cho xương và răng;
2. Tham gia đông máu;
3. Truyền xung thần kinh;
4. Cho phép co cơ;
5. Duy trì cân bằng pH máu;

Bởi vì nó được sử dụng rộng rãi trong cơ thể, lượng canxi thấp có thể gây ra sự thiếu hụt khoáng chất này, sau đó được loại bỏ khỏi xương để thực hiện các chức năng khác của nó trong cơ thể. Khi tình trạng này kéo dài trong một thời gian dài, các vấn đề như loãng xương và loãng xương, là sự suy yếu của xương, có thể phát sinh. Tìm hiểu làm thế nào để nhận biết các triệu chứng thiếu canxi.

Thực phẩm giàu canxi

Canxi có thể được tìm thấy trong thực phẩm như sữa, sữa chua, pho mát và các dẫn xuất khác, cũng như trong cá mòi đóng hộp, các loại hạt Brazil, hạnh nhân, đậu phộng và đậu phụ.

Để một người trưởng thành đạt được lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày, anh ta phải tiêu thụ khoảng 200 ml sữa + 3 lát phô mai minas + 1 sữa chua tự nhiên mỗi ngày. Tuy nhiên, hầu hết thời gian không cần thiết phải tiêu thụ quá nhiều sản phẩm sữa để có đủ canxi, vì một số loại thịt và rau cũng chứa một lượng tốt chất dinh dưỡng này. Xem lượng canxi trong thực phẩm.

Hấp thu canxi

Để canxi được hấp thụ hiệu quả, điều quan trọng là nó được ăn mà không có thực phẩm chứa caffeine, sắt, chủ yếu có trong thịt, phytates và oxalate, có trong rau như đậu và rau bina.

Một yếu tố cần thiết khác để hấp thụ canxi là sự hiện diện của Vitamin D, kích thích ruột hấp thụ canxi ăn vào và tăng sự cố định canxi trong xương. Tuy nhiên, bên cạnh sữa, rất ít thực phẩm giàu Vitamin D, được sản xuất chủ yếu khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời mà không sử dụng kem chống nắng.. 

Ngoài thực phẩm, hoạt động thể chất, đặc biệt là những hoạt động liên quan đến tác động, như chạy bộ hoặc đi bộ, cũng làm tăng hiệu quả của việc hấp thụ canxi và kích thích sự tích tụ của nó trong khối xương. Xem thêm mẹo để cải thiện sự hấp thụ canxi.

Khuyến cáo về canxi 

Khuyến cáo về canxi mỗi ngày thay đổi tùy theo độ tuổi, như hình dưới đây:

• 1 đến 3 năm: 500 miligam
• 4 đến 8 năm: 800 miligam
• 9 đến 18 tuổi: 1.300 miligam
• 19 và 50 năm: 1.000 miligam
• từ 50 tuổi: 1.200 miligam
• Phụ nữ mang thai đến 18 tuổi: 1.300 miligam
• Phụ nữ có thai sau 18 tuổi: 1.000 miligam

Tuổi thơ là một giai đoạn của cuộc sống, trong đó canxi rất quan trọng để hình thành xương chắc khỏe và phát triển dài hơn và rộng hơn, ngoài thời kỳ hình thành răng. Ngay sau tuổi 50, nhu cầu canxi tăng lên để ngăn ngừa các vấn đề như loãng xương, thường gặp ở phụ nữ sau mãn kinh.