Làm thế nào để chuẩn bị cho một cuộc đua marathon

Để chuẩn bị cho một cuộc đua marathon, bạn nên chạy ngoài trời ít nhất 4 lần một tuần trong 70 phút đến 2 giờ. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tập kéo dài và tập tạ để tăng cường cơ bắp, điều quan trọng là phải có giáo viên đi cùng..

Việc chuẩn bị thể lực cho một cuộc đua marathon mất ít nhất 5 tháng và trong trường hợp người mới bắt đầu, phải mất trung bình 1 năm rưỡi, bắt đầu với việc chạy liên tục 5 km, 10 km và 22 km.

Ngoài ra, ăn thực phẩm giàu carbohydrate và protein, uống nhiều nước, ngủ ít nhất 8 giờ mỗi đêm và có được sự tự tin và động lực là điều cần thiết để tiếp tục chạy cho đến khi kết thúc.

Mẹo chạy marathon

Một số mẹo quan trọng để chạy marathon bao gồm:

Đi bác sĩ để làm các xét nghiệm máu và xét nghiệm đo điện tâm đồ, đánh giá mức độ thể lực, hoạt động của tim và phổi;
Mang giày chạy bộ cụ thể;
Sử dụng máy đo nhịp tim, được gọi là máy đo tần số ngực hoặc cổ tay;
Lựa chọn không cho đào tạo ngoài trời, tránh chiếu;
Là một phần của một nhóm đang chạy để tăng động lực;
Giảm tốc độ tập luyện trong 2 tuần cuối của cuộc đua, bảo vệ cơ thể.

Ngoài những lời khuyên này, điều cần thiết là phải chuẩn bị về thể chất và tinh thần để chịu đựng bài kiểm tra là cần thiết:

1. Chuẩn bị thể chất

Để chạy marathon, bạn nên chạy thường xuyên ít nhất 1 năm, ít nhất 3 lần một tuần, tập luyện ít nhất 5 km. Tuy nhiên, nếu cá nhân là người mới bắt đầu, trước tiên anh ta phải chuẩn bị thể chất và chỉ sau đó cống hiến cho việc đào tạo cụ thể cho cuộc đua marathon. Đọc thêm tại: 5 mẹo để cải thiện hiệu suất chạy của bạn.

Nói chung, kế hoạch đào tạo để chạy marathon phải được huấn luyện viên lên kế hoạch và phải được thực hiện mỗi tuần, bao gồm:

Chạy ít nhất 3 lần trong tuần, chạy từ 6 đến 13 km;
Tập 1 bài tập đường dài, có thể đạt 32 km;
Tăng khoảng cách hàng tuần, nhưng không vượt quá mức tăng 8 km mỗi tuần;
Lặp lại số km đi được sau mỗi 15 ngày.

Trong quá trình chuẩn bị thể chất để chạy marathon, ngoài việc chạy, kéo dài và tăng cường cơ bắp, đặc biệt là các bài tập bụng, nên được thực hiện. Dưới đây là cách thực hiện: 6 bài tập để xác định cơ bụng của bạn ở nhà.

2. Chuẩn bị tinh thần

Để chạy marathon, cần chuẩn bị tinh thần, vì cuộc đua có thể mất từ 2 giờ sáng đến 5 giờ sáng, dẫn đến mệt mỏi và mệt mỏi. Do đó, điều quan trọng là:

Biết trước đường đua, chú ý đến các tài liệu tham khảo và manh mối;
Xem các cuộc đua trước hoặc phim có bằng chứng;
Trò chuyện với vận động viênnhững người đã chạy marathon.

Sự khích lệ của gia đình và bạn bè thường rất quan trọng để thành công trong tập luyện và vào ngày đua.

3. Nghỉ ngơi và nghỉ ngơi

Ngoài tập luyện chạy bộ, vận động viên phải nghỉ ngơi hàng ngày, ngủ ít nhất 8 giờ mỗi đêm. Xem một số lời khuyên để ngủ ngon tại: 10 lời khuyên để ngủ ngon.

Để phục hồi sự mệt mỏi và cơ thể nghỉ ngơi, điều quan trọng là chọn 1 hoặc 2 ngày một tuần, không chạy và chỉ cần thực hiện một số động tác ngồi dậy hoặc kéo dài, để phục hồi năng lượng.

4. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh

Trong những tháng chuẩn bị cho một cuộc đua marathon, điều cần thiết là phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, ăn cứ sau 3 giờ thực phẩm giàu carbohydrate và protein và uống ít nhất 2,5 L nước mỗi ngày. Điều cũng quan trọng là phải đặc biệt chú ý đến thực phẩm trước và sau khi đào tạo.

Ngoài ra, vào ngày đua và để chịu đựng cuộc đua cho đến khi kết thúc, bạn nên ăn 2 giờ, 1 giờ và 30 phút trước khi chạy để giữ mức đường ổn định, không bị chuột rút và giữ nhịp tim đều đặn. Đọc thêm tại: Ăn gì trước và sau cuộc đua marathon.

Ăn gì trước và sau khi tập?

1,2 triệu lượt xem

34k Đăng ký

Rủi ro khi chạy marathon

Chạy marathon là một thử thách rất khó khăn, có thể xảy ra:

Mất nước do đổ mồ hôi quá nhiều và để tránh, nước và nước tăng lực nên được uống trong suốt cuộc đua;
Chuột rút ruột, do mức natri thấp, một chút muối nên được ăn trong suốt quá trình nếm;
Bị chuột rút, do thiếu kali;
Chấn thương mắt cá chân hoặc chân, chẳng hạn như bong gân hoặc viêm gân;
Buồn nôn hoặc nôn do nỗ lực mạnh mẽ.

Để tránh những biến chứng có thể xảy ra trong khi vận động viên chạy, điều cần thiết là uống nước và nước tăng lực như Gold Uống.