Cách sử dụng con lăn tự massage để giảm đau sau tập luyện

Sử dụng một con lăn bọt chắc chắn là một chiến lược tuyệt vời để giảm đau cơ phát sinh sau khi tập luyện vì nó giúp giải phóng và giảm căng thẳng ở fasciae, đó là các mô che phủ các cơ, do đó làm tăng tính linh hoạt và chống đau do tập thể dục.

Những con lăn này phải chắc chắn và chứa những cú giật xung quanh bạn để chúng có thể xoa bóp cơ bắp của bạn sâu hơn, nhưng cũng có những con lăn mềm hơn có bề mặt mịn hơn, rất tốt để tăng lưu thông máu trước khi tập luyện, như một cách khởi động, và cũng để mát xa nhẹ nhàng và thư giãn hơn vào cuối buổi tập nhẹ khi không có cơn đau.

Cách sử dụng con lăn massage sâu

Công dụng của nó rất đơn giản và lợi ích thì tuyệt vời. Nói chung, nên đặt con lăn trên sàn và sử dụng trọng lượng của cơ thể bạn để ấn vào khu vực bạn muốn xoa bóp, cẩn thận để kích thích toàn bộ cơ bắp bị đau cho đến khi bạn thấy đau nhất, phải đối mặt với những cử động nhỏ trở lại chỗ đau này.

Thời gian massage sâu cho từng vùng nên từ 5 đến 7 phút và giảm đau có thể cảm nhận ngay sau khi sử dụng và tiến triển, vì vậy ngày hôm sau bạn sẽ bớt đau hơn nhưng điều quan trọng là tránh lăn trên bề mặt xương. như khuỷu tay hoặc đầu gối.

• Đối với đau đầu gối

Để chống lại cơn đau xuất hiện ở đầu gối sau khi chạy, ví dụ, được gọi là hội chứng băng xương chậu, bạn phải định vị chính xác như trong hình trên và sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để trượt con lăn qua phần mở rộng bên đùi trong ít nhất trừ 3 phút. Khi bạn tìm thấy một điểm đau cụ thể gần đầu gối, hãy sử dụng con lăn để xoa bóp điểm đó thêm 4 phút nữa. 

• Đối với đùi sau 

Ví dụ, để chống lại cơn đau ở đùi, sau khi tập luyện tại phòng tập thể dục, bạn nên giữ nguyên vị trí phía trên hình ảnh và để trọng lượng cơ thể trượt con lăn dọc theo toàn bộ vùng gân guốc đi từ phần cuối cùng của mông đến mặt sau của đầu gối. Kích thích này sẽ làm giảm đau cơ và sẽ làm tăng đáng kể khả năng kéo dài ở vùng sau của cơ thể và một thử nghiệm tốt có thể chứng minh lợi ích này là kéo dài gân kheo trước và sau khi massage sâu..

Để duỗi bạn chỉ cần đứng hai chân rộng bằng hông và uốn cong người về phía trước cố gắng đặt hai tay (hoặc cẳng tay) trên sàn, giữ cho chân luôn thẳng.

• Đối với đau bắp chân

Đau bắp chân là phổ biến sau khi tập luyện tại phòng tập thể dục và cả trên đường chạy và một cách tuyệt vời để làm giảm sự khó chịu này là để con lăn trượt xuống toàn bộ chiều dài của cơ bắp chân đến gót chân Achilles. Trong trường hợp này, bạn có thể để con lăn trượt trên cả hai chân cùng một lúc, nhưng để làm việc sâu hơn, hãy thực hiện bằng một chân tại một thời điểm và cuối cùng hãy dành thời gian để kéo dài mặt trước của chân giữ vị trí hiển thị trong hình trên trong khoảng 30 giây đến 1 phút với mỗi chân.

• Đối với đau lưng 

Trượt con lăn trên toàn bộ vùng lưng rất thoải mái và giúp vượt qua cơn đau do tập thể dục và ngay cả sau một giấc ngủ không ngon, khi bạn thức dậy với cơn đau lưng. Bạn chỉ cần giữ nguyên vị trí hiển thị hình ảnh và để con lăn trượt từ cổ đến đầu mông. Vì vùng lưng rộng hơn, bạn nên nhấn mạnh vào massage này trong khoảng 10 phút.

Mua con lăn bọt ở đâu

Có thể mua các con lăn bọt như trong hình ảnh tại các cửa hàng đồ thể thao, cửa hàng phục hồi chức năng và trên internet và giá cả khác nhau tùy theo kích thước, độ dày và sức đề kháng của sản phẩm, nhưng dao động trong khoảng từ 100 đến 250 reais.

Công dụng khác của con lăn bọt

Ngoài việc rất tốt cho việc sửa chữa chấn thương, tăng tính linh hoạt và chiến đấu sau khi tập luyện, Bọt lăn còn có thể được sử dụng để luyện tập các bài tập tăng cường cơ bụng và cột sống thắt lưng và cũng tăng cân bằng và đó là lý do tại sao chúng được sử dụng rộng rãi trong các lớp tập luyện. Yoga và Pilates.