Bài tập sàn chậu trong thai kỳ Cách thức, thời gian và nơi thực hiện

Các bài tập Kegel, còn được gọi là bài tập sàn chậu, tăng cường cơ bắp hỗ trợ tử cung và bàng quang, giúp kiểm soát nước tiểu và cải thiện tiếp xúc thân mật. Thực hành các bài tập này khi mang thai cũng giúp rèn luyện khả năng sinh nở bình thường, khi cần thiết phải buộc em bé rời đi, giảm đau và thời gian chuyển dạ.

Làm thế nào để biết cơ bắp nào bị co lại

Một cách tuyệt vời để tìm ra cách làm cho các cơn co thắt chính xác là đưa một ngón tay vào âm đạo và cố gắng bóp ngón tay. Một cách khác để xác định cơ bắp của bạn là khi bạn đi tiểu cố gắng ngăn chặn dòng nước tiểu. Tuy nhiên, không nên cố gắng thực hiện bài tập này với bàng quang đầy vì nó có thể khiến nước tiểu quay trở lại qua niệu quản gây nhiễm trùng đường tiết niệu.. 

Khi xác định cách co bóp nên được thực hiện, người ta không nên cố gắng thu nhỏ bụng quá nhiều để không tiêu tốn thêm năng lượng bằng cách co thắt cơ bụng, cũng không co thắt các cơ xung quanh hậu môn, điều này có thể khó khăn hơn ban đầu. Trong mọi trường hợp, bác sĩ phụ khoa, bác sĩ sản khoa hoặc vật lý trị liệu sẽ có thể chỉ định cá nhân, trong một cuộc tư vấn, làm thế nào để thực hiện các bài tập một cách chính xác. 

Cách tập các bài tập sàn chậu

Để củng cố sàn chậu khi mang thai, bà bầu nên làm như sau:

• Làm trống bàng quang, loại bỏ hoàn toàn tiểu;
• Co thắt các cơ xương chậu tương tự trong 10 giây;
• Thư giãn trong 5 giây.

Khóa đào tạo bao gồm thực hiện khoảng 100 cơn co thắt mỗi ngày, chia thành 10 lần lặp lại mỗi lần.

Kiểm tra từng bước trong video của chúng tôi:

Bài tập cho TĂNG CƯỜNG ĐÔ THỊ

Sự tiến triển của bài tập bao gồm tăng thời gian của mỗi cơn co thắt. Do đó, mỗi lần bạn co thắt cơ sàn chậu, bạn nên đếm đến 5 và sau đó thư giãn, lặp lại bước này 10 đến 20 lần liên tiếp. 

Nón âm đạo nhỏ, phù hợp cho mục đích này, cũng có thể được đưa vào âm đạo và giúp tăng cường các cơ này hơn nữa, làm tăng cường độ của mỗi lần tập luyện.. 

Khi nào và ở đâu để làm bài tập 

Các bài tập Kegel có thể được thực hiện ở mọi tư thế, dù ngồi, nằm hay đứng. Tuy nhiên, sẽ dễ dàng hơn để bắt đầu các bài tập nằm xuống với hai chân cong và sau vài ngày, bạn sẽ có thể thực hiện các bài tập ở tư thế 4 tư thế, ngồi hoặc đứng cách hai chân.. 

Bạn có thể bắt đầu thực hành huấn luyện này ở bất kỳ giai đoạn nào của thai kỳ, nhưng có thể cần thiết hơn sau 28 tuần, khi người phụ nữ đang ở trong tam cá nguyệt thứ 2 của thai kỳ, đó là khi cô ấy có thể bắt đầu thấy khó khăn trong việc kiểm soát nước tiểu của mình và điều này đó cũng là thời điểm tốt để bắt đầu chuẩn bị sinh con. 

Cũng có thể thực hiện các bài tập này trong khi tiếp xúc thân mật, có thể mang lại nhiều khoái cảm hơn cho cả người phụ nữ và đối tác..