Mẹo để cải thiện sự hấp thụ canxi

Để cải thiện sự hấp thụ canxi có trong thực phẩm, đảm bảo xương chắc khỏe, nên tập thể dục, giảm tiêu thụ muối và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào sáng sớm. Những lời khuyên này nên được thực hiện đặc biệt là những người bị loãng xương, loãng xương và trong trường hợp gãy xương, nhưng nó cũng được chỉ định cho trẻ em vì chúng vẫn đang phát triển và cho phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh, bởi vì ở giai đoạn này, xương có xu hướng yếu hơn.

Để đảm bảo xương chắc khỏe, việc tăng tiêu thụ thực phẩm giàu canxi là không đủ. Giải pháp là làm theo các mẹo dưới đây:

1. Tập thể dục thường xuyên

Các bài tập như chạy bộ, thể hình và các lớp khiêu vũ bóng đá làm tăng sự hấp thụ canxi của cơ thể vì tác động lên xương cho phép hấp thụ khoáng chất này tốt hơn. Đối với những người đã bị loãng xương, nên đi cùng với một chuyên gia giáo dục thể chất vì một số bài tập nên tránh khi xương đã giòn.

2. Giảm tiêu thụ muối

Muối có thể khiến canxi bị loại bỏ trong nước tiểu, vì vậy khi bạn ăn ít muối trong bữa ăn, sẽ có sự hấp thụ canxi nhiều hơn trong thức ăn. Để đảm bảo hương vị của thực phẩm, chọn thay thế muối bằng các loại thảo mộc thơm như lá nguyệt quế, lá oregano, rau mùi tây, hẹ, gừng và hạt tiêu, ví dụ.

3. Ở ngoài nắng vào buổi sáng.

Phơi nắng trong 20 phút mỗi tuần, không dùng kem chống nắng cho đến 10 giờ sáng đảm bảo tăng vitamin D trong cơ thể, một chất cần thiết trong việc hấp thụ canxi.

4. Tiêu thụ thực phẩm giàu canxi có nguồn gốc động vật và thực vật

Thực phẩm giàu canxi như sữa, phô mai và sữa chua nên được tiêu thụ hàng ngày cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ, nhưng vào bữa trưa và bữa tối, điều quan trọng là tiêu thụ thực phẩm giàu canxi có nguồn gốc thực vật như bông cải xanh và lá kuru. Ngoài ra, họ cũng nên ăn các thực phẩm như cá, trứng và thịt vì chúng có vitamin D làm tăng hấp thu canxi. Xem danh sách một số thực phẩm giàu canxi từ nhiều nguồn khác nhau: Thực phẩm giàu canxi.

5. Kết hợp thực phẩm tốt

Một số hợp chất cản trở sự hấp thụ canxi khi chúng được ăn trong cùng một bữa ăn và do đó không nên ăn thực phẩm giàu chất sắt, chẳng hạn như thịt đỏ, lòng đỏ trứng và củ cải đường trong cùng một bữa ăn có chứa canxi. Những thực phẩm khác không nên ăn trong cùng một bữa ăn là sữa đậu nành, nước trái cây và sữa chua, hạt, quả hạch, đậu, rau bina và khoai lang.

Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất xơ giúp ruột hấp thụ canxi tốt hơn, vì vậy một bữa ăn nhẹ giàu chất xơ với thực phẩm như All Bran là một mẹo hay trước bữa ăn có chứa cá mòi và bông cải xanh chẳng hạn. Xem thêm ví dụ về thực phẩm giàu chất xơ.

Xem lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng về cách ăn:

Thực phẩm giàu CALCIUM

Để đảm bảo lượng canxi cơ thể cần, xem:

• Cách ăn chế độ ăn giàu canxi để đảm bảo xương chắc khỏe
• Bổ sung canxi và vitamin D