Thực phẩm giàu chất sắt là gì

Sắt là một khoáng chất quan trọng cho sự hình thành các tế bào máu và giúp vận chuyển oxy. Do đó, khi thiếu chất sắt, người bệnh biểu hiện các triệu chứng như mệt mỏi, yếu đuối, thiếu năng lượng và khó tập trung.. 

Khoáng chất này rất quan trọng trong tất cả các giai đoạn của cuộc sống và phải được tiêu thụ thường xuyên, nhưng cần phải tăng mức tiêu thụ trong khi mang thai và khi về già, thời điểm có nhu cầu sắt trong cơ thể cao hơn. Ví dụ điển hình về thực phẩm giàu chất sắt là thịt đỏ, đậu đen và bánh mì lúa mạch chẳng hạn.

Có 2 loại sắt, sắt heme: có trong thịt đỏ và sắt không có heme có trong rau. Chất sắt có trong thịt được hấp thụ tốt hơn, trong khi chất sắt trong rau cần tiêu thụ một nguồn vitamin C để có sự hấp thụ tốt hơn. 

Bảng thực phẩm giàu chất sắt

Dưới đây là bảng với thực phẩm giàu chất sắt được phân tách bằng nguồn động vật và thực vật:

Chất sắt có trong thực phẩm từ nguồn động vật, có sự hấp thu sắt ở mức độ ruột từ 20 đến 30% tổng lượng khoáng chất ăn vào.

Trong khi sắt có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật cho phép hấp thụ khoảng 5% tổng lượng sắt mà chúng có trong thành phần của nó. Vì lý do này, điều quan trọng là tiêu thụ chúng với thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam, dứa, dâu tây và ớt, vì nó ưa thích sự hấp thụ khoáng chất này ở cấp độ đường ruột..

Xem thêm mẹo trong 3 mẹo để chữa thiếu máu hoặc xem video:

Điều trị thiếu máu

Mẹo để cải thiện sự hấp thụ sắt

Ngoài các thực phẩm giàu chất sắt cho bệnh thiếu máu, cũng cần tuân theo các mẹo ăn uống khác như:

• Tránh ăn thực phẩm giàu canxi với các bữa ăn chính, chẳng hạn như sữa chua, bánh pudding, sữa hoặc phô mai vì canxi là chất ức chế tự nhiên của sự hấp thụ sắt;
• Tránh ăn toàn thực phẩm vào bữa trưa và bữa tối, vì các phytates có trong ngũ cốc và chất xơ của toàn bộ thực phẩm, làm giảm hiệu quả hấp thu chất sắt có trong thực phẩm;
• Tránh ăn đồ ngọt, rượu vang đỏ, sô cô la và một số loại thảo mộc để pha trà, vì chúng có polyphenol và phytates, là chất ức chế hấp thu sắt;
• Nấu trong chảo sắt là một cách để tăng lượng sắt từ thực phẩm nghèo, chẳng hạn như gạo.

Trộn trái cây và rau quả trong nước ép cũng có thể là một cách tuyệt vời để làm phong phú chế độ ăn uống sắt. Hai công thức nấu ăn giàu chất sắt tuyệt vời là nước ép dứa trong máy xay sinh tố với rau mùi tây tươi và bít tết gan. Tìm hiểu thêm Trái cây giàu chất sắt. 

Nhu cầu sắt hàng ngày

Nhu cầu sắt hàng ngày, như thể hiện trong bảng, thay đổi theo độ tuổi và giới tính, vì phụ nữ có nhu cầu về sắt nhiều hơn nam giới, đặc biệt là khi mang thai.

Nhu cầu sắt hàng ngày tăng trong thai kỳ vì lượng máu trong cơ thể tăng lên, do đó cần có sắt để tạo ra nhiều tế bào máu, giống như sắt cần thiết cho sự phát triển của em bé và nhau thai. Đáp ứng nhu cầu sắt khi mang thai là rất quan trọng, nhưng việc bổ sung sắt có thể là cần thiết trong thai kỳ, điều này luôn cần được bác sĩ khuyên dùng..