Bài tập bắp chân tốt nhất

Các bài tập bắp chân là một phần rất quan trọng của việc tập luyện chân, vì chúng cho phép các cơ bắp chân được hoạt động để đảm bảo sự ổn định hơn cho người, nhiều sức mạnh và âm lượng hơn, đồng thời thúc đẩy một đường viền thẩm mỹ hơn cho chân..

Con bê được hình thành bởi hai nhóm cơ chính:

• Độc thân, hoặc solear cơ: đó là cơ nằm bên dưới, ở phần bên trong của bắp chân, nhưng nó là cơ cho khối lượng lớn hơn. Đây là cơ bắp chân ngắn nhất và được ưa chuộng nhờ các bài tập ngồi;
• Cơ bắp dạ dày: là cơ bắp bề ngoài nhất được chia thành hai phần, mang lại hình dạng bắp chân nổi tiếng. Đây là cơ bắp chân dài nhất và hoạt động tốt nhất khi đứng lên.

Để có kết quả tốt liên quan đến bắp chân, cần phải thực hiện ít nhất 2 bài tập để hoạt động cả hai loại cơ. Vì các cơ bắp chân được định vị khác nhau và kết nối ở những nơi khác nhau, sự phát triển của chúng sẽ phụ thuộc vào các bài tập khác nhau, tập trung vào từng nhóm hoặc hoạt động cả hai ít mạnh mẽ hơn. Ngoài ra, vì bắp chân là một cơ nhỏ, nên mất ít thời gian hơn để phục hồi và có thể được huấn luyện tới 3 lần một tuần..

Đối với mỗi bài tập sau đây, nên thực hiện 3 bộ huấn luyện với 12 đến 20 động tác và với 20 đến 30 giây nghỉ ngơi, hoặc theo những gì được chuyên gia giáo dục thể chất khuyến nghị theo mục tiêu của người đó:

1. Nâng bắp chân hoặc nâng bắp chân

Bài tập này được thực hiện nhiều nhất, chủ yếu bởi người mới bắt đầu, vì nó đơn giản và thường được sử dụng như một cách để làm quen với cơ bắp để chuyển động. Trong loại bài tập này, chỉ cần dựa vào tường hoặc trên băng ghế, đứng trên đôi chân của bạn và trở về vị trí bắt đầu, thực hiện chuỗi này theo khuyến nghị của người hướng dẫn.

Để tăng cường hoạt động cơ bắp, có thể nên đặt miếng đệm ống chân, vì cách này sẽ có sức đề kháng lớn hơn đối với chuyển động, tăng cường độ của bài tập và ủng hộ kết quả..

2. Bê trong bước

Bài tập này là một biến thể của bài tập nâng bắp chân cổ điển, nhưng nó được thực hiện với cường độ lớn hơn để phát triển một bắp chân với khối lượng lớn hơn và sức mạnh hơn, với công việc chủ yếu là cơ dạ dày. Trong loại bài tập này không quan trọng trọng lượng, nhưng phạm vi chuyển động: phạm vi càng lớn, công việc của cơ bắp chân càng lớn.

Để làm bài tập này, bạn phải:

1. Trèo lên bước hoặc trên một bước;
2. Chỉ để lại phần mũi được hỗ trợ, giữ cho gót chân không được hỗ trợ;
3. Kéo căng bắp chân của bạn, đẩy cơ thể của bạn lên trên, sử dụng càng nhiều lực càng tốt, như thể bạn sẽ nhảy, nhưng không rời chân bước hoặc bước;
4. Hạ xuống lần nữa, để gót chân của bạn vượt qua một chút dưới mức bước hoặc bước, trong khi các cơ kéo dài.

Điều rất quan trọng là thực hiện chính xác bước cuối cùng của bài tập, vì nó cho phép bạn tập luyện toàn bộ cơ bắp. Tại thời điểm này, điều quan trọng là duy trì vị trí trong ít nhất 1 giây, trước khi tăng trở lại, để đảm bảo rằng năng lượng tích lũy trên gân có thời gian để tiêu tan, chỉ hoạt động cơ bắp.

3. bắp chân bị cô lập

Nâng bắp chân cô lập là một biến thể khác của thang nâng bắp chân cổ điển, được thực hiện một chân tại một thời điểm. Bài tập này là tốt để đảm bảo sự cân bằng trong sự phát triển của cơ bắp của mỗi chân, ngăn chặn trọng lượng lớn hơn được hỗ trợ bởi một trong hai chân..

Để thực hiện động tác nâng bắp chân này, bạn có thể sử dụng lại bước hoặc bước và:

1. Trèo lên bước hoặc trên một bước;
2. Chỉ để lại một đầu của một chân được hỗ trợ, giữ cho gót chân không được hỗ trợ;
3. Để chân kia cong hoặc duỗi, nhưng không nghỉ ngơi trên bước, bước hoặc trên sàn nhà;
4. Kéo căng bắp chân, đẩy cơ thể lên trên cho đến khi cơ hoàn toàn co lại;
5. Hạ xuống lần nữa, để gót chân hơi vượt qua mức bước hoặc bước.

Cuối cùng, bạn nên đổi chân và lặp lại bài tập.

Để thuận tiện cho việc tập thể dục, bạn có thể đặt bước trước một bức tường, để hỗ trợ bàn tay của bạn và tránh mất cân bằng. Bài tập này cũng có thể được thực hiện mà không cần bước, với hai chân đặt trên sàn và chân kia lơ lửng, và được tăng cường khi cầm một quả tạ hoặc máy giặt bằng tay trong khi thực hiện.

4. Con bê ngồi

Thực hiện bài tập đứng hoặc ngồi kích hoạt các cơ bắp chân khác nhau, vì vậy bài tập này phải luôn là một phần của việc tập luyện. Mặc dù có các máy cụ thể để thực hiện bài tập này tại phòng tập thể dục, nhưng nó cũng có thể được thực hiện bằng cách chỉ sử dụng quả tạ hoặc tạ. Để làm điều này, bạn phải:

1. Ngồi trên một chiếc ghế dài để đầu gối của bạn được uốn cong ở góc 90 độ;
2. Đặt một quả tạ trên mỗi đầu gối, giữ cho bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà;
3. Nâng gót chân, giữ mũi chân trên sàn;
4. Giữ nguyên tư thế trong 1 giây và trở về vị trí bắt đầu với đôi chân được hỗ trợ tốt.

Trong bài tập này, cần chú ý đến chiều cao của băng ghế, vì hông không được cao hơn hoặc thấp hơn đầu gối, với nguy cơ chấn thương khớp. Ngoài ra, trọng lượng nên được tăng dần, lý tưởng là ở lần lặp lại thứ 5, cơ bắp sẽ cảm thấy hơi nóng.

Liên quan đến máy móc, có thể thực hiện bài tập trên một máy cụ thể cho mục đích này, trong đó người điều chỉnh băng ghế, giữ đầu gối và thực hiện chuyển động của bài tập, chú ý đến biên độ của chuyển động. Một thiết bị khác có thể được sử dụng là máy để thực hiện thao tác ấn chân và chân 45 độ, và người đó phải đặt chân ở cuối tấm đỡ, để gót chân ra ngoài và thực hiện động tác. Điều quan trọng là các bài tập này được chỉ định bởi người hướng dẫn theo mục tiêu của người đó.