Các bài tập tốt nhất để chữa hội chứng mông chết

Các bài tập tốt nhất để chữa Hội chứng mông chết là những bài tập tăng cường sức mạnh cho gluteus giữa, vì đây là một cơ bị suy yếu, dẫn đến sự xuất hiện của đau ở hông khi chạy, ví dụ.

Hội chứng mông chết là một tình trạng, được gọi một cách khoa học là hội chứng gluteal giữa hoặc trong tiếng Anh Hội chứng mông chết, Điều đó xảy ra do thiếu tập thể dục với các glutes. Các glute được hình thành bởi 3 cơ khác nhau: gluteus tối đa, trung bình và tối thiểu. Trong hội chứng này, mặc dù gluteus maximus có thể mạnh, nhưng gluteus medius yếu hơn anh ta rất nhiều, dẫn đến mất cân bằng lực cơ. Do đó, người này có thể bị viêm ở gân của gluteus giữa, biểu hiện qua đau cục bộ ở hông khi chạy hoặc quan hệ tình dục, ví dụ.

5 bài tập tăng cường cơ mông

Loạt bài này chứa 5 bài tập tuyệt vời tăng cường các glute, đặc biệt là gluteus giữa. Các bài tập này nên được thực hiện trong 3 bộ 6 đến 8 lần lặp lại cùng một lúc và có thể được thực hiện 3 đến 5 lần một tuần.

1. Ngồi xổm

Tách hai chân của bạn ở ngang hông và với cột sống cương cứng, cúi xuống, uốn cong đầu gối cho đến khi bạn 'ngồi' trên một chiếc ghế tưởng tượng. Hãy cẩn thận rằng đầu gối của bạn không vượt quá dòng ngón chân của bạn. Mục đích là để cảm nhận công việc của các glutes và do đó bạn không nên nghiêng người về phía trước để tạo điều kiện cho việc di chuyển.

2. Kéo

Nằm ngửa và nâng cả hai chân cong cho đến khi chúng tạo thành một góc 90 độ. Giữ hai chân cách xa nhau và thu nhỏ bụng bằng cách đưa rốn sát vào lưng. Bài tập bao gồm đặt một chân một lần, và trong khi một chân đi lên, chân kia đi xuống.

3. Cầu vai

Nằm ngửa và giữ hai chân cong với đầu gối và bàn chân sát nhau. Với bàn tay của bạn, bạn sẽ có thể chạm vào gót chân. Bài tập bao gồm nâng thân cây lên khỏi sàn, duy trì sự co bóp của mông để nâng cơ thể khỏi sàn càng nhiều càng tốt. Khi bạn đạt đến điểm tối đa, đếm đến 3 và sau đó hạ xuống. Để gây khó khăn, người ta có thể nâng thân cây lên khỏi mặt đất mỗi lần, duỗi một chân về phía trần nhà và sau đó trở về vị trí bắt đầu..

4. Ngao

Trong bài tập này, bạn nên nằm nghiêng và đặt cánh tay đỡ đầu, hai chân phải cong. Lưng phải thẳng hàng và bài tập bao gồm mở chân ở trên, giữ cho bàn chân chạm vào nhau. Phải cẩn thận không để thân cây quay ngược lại và ngay cả khi khe hở chân không lớn lắm, điều quan trọng là cảm thấy gluteus đang hoạt động. 

5. Nâng chân

Trong khi nằm nghiêng, bạn nên giữ cho đôi chân của bạn được kéo dài và cơ thể của bạn thẳng hàng, nơi bạn có thể nhìn xuống và chỉ nhìn thấy các đầu ngón chân. Bài tập bao gồm nâng chân trên lên hông và sau đó nâng chân dưới lên để chúng được nối ở hông. Sau đó hai chân nối lại với nhau.. 

Ai có thể mắc hội chứng này 

Điểm yếu gluteal yếu có thể ảnh hưởng đến bất cứ ai ít vận động và dành hơn 8 giờ mỗi ngày để ngồi mà không tập thể dục. Tuy nhiên, hội chứng này cũng có thể ảnh hưởng đến những người luyện tập thể dục thường xuyên, chẳng hạn như người chạy bộ thích chạy một mình, không có sự theo dõi chuyên nghiệp và không tăng cường các nhóm cơ khác..

Do đó, người chạy bộ tự luyện tập sẽ dễ dàng phát triển điểm yếu này của gluteus hơn so với những người tập ba môn phối hợp, vì sự biến đổi của các bài tập giúp tăng cường các nhóm cơ khác nhau, có lợi cho cơ thể.

Cách nhận biết hội chứng mông chết 

Để xác định điểm yếu của gluteus giữa, người bệnh có thể đứng và đỡ trọng lượng của cơ thể trên một chân. Khi cơ này yếu hoặc bị viêm, đau hông là phổ biến; đau ở mông trong khi sờ nắn và thường giữ cho hông được đặt đúng vị trí và tư thế tốt ở vị trí này. Cơn đau cũng có thể biểu hiện khi người nằm nghiêng và giơ chân thẳng lên hông hoặc phía trên, khi anh ta chạy hoặc dành hơn 30 phút ngồi.

Hậu quả sức khỏe

Sự yếu kém của gluteus giữa có thể dẫn đến viêm gân cơ này gây ra cơn đau dữ dội, chẳng hạn như ở dạng xoắn ở vùng hông khi đứng trong nhiều giờ, leo cầu thang hoặc ngồi trên ghế cứng. Do đó, vẫn có thể bị đau ở cột sống thắt lưng thường xuyên xảy ra ở đầu gối do hội chứng ma sát của băng xương chậu và làm tăng khả năng bong gân mắt cá chân trong quá trình chạy.

Nếu có các triệu chứng này, bạn nên đến bác sĩ chỉnh hình để có thể thực hiện các xét nghiệm có thể xác định bệnh này và đảm bảo rằng đó không phải là về các bệnh khác như viêm tủy xương hoặc viêm burs chẳng hạn. Thông thường các xét nghiệm là không cần thiết và chỉ một số hình thức sờ nắn và các vị trí cụ thể, là các xét nghiệm chỉnh hình, là đủ để đạt được chẩn đoán.

Các hình thức điều trị khác

Khi sự yếu kém của gluteus giữa gây đau dữ dội và không thể ngồi trong một thời gian dài, bác sĩ chỉnh hình có thể khuyên dùng thuốc chống viêm như Ibuprofen hoặc Naproxen và sử dụng thuốc mỡ như Cataflan để vượt qua vị trí đau. Tuy nhiên, tập thể dục và vật lý trị liệu là rất cần thiết để giữ cho các nhóm cơ được cân bằng hợp lý. Massage gluteal sâu cũng giúp chữa viêm và giảm tập luyện, giảm tần suất và thời gian của bạn cũng rất quan trọng để chữa hội chứng này nhanh hơn. 

Làm thế nào để tránh hội chứng này 

Cách tốt nhất để tránh hội chứng mông chết là tập thể dục với các nhóm cơ khác nhau. Điều này chỉ ra rằng chủ yếu là người chạy bộ cũng nên tăng cường cơ mông và cơ bụng trong quá trình luyện tập. Những bài tập này tốt nhất nên được hướng dẫn bởi một chuyên gia giáo dục thể chất, huấn luyện viên cá nhân hoặc nhà vật lý trị liệu làm việc với Pilates, ví dụ.