Bài tập tốt nhất để tập luyện vai đầy đủ và cách làm

Tập luyện vai cũng quan trọng như tập luyện bất kỳ nhóm cơ nào khác trong cơ thể, bởi vì các cơ và khớp tạo nên vai rất quan trọng để đảm bảo sự ổn định và sức mạnh cho các chi trên và cho phép các cử động như nâng cánh tay và di chuyển về phía trước, lưng và bên.

Điều quan trọng là ngoài vai, bắp tay, cơ tam đầu và cẳng tay được đào tạo để có kết quả tốt hơn liên quan đến quá trình phì đại và giảm độ chụm, ví dụ.

Ngoài ra, một chuyên gia được đào tạo khuyên bạn nên điều chỉnh từng bài tập phù hợp với mục tiêu và loại cơ thể của bạn, ngoài việc theo dõi với chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn. Xem những bài tập tốt nhất cho ngực, bắp tay và cơ tam đầu.

1. Phát triển hoặc mở rộng vai

Sự phát triển hoặc mở rộng của vai có thể được thực hiện đứng hoặc ngồi với thanh tạ hoặc tạ. Động tác nên được thực hiện bằng cách giữ thanh tạ hoặc thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước và ở độ cao khi cánh tay và cẳng tay tạo thành một góc 90 độ. Sau đó, nâng cánh tay của bạn cho đến khi khuỷu tay của bạn được mở rộng và lặp lại động tác theo huấn luyện đã được thiết lập.

2. Độ cao bên

Nâng bên có thể được thực hiện để làm việc cả hai vai cùng một lúc hoặc một vai cùng một lúc. Để làm điều này, giữ thanh tạ với lòng bàn tay hướng xuống và nâng thanh tạ sang một bên để cao ngang vai. Theo mục tiêu tập luyện, bạn có thể uốn cong khuỷu tay một chút hoặc nâng thanh tạ về phía trước một chút.

Loại bài tập này tập trung nhiều hơn vào công việc của các huyệt trung gian và sau, nghĩa là phần giữa và lưng của cơ che vai, vùng kín.

3. Cao trình trước

Việc nâng trước có thể được thực hiện bằng thanh tạ hoặc tạ và thiết bị nên được giữ bằng lòng bàn tay hướng vào cơ thể và nâng cao, với hai cánh tay mở rộng, cao ngang vai, lặp lại bài tập như được chỉ định bởi giáo dục thể chất. Bài tập này tập trung nhiều hơn vào mặt trước của cơ deltoid.

4. Hàng cao

Đột quỵ cao có thể được thực hiện bằng thanh hoặc ròng rọc và thiết bị phải được kéo, uốn cong khuỷu tay, lên đến vai. Bài tập này tập trung nhiều hơn vào vùng deltoid bên, nhưng cũng hoạt động trên các deltoids trước.

5. Cây thánh giá ngược

Cây thánh giá ngược có thể được thực hiện trên máy hoặc ngồi trước một băng ghế nghiêng hoặc với thân cây nghiêng về phía trước. Trong trường hợp được thực hiện trên một băng ghế, bạn nên giơ hai tay lên cao ngang vai, lặp lại động tác theo huấn luyện đã được thiết lập. Bài tập này hoạt động nhiều hơn ở mặt sau của deltoid, nhưng nó cũng là một trong những bài tập được chỉ định để hoạt động cơ lưng, ví dụ.