Tìm hiểu những bài tập giảm cân tốt nhất

Các bài tập tốt nhất để giảm cân là những bài tập sử dụng nhiều calo trong thời gian ngắn hơn, chẳng hạn như chạy và bơi, nhưng để giảm cân hiệu quả và duy trì kết quả, điều quan trọng là kết hợp chúng với các bài tập giảm cân phải được thực hiện trong phòng tập thể dục, với sự giám sát của huấn luyện viên thể hình.

Các bài tập aerobic, chẳng hạn như đi bộ và chạy nhanh, tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calo hơn trong khi các bài tập sức đề kháng như tập tạ, ủng hộ chứng phì đại cơ bắp, đó là tăng kích thước cơ bắp, làm tăng khả năng của người đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi.

10 bài tập giảm cân tốt nhất 

Các bài tập tốt nhất để giảm cân trong phòng tập thể dục là aerobic, chẳng hạn như:

1. Thể hình

Tập tạ là một trong những hoạt động chính cho những người muốn giảm cân, bởi vì từ khi tập luyện thường xuyên, có thể tăng khối lượng cơ bắp, cũng như sức đề kháng, sức mạnh và sự linh hoạt. Khối lượng cơ bắp càng nhiều, khả năng tiêu thụ calo khi nghỉ ngơi càng cao, do đó có lợi cho việc giảm cân. Tuy nhiên, để điều này xảy ra, điều quan trọng là tập luyện thường xuyên và người đó tuân theo chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.

Lượng calo bị mất: Lượng calo tiêu tốn trong quá trình tập luyện phụ thuộc vào một số yếu tố, chủ yếu là cường độ và loại hình tập luyện được thực hiện và các điều kiện liên quan đến con người, như điều hòa thể chất, cân nặng, cấu trúc thể chất và di truyền. Do đó, lượng calo được đốt cháy trong quá trình tập luyện giảm cân có thể dao động từ 300 đến 500 calo mỗi giờ. Tuy nhiên, khi khối lượng cơ bắp tăng lên, lượng calo tiếp tục được đốt cháy tới 48 giờ sau khi tập thể dục, kể cả khi nghỉ ngơi, miễn là người tập luyện theo cách vừa phải đến cường độ cao, tiếp tục luyện tập thể dục và ăn uống khỏe mạnh.

Khám phá những lợi ích sức khỏe của thể hình.

2. Đào tạo HIIT

Đào tạo HIIT, hoặc Đào tạo khoảng cường độ cao, tương ứng với một tập các bài tập phải được thực hiện ở cường độ cao để đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và thúc đẩy quá trình đốt cháy lượng chất béo lớn nhất có thể. Các bài tập được thực hiện một cách mạnh mẽ để tăng nhịp tim đáng kể và do đó phù hợp hơn cho những người đã tập luyện một số loại hoạt động thể chất, mặc dù có đào tạo HIIT cho người mới bắt đầu, nhưng bao gồm một loạt các bài tập dễ dàng hơn.

Lượng calo bị mất: Vì đây là một bài tập cường độ cao, tập luyện HIIT có khả năng đốt cháy tới 400 calo mỗi giờ. Tuy nhiên, để đạt được lượng calo này và cơ thể tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi kết thúc hoạt động thể chất, điều quan trọng là phải được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia giáo dục thể chất, vì cách này có thể đạt và duy trì cường độ cao trong suốt bài tập.

3. Đào tạo Crossfit

Tập luyện Crossfit cũng khá dữ dội và đòi hỏi khả năng hô hấp lớn hơn, vì tập luyện được thực hiện trong một mạch với cường độ cao và ít thời gian nghỉ giữa các bài tập, và do đó, di chuyển khớp, do đó, phù hợp hơn cho những người được sử dụng nhiều hơn để đi đến phòng tập thể dục. Trong loại hình đào tạo này có trọng lượng khác nhau, dây thừng, lốp xe được sử dụng và thường các bài tập được thực hiện, bên ngoài phòng tập thể dục hoặc ngoài trời..

Lượng calo bị mất: Giống như HIIT, tập luyện crossfit khá dữ dội và có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy tới 700 calo mỗi giờ tập thể dục. Để tăng cường đốt cháy calo, giảm cân và tăng khối lượng cơ bắp, điều quan trọng là việc luyện tập crossfit được hướng dẫn bởi một chuyên gia, đặc biệt nếu người mới bắt đầu chơi môn thể thao này, ít vận động hoặc có một số hạn chế về khớp, vì vậy có thể đảm bảo rằng các bài tập được thực hiện chính xác và không có nguy cơ chấn thương. Kiểm tra các bài tập crossfit cho người mới bắt đầu 

4. Bài học khiêu vũ

Các lớp khiêu vũ là một cách năng động để cải thiện thể dục nhịp tim, tăng cường và làm săn chắc cơ bắp, tăng tính linh hoạt và vui chơi, cũng như là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và giảm cân.

Lượng calo bị mất: Lượng calo đốt cháy khác nhau tùy theo phong cách nhảy và thời gian được thực hành. Ví dụ, trong trường hợp của forró, có thể giảm khoảng 400 calo mỗi giờ, trong khi ở zumba có thể có chi tiêu trung bình là 600 calo mỗi giờ tập thể dục. Tuy nhiên, để có thể đốt cháy lượng calo đó, điều cần thiết là hoạt động phải được thực hiện mạnh mẽ.

5. Muay Thái

Muay Thai là một hoạt động thể chất rất mãnh liệt và đầy đủ, vì nó sử dụng một số nhóm cơ và đòi hỏi sự chuẩn bị về thể chất. Tập luyện Muay Thai rất mãnh liệt và thúc đẩy cải thiện khả năng hô hấp và điều hòa thể chất, tăng cường cơ bắp và sức bền, bên cạnh việc cải thiện lòng tự trọng.

Lượng calo bị mất: Lượng calo bị mất do tập luyện Muay Thái thay đổi tùy theo cường độ luyện tập và sự chuẩn bị về thể chất của người đó, đạt tới 1500 calo bị mất mỗi lần tập khi người tập luyện cường độ cao và đã có sự chuẩn bị thể lực rất tốt. Tuy nhiên, chi phí calo trung bình của các học viên Muay Thái là khoảng 700 calo mỗi lần tập luyện.

6. Kéo sợi

Các lớp kéo sợi được thực hiện ở các cường độ khác nhau, nhưng luôn luôn trên một chiếc xe đạp. Những lớp học này, ngoài việc thúc đẩy chi tiêu calo cao và thúc đẩy giảm cân, còn thúc đẩy tăng cường cơ bắp, đốt cháy mỡ chân và cải thiện sức đề kháng của tim.

Lượng calo bị mất: Để tối đa hóa chi phí calo của các lớp kéo sợi, người đó cần phải tham gia lớp học theo những gì được người hướng dẫn yêu cầu. Bằng cách đó, có thể đốt cháy khoảng 600 đến 800 calo mỗi giờ.

7. Bơi

Bơi lội là một bài tập hoàn chỉnh, bởi vì ngoài việc thúc đẩy điều hòa thể chất tốt hơn, nó còn là về việc tăng cường cơ bắp và thúc đẩy đốt cháy chất béo. Mặc dù các cú đánh không mạnh lắm để sang bên kia của hồ bơi nhanh hơn, nhưng phải mất một nỗ lực liên tục, với một vài khoảng thời gian dừng lại. Khi mục tiêu là giảm cân, bạn không nên đến bên kia bể bơi, bạn cần duy trì tốc độ ổn định và mạnh mẽ, nghĩa là bạn có thể băng qua bể bơi bằng cách bơi bò và quay trở lại, ví dụ như một hình thức 'nghỉ ngơi'.

Lượng calo bị mất: Vì bơi lội là một bài tập hoàn chỉnh, việc luyện tập hoạt động thể chất này có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy tới 400 calo miễn là người đó giữ được nhịp điệu và luôn duy trì sự chuyển động.

8. Thể dục nhịp điệu nước

Thể dục nhịp điệu dưới nước cũng rất tốt cho việc giảm cân và cải thiện thể dục nhịp tim. Khi nước làm dịu xu hướng là chậm lại, nhưng nếu bạn muốn giảm cân, lý tưởng là ở trong một lớp học với cùng mục đích này, bởi vì tập thể dục với tốc độ để người già khỏe mạnh, có thể không đủ để đốt cháy chất béo.

Lượng calo bị mất: Để thể dục nhịp điệu thủy lực đốt cháy càng nhiều calo càng tốt và thúc đẩy giảm cân, điều cần thiết là người đó luôn luôn di chuyển, đủ để giữ cho hơi thở khó khăn. Bằng cách đó, có thể đốt cháy tới 500 calo mỗi giờ.

9. Chủng tộc 

Chạy tập luyện là tuyệt vời để thúc đẩy chi tiêu calo và đốt cháy chất béo, và có thể được thực hiện cả trong phòng tập thể dục và ngoài trời. Điều quan trọng là cuộc đua luôn được thực hiện với cùng một tốc độ và, tốt nhất là, mạnh mẽ. Bạn có thể bắt đầu với tốc độ chậm hơn, trên máy chạy bộ hoặc ngoài trời, nhưng mỗi tuần bạn cần tăng cường độ để đạt được mục tiêu tốt hơn.

Trong trường hợp những người không có thói quen chạy bộ hoặc bắt đầu hoạt động thể chất, chạy bộ có thể không phải là cách tốt nhất để ban đầu thúc đẩy chi tiêu calo. Do đó, có thể nên bắt đầu tập thể dục nhịp điệu bằng cách đi bộ cho đến khi người đó cảm thấy có thể bắt đầu chạy. Kiểm tra một bài tập đi bộ để giảm cân.

Lượng calo bị mất: Chi phí calo của việc chạy bộ có thể dao động trong khoảng từ 600 đến 700 calo mỗi giờ, nhưng điều cần thiết là người đó giữ tốc độ tốt, không nghỉ nhiều và nỗ lực để thực hiện hoạt động có thể khiến người bệnh khó thở, không thể nói chuyện Trong cuộc đua. Xem cách bắt đầu chạy để giảm cân.

10. Bơm cơ thể

Các lớp bơm cơ thể là một cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo vì nó được thực hiện với trọng lượng và bước, làm việc các nhóm cơ chính, giúp tăng cường sức mạnh và tăng sức đề kháng, ngoài ra còn cải thiện khả năng hô hấp của tim, vì nó cần điều hòa tốt hơn tập thể dục.

Lượng calo bị mất: Các lớp bơm cơ thể thúc đẩy chi tiêu calo lên tới 500 calo mỗi giờ, nhưng nó phải được thực hiện ở tốc độ và cường độ được chỉ định bởi người hướng dẫn..

Lý tưởng là phân chia thời gian tập luyện giữa các bài tập aerobic và bài tập tạ, tốt nhất là 5 ngày một tuần, để giảm cân hiệu quả và liên tục. Trong quá trình tập luyện, điều quan trọng là duy trì năng lượng và hydrat hóa của cơ thể, trong trường hợp đó nên đặt cược vào đồ uống năng lượng tự chế. Xem cách chuẩn bị bằng cách xem video của Chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi: 

Nước tăng lực tự nhiên | Để đào tạo

Làm thế nào để bắt đầu thực hành các bài tập giảm cân 

Khi bắt đầu bất kỳ loại hoạt động thể chất, bạn phải trải qua một đánh giá chuyên nghiệp để kiểm tra trọng lượng, nếp gấp chất béo và áp lực. Ngoài ra, điều quan trọng là phải nêu ý định của bạn, cho dù đó là giảm cân, săn chắc hay phì đại, để việc đào tạo được chỉ định bởi người hướng dẫn có thể phù hợp với mục tiêu. Tần suất lý tưởng là 5 lần một tuần, với tối thiểu 30 phút mỗi ngày, với cường độ vừa phải hoặc mạnh mẽ.

Thông thường việc đào tạo bắt đầu bằng các bài tập aerobic, chẳng hạn như xe đạp hoặc máy chạy bộ và sau đó học sinh có thể đến lớp hoặc theo dõi khóa đào tạo trong phòng tập tạ. Khi học sinh tăng sức đề kháng, các bài tập hoặc tốc độ của lớp học sẽ khó khăn hơn, đòi hỏi nỗ lực lớn hơn và tốt hơn từ các cơ và trái tim. 

Tập thể dục để làm gì để giảm cân nhanh??

Để giảm 1 kg chất béo mỗi tuần, nghĩa là 4 kg chất béo nguyên chất mỗi tháng, một số bài tập nên được thực hiện giúp đốt cháy khoảng 600 calo mỗi ngày, 5 lần một tuần, ngoài việc tập luyện hàng ngày.

Để đạt được mức đốt cháy calo mong muốn, nên tập thể dục trong 1 giờ và nhịp tim phải được giữ trong phạm vi lý tưởng, phải đạt khoảng 80% công suất tối đa. Khả năng này, tuy nhiên, sẽ phụ thuộc vào thể lực, tuổi tác và cường độ tập luyện của bạn. Tập thể dục dưới những giá trị này sẽ không giúp bạn giảm cân nhưng nó có thể mang lại những lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như cải thiện thể dục nhịp tim. 

Để được trợ giúp thêm, nên mua một thiết bị kỹ thuật số nhỏ gọi là máy đếm bước chân cho biết cá nhân đã thực hiện bao nhiêu bước mỗi ngày. Thiết bị này có thể được mua tại các cửa hàng thể thao, cửa hàng bách hóa hoặc trực tuyến. Nhưng điều quan trọng là phải tuân theo hướng dẫn thực hiện 10.000 bước mỗi ngày, ít nhất là. 

Bài tập giảm cân tại nhà 

Cũng có thể thực hiện các bài tập aerobic và tăng cường cơ bắp tại nhà, đây là một cách tốt để đốt cháy chất béo. Có thể đi bộ nhanh xuống đường hàng ngày, chạy bắt đầu khoảng cách nhỏ và tăng khoảng cách mỗi tuần. Đây là cách tập luyện để đốt cháy chất béo.