Cách uống Creatine để tăng cơ bắp

Creatine là một chất bổ sung chế độ ăn uống mà nhiều vận động viên tuân thủ, đặc biệt là các vận động viên trong các lĩnh vực thể hình, tập tạ hoặc các môn thể thao cần nổ cơ, chẳng hạn như chạy nước rút. Bổ sung này giúp tăng khối lượng nạc, tăng đường kính sợi cơ và cải thiện hiệu suất thể chất, cũng như giúp ngăn ngừa chấn thương thể thao.

Creatine là một chất được sản xuất tự nhiên bởi thận và gan và các chất bổ sung của hợp chất này có thể được sử dụng trong khoảng 2 đến 3 tháng, theo hướng dẫn của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà dinh dưỡng, thay đổi liều duy trì từ 3 đến 5 g mỗi ngày theo trọng lượng.

Cách uống Creatine? 

Bổ sung Creatine có thể được thực hiện theo 3 cách khác nhau, và tất cả đều có lợi ích trong việc tăng khối lượng cơ bắp, nhưng luôn đi kèm với tập luyện sức mạnh vì bổ sung mà không cần tập tạ và dinh dưỡng đầy đủ không dẫn đến tăng khối lượng cơ bắp.. 

Hình thức sử dụng phổ biến nhất là bổ sung creatine trong 3 tháng, trong đó bổ sung được thực hiện với khoảng 2 đến 5 gram creatine mỗi ngày trong 2 đến 3 tháng. Một lựa chọn khác là bổ sung creatine với tình trạng quá tải, trong đó trong những ngày đầu tiên bổ sung 0,3 g / kg trọng lượng creatine được thực hiện, và nên chia liều thành 3 đến 4 lần một ngày. Loại bổ sung này thúc đẩy bão hòa cơ bắp và sau đó giảm liều xuống còn 5 gram mỗi ngày trong 12 tuần..

Bất kể hình thức tiêu thụ, bổ sung creatine phải được thực hiện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng và phải được đào tạo với cường độ cao và dinh dưỡng đầy đủ. Người ta khuyến cáo nên uống creatine sau khi tập luyện cùng với carbohydrate có chỉ số đường huyết cao, để tạo ra đỉnh insulin và do đó, nó có thể được cơ thể mang theo dễ dàng hơn, có nhiều lợi ích hơn.

Lợi ích của creatine

Creatine là một bổ sung rẻ tiền có một số lợi ích, những lợi ích chính là:

• Cung cấp năng lượng cho các sợi cơ, ngăn ngừa mỏi cơ và thiên về rèn luyện sức mạnh;
• Tạo điều kiện phục hồi cơ bắp;
• Tăng khối lượng cơ bắp, vì nó thúc đẩy sự tích tụ chất lỏng trong các tế bào;
• Thúc đẩy tăng cơ không có chất béo.

Ngoài ra, creatine có thể có tác dụng bảo vệ thần kinh, nghĩa là chống lại các gốc tự do và do đó cải thiện chức năng nhận thức.

Dùng creatine là xấu?

Uống creatine ở liều khuyến cáo không có hại cho cơ thể, vì liều khuyến cáo rất thấp, điều đó có nghĩa là không đủ để làm quá tải thận.. 

Tuy nhiên, cách an toàn nhất để dùng creatine là thông qua sự theo dõi của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, vì điều quan trọng là phải tôn trọng liều khuyến cáo hợp pháp và định kỳ đánh giá tác dụng của chúng trên cơ thể. Ngoài ra, điều quan trọng là những người luyện tập thể dục phải có chế độ ăn uống đầy đủ, đảm bảo bổ sung năng lượng và phục hồi cơ bắp đúng cách.

Xem những gì để ăn trước và sau khi đào tạo bằng cách xem video này từ chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi: 

Ăn gì trước và sau khi tập?

Creatine có thể được thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày, vì nó có tác dụng tích lũy trên cơ thể và không phải là ngay lập tức, vì vậy không cần phải bổ sung vào một thời điểm cụ thể. Ngoài ra, creatine được chỉ định để tăng kích thước cơ bắp, sức mạnh và cải thiện hiệu suất, không được khuyến khích để giảm cân.

Bạn có thể muốn đọc Doping trong Thể thao là gì và biết những chất nào bị cấm trong các vận động viên chuyên nghiệp.

Creatine vỗ béo?

Creatine nói chung không gây tăng cân, tuy nhiên, một trong những tác động của việc sử dụng nó là sưng các tế bào cơ, khiến cơ bắp bị sưng nhiều hơn, nhưng nó không nhất thiết liên quan đến giữ nước. Tuy nhiên, có một số loại creatine có các chất khác tạo ra creatine, chẳng hạn như natri, ví dụ, chất này chịu trách nhiệm giữ nước.

Vì vậy, điều quan trọng là creatine được chỉ định bởi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, và nên được tiêu thụ theo chỉ dẫn, ngoài việc chú ý đến nhãn sản phẩm..