8 bài tập tăng cường sức mạnh cho đôi chân tại nhà

Các bài tập tăng cường sức mạnh cho đôi chân yếu được chỉ định đặc biệt cho người cao tuổi, khi người đó có dấu hiệu yếu cơ, như chân run khi đứng, đi lại khó khăn và giữ thăng bằng kém.

Yếu cơ ở chân có thể do một số yếu tố, chẳng hạn như các vấn đề về thần kinh cơ, thiếu dinh dưỡng, tích tụ độc tố, mệt mỏi, kiệt sức hoặc đơn giản là do mất khối lượng cơ do lão hóa.

Các triệu chứng đặc trưng của chân yếu là khó đi khi mất thăng bằng, khó đứng dậy từ ghế hoặc giường chẳng hạn. Khi có những dấu hiệu này, nên bắt đầu một chương trình tập thể dục, thường bao gồm các bài tập tăng cường khả năng uốn cong đầu gối và cơ duỗi, nghiện hông và bắt cóc, dorsiflexion và uốn cong chân..

Chuỗi chỉ định dưới đây có thể được thực hiện tại nhà, để bổ sung cho điều trị:

1. Độ cao của chân

Nằm ngửa, hai tay ôm lấy hai bên
Nâng một chân thẳng và sau đó hạ xuống
Lặp lại 10 lần với mỗi chân

2. Mở chân

Nằm nghiêng với hai chân cong
Giữ gót chân của bạn cùng hướng với hông và lưng của bạn
Giữ hai chân của bạn với nhau và mở chân trên của bạn, mà không mất thăng bằng hông và sau đó đi xuống
Lặp lại 10 lần với mỗi chân

3. Kéo

Nằm ngửa, hai tay ôm lấy hai bên
Gấp cả hai chân
Nâng cả hai chân lên đến 90 độ (nằm trên một chiếc ghế tưởng tượng)
Co thắt bụng và đặt mũi của mỗi bàn chân vào con chó, trở về vị trí bắt đầu

4. Mở rộng chân

Đứng thẳng, giữ lưng ghế hoặc nếu bạn thích chống hai tay lên tường
Nâng một chân sau, không chạm vào chân
Lặp lại 10 lần với mỗi chân

5. Ngồi xổm

Đứng cách xa chân
Cúi chân, ngồi xổm
Nếu bạn muốn giữ thăng bằng hơn, bạn có thể chạm tay trước cơ thể, giữ hai cánh tay thẳng trước mặt.
Chú ý rằng đầu gối không được vượt quá đường tưởng tượng xuất phát từ ngón chân cái

6. Bóp bóng

Nằm ngửa nên giữ hai tay ở hai bên
Gấp hai chân và đặt một quả bóng mềm hoặc khăn quấn giữa đầu gối của bạn
Nhấn bóng bằng hai chân liên tiếp 10 lần

7. Mở chân, ở bên

Nằm nghiêng, sử dụng một cánh tay để đỡ đầu bạn, tay kia nên được đặt ở phía trước ngực của bạn
Giữ chân của bạn thẳng
Mở chân trên 10 lần liên tiếp

8. Bắp chân

Đứng giữ hai chân rất gần nhau
Đứng nhón chân 15 lần liên tiếp

Một loạt các bài tập có thể được thực hiện tại nhà và giúp tăng cường cơ bắp dưới và mông, góp phần chống run, chân yếu và mất cân bằng. Tuy nhiên, nhà vật lý trị liệu sẽ có thể chỉ ra các bài tập khác mà anh ta thấy phù hợp hơn với việc tôn trọng giới hạn và nhu cầu của mỗi người.

Khi các bài tập này trở nên dễ dàng hơn, nên sử dụng dây thun và tạ từ 1-5 kg để tăng sức đề kháng cơ bắp, đạt kết quả tốt hơn. Những bài tập này nên được thực hiện 2-3 lần một tuần, trong 8-12 tuần và sau đó đánh giá kết quả.

Các bài tập aerobic khác cũng nên được chỉ định để tăng khả năng thở và mệt mỏi, và các bài tập linh hoạt, chẳng hạn như kéo căng cơ, có thể làm giảm co cứng và ngăn ngừa các cơn co thắt đau đớn trong tương lai..