8 bài tập cho đùi sau

Các bài tập cho đùi sau rất quan trọng để tăng sức mạnh, tính linh hoạt và sức đề kháng của chân, ngoài ra còn quan trọng để ngăn ngừa và giảm đau lưng dưới, vì nhiều bài tập liên quan đến vùng này và ngăn ngừa sự xuất hiện của chấn thương. Ngoài ra, các bài tập này giúp nâng cao các glute, tăng khối lượng cơ bắp trong khu vực làm việc và giảm cellulite dư thừa.

Điều quan trọng là các bài tập cho chân sau được thực hiện dưới sự hướng dẫn và hướng dẫn của chuyên gia giáo dục thể chất để tránh chấn thương càng nhiều càng tốt, đặc biệt trong trường hợp những người không linh hoạt hoặc ít vận động.

1. Ngồi xổm

Squat là một bài tập hoàn chỉnh bao gồm một số khớp và một số cơ, bao gồm cả các cơ có ở phía sau đùi. Có một số cách để tập squat, chỉ có thể được thực hiện với trọng lượng của cơ thể, với thanh tạ, với các thanh đòn trên lưng hoặc vai tùy theo mức độ và mục tiêu tập luyện của người đó.

Trong trường hợp định vị thanh đòn trên vai, điều quan trọng là bạn giữ thanh đòn bằng cách khoanh tay, nghĩa là tay phải giữ thanh đòn bằng cách chạm vào vai trái và ngược lại. Trong trường hợp thanh phía sau thường xuyên nhất, bạn nên giữ thanh đòn bằng cách đặt khuỷu tay hướng xuống sàn. Trong cả hai trường hợp, cần phải giữ gót chân cố định trên sàn và thực hiện chuyển động theo hướng nhận được và trong biên độ tối đa của nó để các cơ được hoạt động chính xác..

Cách làm tại nhà: Ở nhà, có thể thực hiện động tác squat với trọng lượng cơ thể của chính bạn và với quả tạ, cũng chú ý đến phạm vi chuyển động và cố định gót chân xuống sàn.

2. Cứng

Tập thể dục là một trong những bài tập chính để tập luyện cơ sau và cơ mông và có thể được thực hiện bằng tạ hoặc tạ, tùy theo sở thích và mức độ tập luyện của người đó. Chuyển động của cứng là đơn giản, và người phải giữ tải trước cơ thể ít nhiều ở ngang hông và hạ thấp nó giữ cho lưng thẳng hàng và chân duỗi hoặc hơi uốn cong. Một cách để tập trung hơn vào chuyển động là đẩy hông của bạn trở lại khi tải xuống.

Ngoài ra còn có một biến thể của bài tập này được biết đến phổ biến là "chào buổi sáng", trong đó thanh được đặt ở phía sau, giống như những gì xảy ra trong squat, và người thực hiện động tác cứng.

Một số người, để cung cấp thêm tải trọng tập luyện và ủng hộ chứng phì đại, kết hợp cứng với một bài tập khác cho người sau, thường uốn cong nằm hoặc ngồi. Đó là, họ thực hiện một loạt các bài tập và sau đó thực hiện bài tập khác. Trong những trường hợp như vậy, thông thường cần có một khoảng thời gian và 1 phút đến 1 phút và 30 giây để cơ bắp phục hồi đủ để bắt đầu một loạt mới.

Cách làm tại nhà: Để làm cứng ở nhà chỉ cần có hai vật có trọng lượng tương tự nhau và có thể đóng vai trò tương tự như quả tạ và sau đó thực hiện cùng một động tác.

3. Cứng một phía

Độ cứng đơn phương là một biến thể của độ cứng và cũng cho phép hoạt động các cơ sau, ngoài ra còn thúc đẩy sự linh hoạt, sức mạnh và sự cân bằng. Bài tập nên được thực hiện bằng cách giữ một quả tạ hoặc một chuông ấm mặt trước của cơ thể bằng một tay. Sau đó, chân tương ứng với tay giữ trọng lượng phải được cố định trên sàn, trong khi chân còn lại lơ lửng trong không khí trong khi thực hiện chuyển động. Chuyển động cũng giống như độ cứng, nghĩa là bạn phải hạ tải và sau đó nâng nó lên đến hông, và điều này phải được thực hiện theo số lượng được chỉ ra trong kế hoạch đào tạo..

Đầu tiên, thông thường là có sự mất cân bằng và do đó, người ta nên nghiêng người một chút trên bề mặt cao hơn hoặc thấp hơn để tránh mất cân bằng.

Cách làm tại nhà: Vì đây là một bài tập không phụ thuộc vào máy móc hay thanh, nên cứng một bên có thể dễ dàng thực hiện ở nhà hoặc ngoài trời, chỉ cần người đó nhặt một vật mà anh ta coi là nặng và có thể thực hiện chức năng tương tự như quả tạ hoặc chuông ấm hoặc thậm chí sử dụng trọng lượng cơ thể của riêng bạn để làm việc cơ bắp sau của bạn.

4. Khảo sát đất đai

Giống như squat, deadlift là một bài tập hoàn chỉnh, vì nó liên quan đến một số cơ và khớp, mặc dù tập trung nhiều hơn vào các cơ nằm ở phía sau đùi. Bài tập này ngược lại với độ cứng, nghĩa là thay vì giảm tải, bạn nên nâng tải lên đến hông và sau đó đưa nó trở lại vị trí bắt đầu. Điều quan trọng là phải chú ý đến vị trí của cột sống và hông để tránh bù.

Do đó, nên thực hiện bài tập bên cạnh gương để tư thế được quan sát trong các lần lặp lại đầu tiên, thực hiện chỉnh sửa nếu cần thiết..

Vì bài tập này thường sử dụng tải trọng cao để làm việc chân nhiều hơn và đòi hỏi tư thế thích hợp trong quá trình thực hiện, không nên thực hiện tại nhà để có thể tránh chấn thương..

5. Flexora ngồi

Máy uốn ngồi, còn được gọi là ghế uốn, cũng là một bài tập được chỉ định để tăng cường và phì đại của các cơ có ở phần sau của đùi. Điều quan trọng là, trước khi bắt đầu bài tập, băng ghế được điều chỉnh theo chiều cao của người đó, điều quan trọng là lưng được hỗ trợ tốt trên băng ghế và đầu gối cũng được đặt thẳng với băng ghế.

Sau khi điều chỉnh băng ghế, chân phải được bảo đảm bằng thanh có trong thiết bị để tránh mọi sự bù trừ khi thực hiện chuyển động và sau đó, chuyển động uốn sẽ được thực hiện theo sau là mở rộng đầu gối, và nên mở rộng thực hiện chậm hơn để kích thích hơn nữa tăng cường cơ bắp.

Cách làm tại nhà: Bài tập này có thể được thực hiện tại nhà với sự trợ giúp của một quả bóng pilates cỡ trung bình. Để làm điều này, bạn phải hỗ trợ mắt cá chân của quả bóng và kéo quả bóng lại gần cơ thể khi uốn cong chân và khi bạn duỗi chân, đặt quả bóng ở vị trí bắt đầu. Bài tập này đòi hỏi sức mạnh và nhận thức cơ thể, và điều quan trọng là giữ cho cơ bụng co lại để cơ chân sau được kích thích..

6. Flexora nằm xuống

Máy tập cơ nằm, còn được gọi là bảng uốn, cũng là một trong những bài tập được sử dụng nhiều nhất trong tập luyện chân để tập lưng sau đùi. Trước khi thực hiện bài tập, điều quan trọng là phải điều chỉnh thiết bị theo chiều cao và kích thước của chân, để tránh sự bong ra của hông và quá tải ở thắt lưng.

Để thực hiện bài tập, chỉ cần nằm trên thiết bị, đặt hông của bạn trên đường cong của thiết bị, uốn cong đầu gối của bạn lên khoảng 90 độ và trở về vị trí bắt đầu chậm hơn. Số lượng lặp lại có thể thay đổi tùy theo loại đào tạo và tải được đặt. Điều quan trọng là hông và chân được ổn định trong thiết bị để không bị quá tải cho lưng dưới.

Cách làm tại nhà: Bài tập này khó hơn một chút khi thực hiện ở nhà một mình, tuy nhiên có thể điều chỉnh nó để có thể thực hiện cùng một động tác. Để làm điều này, bạn nên nằm xuống một băng ghế, với bụng hướng xuống và để chân ra khỏi băng ghế. Sau đó, lấy thanh tạ bằng mũi chân và thực hiện động tác tương tự: uốn cong đầu gối của bạn một góc 90 độ và trở về vị trí bắt đầu.

7. Mở rộng lại

Bài tập này, ngoài việc tăng cường vùng thắt lưng, còn có tác dụng cho các cơ sau và, người này phải được đặt trên máy, để hông ở cùng độ cao của giá đỡ, và sau đó người ta phải nghiêng về phía trước . Sau đó, với cơ bụng co lại và với sức mạnh của cơ sau, cơ thể phải được nâng lên cho đến khi nó nằm trên một đường thẳng, lặp lại động tác một lần nữa sau đó.

Cách làm tại nhà: Để thực hiện bài tập này ở nhà, thật thú vị khi có sự giúp đỡ của người khác để giữ mắt cá chân trong quá trình di chuyển. Điều thú vị là nó được thực hiện bên cạnh gương để có thể nhìn thấy tư thế khi trở về vị trí ban đầu, vì sự bù trừ thường xảy ra với hông, tạo điều kiện cho việc leo lên nhưng không được khuyến khích.

8. "Kickback"

"Cú đá" mặc dù là một bài tập tập trung hơn vào các cú đánh nhưng cũng hoạt động các cơ nằm ở phía sau chân. Tại phòng tập thể dục, bài tập này có thể được thực hiện trên một máy cụ thể, trong đó ngực phải được hỗ trợ trên giá đỡ của máy và chân phải đẩy thanh cũng có trong thiết bị, với chuyển động được thực hiện bởi một chân tại một thời điểm. Để hoạt động cơ bắp nhiều hơn, sau khi mở rộng chân, việc trở lại vị trí bắt đầu chậm hơn. Số lần lặp lại và tập hợp sẽ được thực hiện tùy thuộc vào loại đào tạo và mục tiêu của người đó.

Bài tập này cũng có thể được thực hiện trên máy đa cấp, trong đó người có thể gắn một trong các ròng rọc vào mắt cá chân và thực hiện động tác tương tự.

Cách làm tại nhà: Để thực hiện bài tập này ở nhà, người này có thể giữ nguyên bốn động tác và thực hiện cùng một động tác: duỗi chân, sao cho đầu gối thẳng không vượt quá chiều cao trong cơ thể, tốt nhất là giữ nguyên chiều cao tương đương với đầu, và từ từ trở về vị trí ban đầu. Để tăng cường tập thể dục, bạn có thể đặt một ống bảo vệ ống chân với tạ. Người ta khuyên bạn nên nằm trên một tấm thảm hoặc tấm thảm để họ không bị đau đầu gối trong khi tập thể dục.