Cách tính lượng calo thực phẩm và ăn bao nhiêu mỗi ngày

Lượng calo trong năng lượng mà thực phẩm cung cấp cho cơ thể để nó đáp ứng tất cả các chức năng quan trọng của nó, để biết tổng giá trị của calo mà thực phẩm có thể lấy về protein, carbohydrate, chất béo và protein rượu có thể.

Mỗi nhóm thực phẩm cung cấp một góc calo ở giữa:

• 1g carbohydrate cung cấp 4 calo;
• 1g protein cung cấp 4 calo;
• 1 g grasas cung cấp 9 calo;
• 1g rượu cung cấp 7 calo. 

Điều quan trọng cần đề cập là các thành phần như nước, chất xơ, vitamin và khoáng chất không cung cấp calo cho sinh vật, tuy nhiên, chúng rất quan trọng đối với các quá trình sinh học khác..

Tôi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?

Để biết bạn nên ăn bao nhiêu calo trong nhiều ngày, điều quan trọng là phải thực hiện một số tính toán, bởi vì nhu cầu calo hàng ngày sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố như tuổi, cân nặng, giới tính và chiều cao của cá nhân. Tương tự như vậy, bạn cũng nên coi nó như một cá nhân để tăng, duy trì hoặc giảm cân..

Có nhiều công thức để tính toán yêu cầu calo hàng ngày, tuy nhiên, như dưới đây, phương pháp trực tiếp rất đơn giản và thực tế:

• Đối với trọng lượng thấp - nhân 20 hoặc 25 calo cho mỗi trọng lượng lý tưởng.
• Để duy trì cân nặng - nhân 25 hoặc 30 calo với trọng lượng hiện tại.
• Để tăng cân - nhân 30 hoặc 35 calo mỗi trọng lượng lý tưởng.

Ví dụ, một người nặng 50 kg và muốn duy trì nó phải nhân 25 kcal x 50 kg hoặc 30 kcal x 50 kg, và ngay cả khi anh ta muốn tăng cân, anh ta có thể ăn từ 1250 đến 1500 kcal mỗi ngày. Điều quan trọng cần lưu ý là các giá trị này được tính cho một người khỏe mạnh, vì nếu một người bị bệnh hoặc phải nhập viện, cơ thể sẽ trải qua giai đoạn căng thẳng, trong đó cần phải tính đến các yếu tố khác để tính toán lượng calo hàng ngày. 

Nó biết chính xác có bao nhiêu calo để ăn mỗi ngày đưa dữ liệu tiếp tục:

Cách tính lượng calo thực phẩm

Để tìm hiểu xem bạn có bao nhiêu calo trong một thực phẩm, bạn cần nhân số gram carbohydrate bạn có với 4, protein gram bằng 4 và tổng trọng lượng bằng 9. Nếu bạn muốn biết tổng giá trị của một loại thực phẩm là bao nhiêu với một số thành phần, bạn phải loại bỏ calo từ mỗi thực phẩm và tóm tắt chúng để tìm ra tổng lượng calo của đĩa.  

Ví dụ: Có bao nhiêu calo có một thanh sô cô la 100 g?

Để biết câu trả lời, bạn phải biết hàm lượng carbohydrate, protein và chất béo mà sô cô la chứa, quan sát nhãn dinh dưỡng và số lượng phải được nhân lên:

• 30,3 g carbohydrate x 4 (mỗi carbohydrate có 4 calo) = 121, 2 kcal
• 12,9 g protein x 4 (mỗi protein có 4 calo) = 51,6 kcal
• 40,7 g mỡ x 9 (mỗi mỡ có 9 calo) = 366,3 kcal

Tóm tắt tất cả các giá trị này và kết quả là 539 calo.

Biểu đồ calo thực phẩm

Bảng dưới đây cho biết lượng calo tiêu thụ trong một số thực phẩm:

Thực phẩm có ít calo trong trái cây và rau quả nên được đưa vào đặc biệt là trong chế độ ăn kiêng cho trọng lượng thấp. Thực phẩm giàu chất béo như thực phẩm chiên và thực phẩm chế biến như xúc xích có lượng calo xấu, vì vậy đừng tiêu thụ bởi những người muốn giảm cân.

Một loại thực phẩm được chế biến với 1 hũ sữa chua tự nhiên (150 g), kèm theo một hũ sữa chua màu cam (200 mL) + 1 ma-nơ-canh trong tổng số 211 calo, ít calo hơn nhiều so với một thanh sô cô la có hạnh nhân chứa ở giữa 463 calo.

Cách tiêu thụ ít calo để giảm cân

Cách tốt nhất để tiêu thụ ít calo hơn cho trọng lượng thấp là biết bạn có bao nhiêu calo trong thực phẩm và bao nhiêu calo bạn có thể ăn mỗi ngày. Mặc dù biết điều này, bạn nên chọn thực phẩm ít calo hơn trái cây, rau, rau và rau. Một số mẹo mà bạn có thể làm theo là: 

1. Sử dụng máy đếm calo

Có những bảng chỉ ra lượng calo mà mỗi thực phẩm có, được gọi là bảng thành phần thực phẩm, tuy nhiên, có một tùy chọn khác, nhưng làm thế nào để tải xuống một số ứng dụng trên điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng của bạn, vì vậy đây là cách để ghi lại và kiểm soát lượng calo. được ăn vào ban ngày, vì vậy cố gắng không chồng chéo tổng yêu cầu calo. 

2. Thay đổi độ ngọt cho trái cây

Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào để giảm cân và tiêu thụ đồ ngọt như bánh nướng, phấn màu, viên, viên ngọt và bánh ngọt khác đều bị cấm, bởi vì chúng giàu đường làm tăng lượng đường trong máu, gây ra nhiều hamburger và lượng calo cao tích lũy dưới dạng mỡ ở cấp độ bụng, ủng hộ tăng cân. 

Lý tưởng đến nỗi thay vì ăn một thứ gì đó ngọt ngào, tốt nhất nên ăn một loại trái cây với một bát có bagazo, nó làm tăng lượng chất xơ và giảm lượng calo tiêu thụ.

3. Tiêu thụ sợi xấu

Các chất xơ có vai trò quan trọng trong việc giảm cân do chúng gây ra cảm giác no, điều hòa lượng đường trong máu và giúp giảm cholesterol và sự hấp thụ dầu mỡ ở mức độ đường ruột. 

Để tăng mức tiêu thụ của bạn, có thể thêm 1 bát molida linaza, được lưu từ avena hoặc semillas de chía, ví dụ, trong sữa chua tự nhiên, trong ách hoặc trong mỗi thực phẩm chính. Biết thực phẩm nào giàu chất xơ.

4. Thay thế giáo hoàng bằng các carbohydrate khác

Điều quan trọng là phải tăng tiêu thụ rau và thực phẩm, vì chúng bao gồm rau cả trong bữa ăn và tại hiện trường, và tiêu thụ hàng tạp hóa 2 đến 3 lần một tuần. Đó là lý tưởng để tránh tiêu thụ trong các phần nhỏ của cháo, yuca, khoai tây hoặc khoai tây nếu bạn muốn giảm cân, tôi có thể thay thế cho quinoa, couscous, gạo nâu và toàn bộ mì ống.

5. Thích ăn, nấu với hơi nước

Tốt hơn là nấu thức ăn trên đĩa, nấu bằng hơi nước, vì những hình thức chuẩn bị này, lượng calo được tiêu thụ sẽ giảm, mặc dù chúng lành mạnh hơn nhiều. Ví dụ, tốt hơn là ăn nó nấu chín và không chiên. 

6. Lên kế hoạch ăn uống

Lên kế hoạch thực đơn hàng tuần là một cách tuyệt vời để biết bạn đang tiêu thụ ai và mỗi thực phẩm có bao nhiêu calo. Điều lý tưởng là không đưa lượng calo chính xác mà bạn phải tiêu thụ mỗi ngày, để bạn có một phạm vi không gian để có thể thực hiện một số sửa đổi, nếu cần thiết. 

7. Chọn lượng calo tốt nhất

Điều quan trọng là phải biết cách chọn thực phẩm, trên thị trường có nhiều sản phẩm "nhẹ" hoặc "ăn kiêng" phải tốt cho sức khỏe, nhưng chúng rất quan trọng để đọc nhãn dinh dưỡng của các sản phẩm này, vì nói chung là trong hộp đựng đường là miễn phí hoặc ngược lại. Bên cạnh đó, điều quan trọng là chọn sản phẩm tự nhiên và ít chế biến, sẽ tốt nhất cho sức khỏe của bạn.. 

Ví dụ: nếu bạn so sánh 1 bình không cola với 1 bình ách màu cam tự nhiên, bạn có thể quyết định rằng cola số 0 không chứa calo, mặc dù bình ách chứa khoảng 84 calo, tuy nhiên, ách cam cung cấp vitamin C và kali giúp duy trì áp lực động mạch, hệ miễn dịch và sức khỏe nói chung, vì vậy đây là lựa chọn tốt nhất để tiêu thụ. 

8. Tăng lượng nước tiêu thụ

Nước rất quan trọng để giảm cân, để tạo điều kiện cho tiêu hóa, giảm sự lưu giữ chất lỏng và cho các chức năng trao đổi chất khác nhau, do đó tiêu thụ ít nhất 8 mạch nước mỗi ngày, thay thế nước giải khát, men tiệt trùng. 

Đối với những người muốn uống nước, bạn có thể chuẩn bị nước tự nhiên và nếm thử bằng cách đặt nó vào những giọt chanh chẳng hạn. Xem một số công thức để chuẩn bị nước có hương vị ở nhà.