Ăn chay nên ăn gì để ngăn ngừa thiếu máu

Người ăn chay nên ăn thực phẩm giàu chất sắt như đậu, đậu lăng, mận khô, hạt lanh và cải xoăn để tránh thiếu máu. Ngoài ra, bạn nên sử dụng các chiến lược như ăn trái cây họ cam quýt, như cam và acerola, cùng với các thực phẩm này để tăng hấp thu sắt hoặc bạn có thể đặt cược vào việc tiêu thụ men dinh dưỡng để thêm giá trị dinh dưỡng vào chế độ ăn uống, 

Thiếu máu là một bệnh phổ biến trong toàn bộ dân số, nhưng ovolactovegetarians cần chú ý thêm, vì họ thường tiêu thụ nhiều sản phẩm với sữa và các sản phẩm từ sữa, và canxi trong những thực phẩm này làm giảm sự hấp thu sắt trong cơ thể. Tìm hiểu những lợi thế và bất lợi của việc ăn chay là gì.

Thực phẩm giàu chất sắt cho người ăn chay

Các loại thực phẩm chính có nguồn gốc thực vật, nguồn sắt là:

• Các loại đậu: đậu, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng;
• Trái cây sấy khô: quả mơ, mận, nho khô;
• Hạt giống: bí đỏ, vừng, hạt lanh;
• Hạt có dầu: hạt dẻ, hạnh nhân, quả óc chó;
• Rau xanh đậm: cải xoăn, cải xoong, rau mùi, rau mùi tây;
• Ngũ cốc nguyên hạt: lúa mì, yến mạch, gạo;
• Những người khác: sắn, sốt cà chua, đậu phụ, mật mía.

Người ăn chay phải ăn những thực phẩm này nhiều lần trong ngày để có đủ lượng chất sắt.

Mẹo tăng hấp thu sắt

Một số lời khuyên cho người ăn chay để tăng hấp thu sắt trong ruột là:

1. Ăn trái cây giàu vitamin C, chẳng hạn như cam, dứa, acerola và kiwi, cùng với các loại thực phẩm giàu chất sắt;
2. Tránh uống sữa và các sản phẩm từ sữa với thực phẩm giàu chất sắt, vì canxi làm giảm hấp thu sắt;
3. Tránh uống cà phê và trà với thực phẩm giàu chất sắt, vì polyphenol có trong những đồ uống này làm giảm hấp thu sắt;
4. Tiêu thụ thực phẩm giàu fructooligosacarit, như atisô, đậu nành, măng tây, tỏi, tỏi tây và chuối;
5. Tránh sử dụng thuốc trị ợ nóng, vì sắt từ nguồn thực vật cần độ pH axit của dạ dày để được hấp thụ.

Những người ăn chay ăn sữa và trứng có xu hướng thiếu chất sắt hơn những người ăn chay bị hạn chế vì họ thường ăn nhiều sữa và các sản phẩm từ sữa, làm giảm hấp thu sắt. Do đó, những người ăn chay nên đặc biệt chú ý đến sắt và trải qua các xét nghiệm thông thường để xác định sự hiện diện của thiếu máu. Xem thêm về Cách tránh thiếu chất dinh dưỡng trong Chế độ ăn chay.

Thực đơn ăn kiêng giàu chất sắt cho người ăn chay

Sau đây là một ví dụ về thực đơn giàu chất sắt trong 3 ngày cho người ăn chay.

Ngày 1

• Ăn sáng: 1 ly sữa + 1 bánh mì nguyên hạt với bơ;
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 3 hạt điều + 2 quả kiwi;
• Ăn trưa / tối: 4 muỗng canh gạo nâu + 3 muỗng đậu + salad với đậu xanh, rau mùi tây, cà chua và cải xoong + 2 lát dứa;
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 sữa chua hạt lanh + 5 bánh Maria + 3 mận.

Ngày 2

• Ăn sáng: 1 cốc sữa chua + ngũ cốc nguyên hạt;
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 4 bánh mì nướng nguyên hạt với bơ + 3 hạt;
• Ăn trưa / tối: 4 muỗng canh gạo lức + 3 muỗng đậu lăng + salad với đậu nành, bắp cải, cà chua và vừng + 1 quả cam;
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 ly nước cam tự nhiên + 1 bánh mì nâu với phô mai.

Ngày 3

• Ăn sáng: Sinh tố bơ + 5 bánh mì nướng với ricotta;
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 5 bánh bột ngô + 3 quả mơ;
• Ăn trưa / tối: Pasta với mì ống nguyên hạt, đậu phụ, sốt cà chua, ô liu và bông cải xanh + rau diếp tím, salad cà chua và nho khô + 8 acerolas;
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 sữa chua + 5 bánh quy hạt + 6 quả dâu tây.

Người ăn chay cũng có thể mua các sản phẩm làm giàu với sắt và các khoáng chất khác, chẳng hạn như bột gạo, sô cô la và bánh quy giòn với hạt. Chế độ ăn chay cũng ít vitamin B12, cũng rất quan trọng để ngăn ngừa thiếu máu. Xem các triệu chứng thiếu vitamin B12 là gì.

Kiểm tra một số thực phẩm mà bạn không thể tưởng tượng rằng một người ăn chay không nên ăn trong video vui vẻ và nhẹ nhàng này của chuyên gia dinh dưỡng Tatiana Zanin:

7 điều MỌI NGƯỜI VEGETARIAN PHẢI BIẾT

Xem thêm về chế độ ăn chay tại:

• Ovolactovegetarianism: Biết nó là gì, lợi ích và cách chuẩn bị công thức nấu ăn
• Cách thực hiện chế độ ăn uống thô