4 phương pháp trị liệu giấc ngủ để có giấc ngủ ngon hơn

Liệu pháp giấc ngủ được thực hiện từ một loạt các phương pháp điều trị tồn tại để kích thích giấc ngủ và cải thiện chứng mất ngủ hoặc khó ngủ. Một số ví dụ về các phương pháp điều trị này là vệ sinh giấc ngủ, thay đổi hành vi hoặc liệu pháp thư giãn, có thể giúp giáo dục lại cơ thể ngủ đúng giờ và có giấc ngủ phục hồi.

Điều trị chứng mất ngủ là điều cần thiết để điều chỉnh nồng độ hormone của cơ thể, nạp lại năng lượng và cải thiện chức năng não. Tuy nhiên, nên nhớ rằng việc sử dụng thuốc, chẳng hạn như giải lo âu, chỉ nên được sử dụng khi có chỉ định của bác sĩ, do nguy cơ tác dụng phụ như nghiện và té ngã.

Các hình thức chính của liệu pháp giấc ngủ là:

1. Vệ sinh giấc ngủ

Phương pháp này bao gồm thay đổi hành vi hàng ngày làm suy giảm giấc ngủ, tránh buồn ngủ vào ban ngày, khi họ giáo dục lại cơ thể để có giấc ngủ phục hồi.

Các cách chính để thực hiện vệ sinh giấc ngủ là:

• Ngủ ở một nơi yên tĩnh, không có tiếng ồn, và trời tối, để cơ thể có thể thư giãn, tránh thức giấc suốt đêm;
• Tạo thói quen, giáo dục cơ thể ngủ và luôn thức dậy cùng một lúc, tránh ngủ vào buổi chiều, để có thể nghỉ ngơi tốt vào ban đêm;
• Thực hiện các hoạt động thể chất trong ngày, bởi vì các bài tập là tuyệt vời để điều chỉnh hormone cải thiện giấc ngủ, tuy nhiên chúng không nên được thực hiện vào ban đêm vì sự kích thích của cơ thể có thể kéo dài trong vài giờ và gây khó ngủ;
• Ăn thức ăn nhẹ để cơ thể không tiêu tốn nhiều năng lượng để thực hiện tiêu hóa, ngoài việc tránh hút thuốc, uống rượu hoặc chất kích thích sau khi trời tối;
• Không xem tivi, ở trên điện thoại di động hoặc máy tính trước khi đi ngủ;
• Tránh sử dụng giường cho các hoạt động khác ngoài ngủ, Làm thế nào để học, ăn hoặc ở trên điện thoại.

Bằng cách này, cơ thể được điều hòa để cảm thấy buồn ngủ vào ban đêm, vì thói quen ngủ tốt được kích thích. Tìm hiểu thêm về vệ sinh giấc ngủ và bạn nên ngủ bao nhiêu giờ mỗi đêm cho tuổi của bạn.

2. Trị liệu hành vi

Trị liệu hành vi nhận thức là một tập hợp các kỹ thuật để điều chỉnh các hành vi và thái độ dẫn đến chứng mất ngủ, chẳng hạn như viết nhật ký giấc ngủ, trong đó người đó lưu ý những giờ ngủ và thức dậy, bao nhiêu lần anh ta thức dậy hoặc suy nghĩ khi anh ta bị mất ngủ. . Bằng cách này, dễ dàng hơn để xác định những gì có thể ảnh hưởng đến rối loạn giấc ngủ.

Liệu pháp hạn chế giấc ngủ là phương pháp đề xuất rằng người đó chỉ nằm trên giường trong suốt thời gian ngủ. Bằng cách này, tránh nằm mà không ngủ quá 30 phút, tốt nhất là nên thức dậy, làm các hoạt động khác và trở lại giường khi giấc ngủ trở lại.

Ngoài ra, có những chương trình được gọi là Chánh niệm, là hình thức trị liệu tâm lý nhóm, bao gồm các cuộc họp hàng tuần để thực hiện các bài tập, như thiền, cơ thể và tập thể dục để giải quyết các vấn đề mãn tính như căng thẳng, trầm cảm và mất ngủ..

Tâm lý trị liệu cũng là một cách tốt để điều trị chứng mất ngủ, bởi vì nó giúp giải quyết các xung đột nội bộ liên quan đến vấn đề này, và rất hữu ích cho trẻ em, đặc biệt là những trẻ bị tăng động hoặc tự kỷ..

3. Liệu pháp thư giãn

Một số kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như thiền, tập thở, xoa bóp và bấm huyệt giúp cải thiện sự căng thẳng về thể chất và tinh thần có thể dẫn đến thiếu ngủ.

4. Phương pháp điều trị thay thế

Mặc dù có ít bằng chứng khoa học, các liệu pháp thay thế có thể mang lại lợi ích tốt cho việc điều trị chứng mất ngủ cho nhiều người, và thậm chí có thể khiến việc sử dụng thuốc không cần thiết..

Các phương pháp điều trị dựa trên bột thảo dược, viên nang hoặc trà, chẳng hạn như hoa cúc, valerian hoặc chanh, là phương pháp tự nhiên để tăng thư giãn và chống lại chứng mất ngủ, nhưng tốt nhất nên được sử dụng với kiến ​​thức của bác sĩ.

Châm cứu là một kỹ thuật khác kích thích các điểm trên cơ thể, giúp cân bằng lại năng lượng của cơ thể và giảm căng thẳng, lo lắng và mất ngủ, ví dụ như.

Liệu pháp chỉnh hình là một hình thức thay thế khác, hứa hẹn sẽ điều trị mất cân bằng nội tiết tố hoặc hóa học trong cơ thể, bằng cách thay thế vitamin và khoáng chất. Trong trường hợp mất ngủ, điều quan trọng là phải duy trì mức magiê, tryptophan, vitamin B3 và niacin, để có sự sản xuất đầy đủ serotonin và melatonin, các chất liên quan đến hạnh phúc và giấc ngủ. Xem danh sách thực phẩm giàu tryptophan.

Quang trị liệu cũng là một loại điều trị bao gồm tiếp xúc thường xuyên với ánh sáng, sử dụng đèn đặc biệt, giúp điều trị chứng mất ngủ.

Kiểm tra một số thủ thuật được khoa học xác nhận để ngủ ngon hơn:

INSOMNIA: 10 thủ thuật để ngủ nhanh hơn và tốt hơn

Khi nào dùng thuốc

Khi điều trị giấc ngủ không mang lại kết quả, có thể cần phải sử dụng thuốc, có thể là thuốc chống trầm cảm, chẳng hạn như Sertraline, Trazodone hoặc Mirtazapine, hoặc anxiolytics, như Clonazepam hoặc Lorazepam, được chỉ định bởi bác sĩ đa khoa, bác sĩ thần kinh hoặc bác sĩ thần kinh.

Việc sử dụng thuốc nên là lựa chọn cuối cùng, hoặc được sử dụng khi có vấn đề về thần kinh liên quan đến chứng mất ngủ, do khả năng gây ra sự phụ thuộc của nó.

Những phương pháp điều trị này giúp ngủ và ngăn người ngủ trong một thời gian dài, có thể gây ra một số vấn đề về sức khỏe, bởi vì trong khi ngủ, não tự tổ chức lại, điều chỉnh hormone và bổ sung năng lượng cho não và cơ bắp..

Thời lượng ngủ cần thiết có thể khác nhau, nhưng thường là từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm. Ngoài các phương pháp điều trị được đề cập, cố gắng ăn để kích thích giấc ngủ cũng rất quan trọng.