Chỉ số đường huyết - Tìm hiểu nó là gì và làm thế nào nó giảm sự thèm ăn

Chỉ số đường huyết là một chỉ số về tốc độ carbohydrate trong thực phẩm đến máu và thay đổi đường huyết, đó là mức đường trong máu. Do đó, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, chẳng hạn như đậu, lê và cám yến mạch, hãy kiểm tra đường huyết lâu hơn, trì hoãn cơn đói sau bữa ăn..

Từ các giá trị chỉ số đường huyết, thực phẩm được phân thành 3 loại:

• GI thấp: khi chỉ số đường huyết nhỏ hơn hoặc bằng 55;
• IG trung bình: khi chỉ số đường huyết nằm trong khoảng từ 56 đến 69;
• GI cao: khi chỉ số đường huyết lớn hơn hoặc bằng 70.

Để phân loại các loại thực phẩm chính, hãy xem bảng đầy đủ về chỉ số đường huyết carbohydrate.

Điều quan trọng cần nhớ là chỉ số đường huyết chỉ được áp dụng cho thực phẩm chủ yếu bao gồm carbohydrate, như ngũ cốc, mì ống, kẹo, gạo, khoai tây, trái cây, các sản phẩm từ sữa và rau quả, và không tồn tại đối với thực phẩm dựa trên protein và chất béo, như thịt, trứng, dầu ô liu và bơ, vì chúng không làm thay đổi đường huyết.

Chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết

Trong khi chỉ số đường huyết tương ứng với tốc độ carbohydrate thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu, tải lượng đường huyết có liên quan đến lượng carbohydrate có trong thực phẩm: càng nhiều carbohydrate, đường huyết càng thay đổi.

Việc phân loại tải lượng đường huyết được thực hiện như sau:

• Tải lượng đường huyết thấp: giá trị lên tới 10;
• Tải lượng đường huyết trung bình: các giá trị từ 11 đến 19;
• Tải lượng đường huyết cao: giá trị từ 20.

Tải lượng đường huyết rất quan trọng vì không phải lúc nào thực phẩm có chỉ số đường huyết cao cũng có thể thay đổi đường huyết theo chiều hướng xấu. Ví dụ, dưa hấu có chỉ số đường huyết cao và tải lượng đường huyết chỉ 4, có nghĩa là một lát dưa hấu không có đủ carbohydrate để tăng lượng đường trong máu quá nhiều.

Làm thế nào để biết chỉ số đường huyết của thực phẩm

Để chắc chắn hơn về giá trị của chỉ số đường huyết của thực phẩm, bạn nên xem bảng, nhưng các mẹo sau đây rất hữu ích để đánh giá xem một loại thực phẩm cụ thể có chỉ số đường huyết cao hay thấp: 

1. Thực phẩm càng chín hoặc chế biến càng nhiều thì chỉ số đường huyết của nó càng cao: nước ép có chỉ số đường huyết cao hơn cả trái cây; khoai tây nghiền có chỉ số đường huyết cao hơn khoai tây nấu chín;
2. Trái cây hoặc rau càng chín thì chỉ số đường huyết của nó càng cao;
3. Trái cây và rau quả gọt vỏ có chỉ số đường huyết thấp hơn trái cây gọt vỏ;
4. Thức ăn được nấu càng lâu, chỉ số đường huyết càng cao: bột al dente có chỉ số đường huyết thấp hơn mì ống nấu chín.

Vì vậy, một mẹo hay để tránh thực phẩm có chỉ số đường huyết cao là tiêu thụ thực phẩm theo cách tự nhiên nhất có thể, tiêu thụ vỏ trái cây và rau bất cứ khi nào có thể và tránh các sản phẩm công nghiệp. Xem ví dụ về thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.

Chỉ số đường huyết để cải thiện đào tạo

Trước khi tập luyện, bạn nên tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết từ thấp đến trung bình, chẳng hạn như chuối và khoai lang, vì chúng sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn từ từ, cung cấp năng lượng cho thời điểm bắt đầu tập luyện.

Nếu tập thể dục cường độ cao và kéo dài hơn 1 giờ, bạn nên tiêu thụ carbohydrate có chỉ số đường huyết cao để nhanh chóng bổ sung năng lượng cho tập luyện, và bạn có thể sử dụng gel carbohydrate, đồ uống đẳng trương hoặc trái cây có nồng độ đường cao hơn, chẳng hạn như mận khô.

Sau khi hoạt động thể chất, vận động viên cũng nên ưu tiên tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết từ trung bình đến cao, để bổ sung lượng carbohydrate dự trữ và tăng tốc phục hồi cơ bắp. Xem thêm về cách sử dụng chỉ số đường huyết để cải thiện tập luyện của bạn và xem các ví dụ về bữa ăn trong video này:

Chỉ số đường huyết được quyền ĐÀO TẠO TỐT HƠN