Calisthenics và bài tập cho người mới bắt đầu là gì

Callisthenics là một loại hình đào tạo nhằm mục đích rèn luyện sức mạnh và sức bền cơ bắp, không cần sử dụng thiết bị tập thể dục, nhất là vì một trong những nguyên tắc của callisthenics là sử dụng cơ thể để tăng khối lượng cơ bắp.

Ngoài việc tăng sức mạnh, sức bền và nhận thức cơ thể, calisthenics làm tăng tính linh hoạt và khả năng vận động. Do đó, kỹ thuật calisthenics được kết hợp trong một số môn thể thao, chẳng hạn như crossfit, đào tạo chức năng và thể dục dụng cụ, chủ yếu là.

Điều quan trọng là các bài tập thể dục trị liệu được thực hiện dưới sự hướng dẫn của người hướng dẫn được đào tạo để đảm bảo rằng các kỹ thuật được thực hiện chính xác, ít có nguy cơ chấn thương và có thể đạt được số lượng lợi ích lớn nhất có thể.

Lợi ích của calisthenics

Callisthenics có thể được thực hành bởi bất cứ ai miễn là chúng được kèm theo đúng bởi một chuyên gia giáo dục thể chất, vì nó có một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như:

• Tăng tính linh hoạt và khả năng vận động của khớp;
• Tăng sức bền cơ bắp và sức mạnh;
• Nhận thức cơ thể tốt hơn;
• Tăng khối lượng cơ bắp;
• Kích hoạt quá trình trao đổi chất;
• Tăng chi tiêu năng lượng và giảm tỷ lệ chất béo;
• Phát triển phối hợp vận động;
• Cân bằng cơ thể tốt hơn.

Ngoài ra, vì môn thể dục trị liệu không cần thiết bị tập thể dục, nên loại hoạt động này có thể được thực hiện trong bất kỳ môi trường nào, khiến nó không phải là một hoạt động đơn điệu.

Thói quen Calisthenics cho người mới bắt đầu

Thói quen tập thể dục này giúp làm việc toàn bộ cơ thể, kích thích cơ bắp chân, bụng, cánh tay, lưng và ngực, và được tạo ra cho những người bắt đầu tập luyện kiểu này, vì nó đòi hỏi mức độ thấp hơn, nhanh nhẹn và linh hoạt.

Nên lặp lại thói quen này tối đa 3 lần, nghỉ 4 phút giữa mỗi lần và 30 giây đến 1 phút giữa mỗi bài tập.

1. Ngồi dựa vào tường

Để thực hiện bài tập này, đứng lên dựa vào tường, sau đó đặt cả hai chân về phía trước khoảng 60 cm, mà không cần tháo lưng và mông ra khỏi tường. Ở vị trí này, trượt mông của bạn trên tường cho đến khi đầu gối của bạn ở 90 độ. Giữ khoảng 30 giây.

Bài tập này tương tự như squat, hoạt động chủ yếu là cơ mông và đùi, nhưng không gây mòn đầu gối, vì vậy nó là một lựa chọn tốt cho những người bị chấn thương ở khớp này.

2. Kéo cao

Đối với bài tập này, một thanh cao là cần thiết và do đó, một lựa chọn tốt là thực hiện bài tập trong hình vuông, sử dụng các thanh. Để thực hiện bài tập, hãy nắm lấy thanh tạ, đặt bàn tay của bạn rộng hơn vai một chút. Sau đó, kéo cơ thể lên cho đến khi thanh sát cằm. Xuống và lên 3 đến 5 lần.

Loại bài tập thanh này, ngoài việc làm việc các cơ cánh tay, là tuyệt vời để làm săn chắc cơ lưng, giúp mở rộng vai, ví dụ.

3. Squats

Squat là một loại bài tập cổ điển, nhưng nó rất tuyệt để tập trên hầu hết các cơ bắp chân và mông. Để thực hiện chính xác, bạn nên đứng hai chân rộng bằng vai, sau đó ngồi xổm với mông và lưng thẳng, cho đến khi đầu gối của bạn ở 90 độ. Bài tập này nên được lặp lại 8 đến 12 lần trong mỗi thói quen.

4. Cơ tam đầu

Để bắt đầu, hỗ trợ cả hai tay trên ghế, sau đó hơi cong hai chân trước cơ thể, đặt hai bàn chân lại với nhau và hướng chúng lên trên. Sau đó, hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay ở góc 90 độ, và quay trở lại. Tốt nhất, cả hai tay nên được hỗ trợ ở khoảng cách từ mông.

5. uốn cong cánh tay

Thực hiện động tác chống đẩy, giữ hai cánh tay ngang vai và hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ. Trong toàn bộ bài tập, điều rất quan trọng là giữ cho bụng được co bóp tốt, giữ cho cơ thể hoàn toàn thẳng và tránh chấn thương lưng.

Bài tập này rất tốt cho việc tăng cường sức mạnh cho cánh tay và lưng, cũng như ngực của bạn.

6. Bụng trên thanh

Bài tập này phức tạp và khó khăn hơn so với bụng cổ điển. Do đó, trước khi di chuyển đến bụng trên thanh, một lựa chọn là thực hiện bụng cổ điển trên sàn cho đến khi bạn có đủ sức mạnh để thực hiện các động tác tương tự trên thanh..

Nắm lấy thanh, như trong kéo cao, kéo đầu gối của bạn lên bằng cách uốn cong cho đến khi chúng chạm vào ngực của bạn hoặc cho đến khi chúng ở một góc 90 độ. Lặp lại 8 đến 10 lần. Một cách để tăng độ khó là giữ cho chân bạn thẳng và kéo lên, không cong đầu gối, cho đến khi bạn tạo thành một góc 90 độ với mông của bạn..