Tập luyện thường xuyên để tăng khối lượng cơ bắp (20 phút)
Chỉ trong 20 phút, có thể thực hiện một thói quen tập luyện bao gồm các bài tập khác nhau hoạt động với các nhóm cơ lớn và một lựa chọn tuyệt vời khi người đó có ít thời gian để tập luyện và làm hỏng cơ bắp..
Những bài tập này có thể được thực hiện tại nhà, do thực tế là họ sử dụng trọng lượng cơ thể mà không cần phải có bộ máy tập thể dục. Thói quen này bao gồm 2 loại chuyển động, những loại hoạt động cho phép tăng cơ bắp và cân bằng cơ bắp, rất hoàn hảo để giúp tăng cường.
Làm thế nào để tạo thói quen?
Để thực hiện thói quen tập luyện này, mỗi nhóm bài tập phải được lặp lại 2 lần, với 30 giây tập thể dục và 15 giây khoảng cách giữa người này và người kia. Giữa mỗi nhóm tập thể dục, thời gian nghỉ ngơi cũng phải là 15 giây, ngoại trừ khoảng thời gian giữa bài tập thứ 6 và thứ 7, phải là 30 giây để cho phép phục hồi cơ bắp.
Thường xuyên có thể được thực hiện bởi cả nam và nữ, do đó nó cho phép điều chỉnh cường độ và độ khó của các bài tập để phù hợp với năng lực của mỗi người.
Tập luyện cho ngực và cánh tay
1. Viêm truyền thống
Thực hiện các động tác uốn truyền thống trong 30 giây, giữ cho cánh tay của bạn và thậm chí lên đến một góc 90 độ với dây. Trong bài tập này, điều rất quan trọng là giữ cho bụng được co lại sao cho nó lan rộng, tránh chấn thương.
Nếu ban đầu bài tập rất khó, bạn nên thực hiện các động tác uốn cong với các bánh xe được hỗ trợ trên sàn, chúng sẽ giúp giảm trọng lượng trên ngực và cánh tay, mặc dù việc thực hiện các động tác này dễ dàng hơn.
2. uốn cong tĩnh hoặc plancha
Lặp lại bài tập trước, nhưng lần này giữ và duy trì vị trí với góc ở 90 độ trong 30 giây. Một lần nữa, nếu bài tập rất khó, bạn có thể thực hiện bằng cách đặt các bánh xe trên sàn để giảm trọng lượng.
Tôi đã thực hiện một loạt các động tác truyền thống hơn và một số động tác tĩnh khác và việc tiếp tục, thực hiện các bài tập glute.
Tập luyện cho glutes
1. Sentadillas truyền thống
Nhận ra một chỗ ngồi truyền thống và nâng lên, lặp lại trong 30 giây. Để thực hiện bài tập này, điều cần thiết là duy trì một tư thế tốt để làm việc đúng cơ bắp và tránh chấn thương.
Nếu bạn muốn tăng cường độ của bài tập, bạn có thể cố gắng làm cho ghế có đế, thay đổi chân trong lần lặp lại thứ hai của bài tập.
2. Sentadillas tĩnh
Có một chỗ ngồi, nhưng trong bài tập này, thay vì leo lên, giữ nguyên vị trí và các bánh xe phải tạo thành một góc 90 độ với sàn và trải đều phải thẳng. Giữ tư thế này trong 30 giây và nghỉ ngơi trong 15 giây, di chuyển chân để giảm đau.
Lặp lại một lần nữa một loạt các sentadilla truyền thống và một số khác của sentadilla tĩnh, trước khi thực hiện các bài tập chân.
Tập luyện cho chân
1. Zancada xen kẽ
Để thực hiện bài tập này, giữ chiếc bánh và sau đó từ một bước lên cùng một phía mà sàn chạy song song với góc 90 độ, sau đó nó trở về vị trí ban đầu và thay đổi chân, xoay chân trong 30 giây.
2. Zancada tĩnh
Nó đã được nén bằng chân phải và duy trì vị trí trong 30 giây. Trong lần lặp lại thứ hai của bài tập, tôi đã khép nó bằng chân.
Đừng quên thực hiện chuỗi từng bài tập, thực hiện xen kẽ và dừng tĩnh với chân trước khi chuyển sang bài tập cơ tam đầu.
Bài tập cơ tam đầu
1. Triceps với silla
Đây là bài tập duy nhất thường xuyên cần một thiết bị bổ sung. Đối với điều này, đặt một bảng hoặc một bảng ổn định và sau đó đặt tay của bạn trên cạnh của bảng như trong hình. Khi hai chân mở rộng, nó sẽ "ngồi dậy" cho đến khi nó tạo thành một góc 90 độ với dây và van tăng, không chạm vào sàn nhà. Lặp lại bài tập trong 30 giây.
Nếu bài tập quá khó để đặt những phần tồi tệ nhất xung quanh, mà không mở rộng chân, do thực tế là trọng lượng cần phải nâng lên với cơ bắp đã giảm.
2. Triceps tĩnh
Haze một lần nữa bài tập, nhưng khi giữ vị trí trong 20 đến 30 giây, và tôi sẽ đi qua thời gian này để nghỉ ngơi.
Bài tập này là tuyệt vời để làm săn chắc cơ bắp và, vì lý do đó, nó có thể gây ra cảm giác nóng rát. Trong trường hợp nó gây ra nhiều đau đớn, bạn cần phải tăng gấp đôi bánh xe.
Lặp lại 2 bài tập này một lần nữa và cuối cùng, hãy tạm dừng 30 giây trước khi chuyển sang bài tập thở hổn hển. Nếu bạn không uống nước trong khi tập luyện, hãy chấp nhận uống một chút và hồi phục năng lượng của bạn.
Tập luyện cho pantorrillas
1. Độ cao của pantorrilla
Sau đó nhấc gót chân lên bằng các ngón tay trên sàn và hai chân duỗi, sau đó, nhưng tôi không nên chạm sàn bằng gót chân và lặp lại. Thực hiện bài tập này trong 30 giây.
Để tăng cường độ của bài tập, tôi có một miếng bánh trên sàn và sau đó thay đổi chiếc bánh trong lần lặp lại bài tập thứ hai.
2. Pantorrilla tĩnh
Lặp lại bài tập trước nhưng duy trì tư thế với gót chân nâng lên trong 20 đến 30 giây. Nếu bạn đang tập thể dục với cường độ cao hơn, bạn phải thay đổi chiếc bánh trong lần lặp lại thứ hai.
Tôi muốn hoàn thành chuỗi 2 bài tập này một lần nữa, và nghỉ ngơi trong 15 giây và tiến lên với các bài tập cho bụng.
Tập luyện cho bụng
1. Bụng chạm vào chiếc bánh
Bạn nên dựa vào sàn, nâng hai chân và duỗi chúng hết mức có thể, sau đó nhấc hai sàn ra xa nhau, hai tay duỗi ra, cố gắng vươn chân càng xa càng tốt. Luego thấp, không rơi và lặp lại trong 30 giây.
Nếu bài tập này rất khó, hãy trải nghiệm thực hiện các động tác ngồi truyền thống, nâng nhẹ sàn và giữ chân trên sàn.
2. Ngồi dậy tĩnh
Lặp lại động tác của bài tập trước nhưng duy trì tư thế để tăng sức lan tỏa, cố gắng giữ hai bàn tay sát bàn chân trong 30 giây hoặc nhiều hơn trong sức mạnh.
Làm nổi bật loạt bài tập này một lần nữa, trước khi tiến bộ với các bài tập để làm việc bụng.
Bài tập cho bụng bên
1. Bảng phụ đi lên và xuống
Bạn nên nghiêng người và nâng cơ thể chỉ để lại cẳng tay và bàn chân đỡ trên sàn. Giữ cơ thể thẳng khi nó thay đổi trong hình ảnh, và cậu bé đi lên và lên dốc một chút, nhưng tôi thậm chí không chạm vào nó. Lặp lại động tác này trong 30 giây.
Nếu bạn nghĩ rằng bài tập rất khó, hãy đặt tấm bên giữ bánh xe được hỗ trợ trong suelo.
2. Tấm bên tĩnh
Lặp lại bài tập trước, nhưng thay vì bị rơi và đi lên ở cùng một vị trí trong 30 giây, mà không bị ngã.
Đừng quên lặp lại loạt bài này một lần nữa, nhưng thay đổi bên để làm việc các cơ ở phía bên kia của bụng trong lần lặp lại thứ hai. Sau khi nghỉ ngơi 15 giây và hoàn thành công việc cuối cùng.
Bài tập lan truyền
1. Vị trí siêu nhân
Để thực hiện bài tập này, cách đánh trên sàn miệng với chân và tay duỗi thẳng, tôi nâng nhẹ chân và tay và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập trong 30 giây.
2. Siêu nhân tĩnh
Lặp lại bài tập trước, nhưng giữ nguyên tư thế với hai tay và chân giơ lên trên sàn, như trong hình, trong 30 giây.
Trước khi kết thúc thói quen, lặp lại 2 bài tập này một lần nữa và sau khi thực hiện các bài tập kéo dài để tránh chấn thương cơ bắp.
