Cách luyện tập chánh niệm

Chánh niệm nó là một thuật ngữ tiếng Anh có nghĩa là chánh niệm hoặc chánh niệm. Nói chung, những người bắt đầu tập thể dục chánh niệm họ có xu hướng từ bỏ dễ dàng, do không có thời gian để thực hành nó. Tuy nhiên, cũng có những bài tập rất ngắn có thể giúp người bệnh phát triển việc luyện tập và tận hưởng lợi ích của nó. Xem lợi ích của chánh niệm.

Kỹ thuật này, nếu được thực hành thường xuyên, có thể giúp đối phó với sự lo lắng, tức giận và oán giận và cũng giúp điều trị các bệnh như trầm cảm, lo lắng và rối loạn ám ảnh cưỡng chế.

1. Chánh niệm trong các hoạt động hàng ngày

các chánh niệm có thể được thực hành trong các hoạt động hàng ngày và chú ý đến các chuyển động được thực hiện trong khi thực hiện các nhiệm vụ khác nhau, chẳng hạn như nấu ăn, thực hiện các hoạt động khác trong gia đình, hoạt động thủ công hoặc thậm chí trong khi làm việc.

Ngoài ra, người đó cũng có thể thực hành chánh niệm này, cầm đồ vật và thưởng thức chúng như thể đó là lần đầu tiên nhìn vào chúng, quan sát cách ánh sáng chiếu vào vật thể, phân tích sự bất đối xứng, kết cấu hoặc thậm chí là mùi của nó, thay vào đó để thực hiện các nhiệm vụ này trên "autopilot".

Bài tập chánh niệm này có thể được thực hành với các công việc đơn giản, như rửa chén bát hoặc quần áo, vứt rác, đánh răng và tắm, hoặc thậm chí ở ngoài nhà trong các hoạt động như lái xe, đi bộ xuống phố hoặc đi bộ. cách làm việc. 

2. Chánh niệm di chuyển

Hầu hết thời gian, mọi người chỉ chú ý đến các động tác họ thực hiện khi họ rất mệt mỏi, khi họ chơi một nhạc cụ hoặc khi họ nhảy chẳng hạn. Tuy nhiên, nhận thức được phong trào là một bài tập trong chánh niệm có thể được thực hành trong mọi trường hợp.

Người đó có thể cố gắng đi dạo và chú ý đến cách đi, cảm giác của bàn chân khi tiếp xúc với mặt đất, cách gập đầu gối, cách cánh tay di chuyển và thậm chí chú ý đến hơi thở.

Để làm sâu sắc hơn kỹ thuật, các chuyển động có thể bị chậm lại trong một thời gian, như một bài tập nâng cao nhận thức, để tránh các chuyển động kết tủa.

3. Chánh niệm "Quét cơ thể "

Kỹ thuật này là một cách tốt để thiền, trong đó việc neo sự chú ý được thực hiện trên các bộ phận của cơ thể, do đó tăng cường sự tự nhận thức về cơ thể và cảm xúc. Kỹ thuật này có thể được thực hiện như sau:

1. Người đó nên nằm xuống một nơi thoải mái, trên lưng và nhắm mắt lại;
2. Sau đó, trong vài phút, cần chú ý đến hơi thở và cảm giác của cơ thể, chẳng hạn như chạm và áp lực mà cơ thể tạo ra đối với nệm;
3. Sau đó, bạn nên tập trung sự chú ý và nhận thức của bạn vào cảm giác bụng của bạn, cảm thấy không khí di chuyển vào và ra khỏi cơ thể của bạn. Trong vài phút, người bệnh phải cảm nhận những cảm giác này với mỗi lần hít vào và thở ra, với bụng lên xuống;
4. Sau đó, trọng tâm của sự chú ý phải được chuyển sang chân trái, chân trái và ngón chân trái, cảm nhận chúng và chú ý đến chất lượng của những cảm giác bạn cảm thấy;
5. Sau đó, khi hít vào, người bệnh phải cảm nhận và tưởng tượng không khí đi vào phổi và đi qua toàn bộ cơ thể đến chân trái và ngón chân trái, rồi tưởng tượng không khí làm theo cách ngược lại. Hơi thở này phải được thực hành trong vài phút;
6. Nhận thức chu đáo này phải được cho phép mở rộng sang phần còn lại của bàn chân, chẳng hạn như mắt cá chân, đỉnh bàn chân, xương và khớp, sau đó hít vào sâu và có chủ ý phải hướng nó vào toàn bộ bàn chân trái và khi hết hạn, sự chú ý được phân bổ khắp chân trái, chẳng hạn như bắp chân, đầu gối và đùi chẳng hạn;
7. Người đó có thể tiếp tục chú ý đến cơ thể của mình, cũng ở bên phải của cơ thể, cũng như phần trên, như cánh tay, bàn tay, đầu, theo cách chi tiết tương tự như đối với chi bên trái..

Sau khi làm theo tất cả các bước này, bạn nên dành một vài phút để ý và cảm nhận toàn bộ cơ thể, để không khí tự do lưu thông vào và ra khỏi cơ thể. 

4. Chánh niệm thở

Kỹ thuật này có thể được thực hiện với người nằm hoặc ngồi trong tư thế thoải mái, nhắm mắt hoặc nhìn chằm chằm không tập trung xuống sàn hoặc tường chẳng hạn.

Mục đích của phương pháp này là mang lại nhận thức cho các cảm giác vật lý, chẳng hạn như chạm, ví dụ, trong 1 hoặc 2 phút rồi thở, cảm nhận nó ở các vùng khác nhau của cơ thể như lỗ mũi, các cử động mà nó gây ra ở vùng bụng, tránh kiểm soát hơi thở, nhưng để cơ thể thở một mình. Kỹ thuật nên được thực hành trong ít nhất 10 phút.

Trong quá trình luyện tập chánh niệm, Việc tâm trí đi lang thang một vài lần là điều bình thường, và người ta phải luôn luôn cẩn thận đưa sự chú ý trở lại hơi thở và tiếp tục nơi nó rời đi. Những lùm xùm lặp đi lặp lại của tâm trí là một cơ hội để trau dồi sự kiên nhẫn và chấp nhận của chính người đó