Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp
Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp là những thực phẩm không làm tăng lượng đường trong máu quá nhiều và đó là lý do tại sao chúng là lựa chọn tốt đặc biệt cho những người muốn giảm cân và cho bệnh nhân tiểu đường, vì chúng giúp kiểm soát đường huyết.
Vì chúng không làm tăng lượng đường trong máu quá nhiều, những thực phẩm này giúp giảm cân vì chúng không kích thích sản xuất chất béo, ngoài ra còn có thể làm tăng cảm giác no và giữ được cơn đói lâu hơn. Hiểu rõ hơn về chỉ số đường huyết là gì và nó ảnh hưởng đến chế độ ăn uống và tập luyện như thế nào.
Chỉ số đường huyết chỉ tồn tại đối với thực phẩm có chứa carbohydrate và một số ví dụ về thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp là:
- Sữa, sữa chua và phô mai;
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt như bột mì nguyên chất, yến mạch, cám yến mạch, muesli;
- Các loại đậu: đậu, đậu nành, đậu Hà Lan, đậu xanh;
- Bánh mì nguyên hạt, mì ống nguyên hạt, ngô;
- Trái cây và rau quả nói chung.
Tất cả các loại thực phẩm này có chỉ số đường huyết dưới 55 và do đó được coi là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Khi chỉ số đường huyết thay đổi trong khoảng từ 56 đến 69, thực phẩm được phân loại là có chỉ số đường huyết vừa phải và trên 70, chỉ số đường huyết cao. Xem giá trị chỉ số đường huyết của thực phẩm trong: Bảng hoàn thành Chỉ số đường huyết.
Menu chỉ số đường huyết thấp
Bảng sau đây cho thấy ví dụ về menu chỉ số đường huyết thấp trong 3 ngày.
| Bữa ăn | Ngày 1 | Ngày 2 | Ngày 3 |
| Ăn sáng | Sữa chua tự nhiên với tất cả các loại ngũ cốc cám | 1 tách cà phê với sữa không đường + 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với trứng | Cà phê không đường + 2 quả trứng ốp la với phô mai |
| Bữa ăn nhẹ buổi sáng | 2 quả kiwi + 5 hạt điều | 1 ly nước ép xanh với táo, cải xoăn, chanh và hạt lanh | 1 quả lê + 4 bánh quy |
| Ăn trưa / tối | 3 col súp gạo lức + 2 col đậu + 1 phi lê gà + salad xanh | Escondidinho của sắn với thịt xay + salad + 1 quả cam | Pasta cá ngừ nguyên chất với rau và sốt cà chua + 1 lát dứa |
| Bữa ăn nhẹ buổi chiều | Sandwich bánh mì với phô mai + 1 tách trà | 1 sữa chua với chia + 3 bánh mì nướng | Sinh tố đu đủ với 1 muỗng hạt lanh |
Nhìn chung, chế độ ăn kiêng low carb bao gồm các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, vì ngoài việc giảm tiêu thụ carbohydrate, trong chế độ ăn kiêng này còn có sự ưu tiên cho việc tiêu thụ toàn bộ thực phẩm, như đậu, gạo và mì ống. Ngoài ra, luôn luôn tiêu thụ thực phẩm là nguồn protein như sữa chua, trứng và thịt nói chung làm giảm tải lượng đường huyết của bữa ăn, tăng cảm giác no và không kích thích sản xuất chất béo trong cơ thể, là một chiến lược tốt để giảm cân..
Trái cây có chỉ số đường huyết thấp
Hầu hết các loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp, chẳng hạn như táo, kiwi, dâu, mận và nước ép không đường chẳng hạn. Tuy nhiên, các loại trái cây như nho khô và dưa hấu có chỉ số đường huyết từ trung bình đến cao, vì vậy điều quan trọng là không tiêu thụ chúng cùng với các thực phẩm khác có chỉ số đường huyết cao.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là mặc dù trái cây có chỉ số đường huyết thấp, bạn không nên tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần trái cây mỗi bữa, vì điều này làm tăng lượng carbohydrate và đường trong bữa ăn, làm tăng chỉ số đường huyết và ảnh hưởng đến đường huyết.
Khoai lang không có chỉ số đường huyết thấp
Khoai lang có chỉ số đường huyết 63, là giá trị trung bình trong phân loại chỉ số đường huyết. Tuy nhiên, nó trở nên nổi tiếng vì giúp giảm cân và tăng khối lượng cơ bắp vì đây là một loại thực phẩm ngon, dễ sử dụng, đồng thời cung cấp năng lượng cho việc tập luyện mà không kích thích sản xuất chất béo trong cơ thể..
Sự kết hợp giữa thịt gà và khoai lang là một lựa chọn tuyệt vời để có một bữa ăn với ít chất béo, ít calo và giàu chất dinh dưỡng, mang lại năng lượng và cảm giác no. Xem tất cả lợi ích của khoai lang.
