Thực phẩm có nhiều chất xơ không hòa tan để điều trị táo bón
Chất xơ không hòa tan có lợi ích chính là cải thiện quá trình chuyển hóa đường ruột và chống táo bón, vì chúng làm tăng thể tích phân và kích thích nhu động nhu động, làm cho thức ăn đi qua nhanh hơn và dễ dàng hơn qua ruột..
Không giống như các chất xơ hòa tan, các chất xơ không hòa tan không hấp thụ nước và đi qua dạ dày mà không trải qua những thay đổi. Chúng chủ yếu có mặt trong các thực phẩm như cám lúa mì, gạo nâu, đậu và ngũ cốc ăn sáng.
Do đó, lợi ích chính của sợi không hòa tan là:
- Giữ vận chuyển đường ruột thường xuyên và chống táo bón;
- Ngăn ngừa bệnh trĩs, để tạo điều kiện cho việc loại bỏ phân;
- Ngăn ngừa ung thư ruột kết, để giữ lại các chất độc hại được ăn vào;
- Giảm tiếp xúc với ruột chất độc hại, vì làm cho chúng đi qua ruột nhanh hơn;
- Giúp giảm cân, cho thêm cảm giác no và trì hoãn cảm giác đói.
Tổng khuyến nghị chất xơ hàng ngày, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, là 25g cho phụ nữ trưởng thành và 38g cho nam giới trưởng thành.
Thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan
Bảng dưới đây cho thấy các loại thực phẩm chính giàu chất xơ không hòa tan và lượng chất xơ trên 100 g thực phẩm.
| Thức ăn | Xơ không hòa tan | Sợi hòa tan |
| Hạnh nhân trong vỏ | 8,6 g | 0,2 g |
| Đậu phộng | 6,6 g | 0,2 g |
| Ô liu xanh | 6,2 g | 0,2 g |
| Dừa nạo | 6,2 g | 0,4 g |
| Các loại hạt | 3,7 g | 0,1 g |
| Nho khô | 3,6 g | 0,6 g |
| Quả bơ | 2,6 g | 1,3 g |
| Nho đen | 2,4 g | 0,3 g |
| Lê trong vỏ | 2,4 g | 0,4 g |
| Táo với vỏ | 1,8 g | 0,2 g |
| Dâu tây | 1,4 g | 0,4 g |
| Quýt | 1,4 g | 0,4 g |
| Cam | 1,4 g | 0,3 g |
| Đào | 1,3 g | 0,5 g |
| Chuối | 1,2 g | 0,5 g |
| Nho xanh | 0,9 g | 0,1 g |
| Mận vỏ | 0,8 g | 0,4 g |
Ngoài những thực phẩm này, thường xuyên tiêu thụ trái cây với vỏ và bã mía, và rau nói chung là rất quan trọng để cung cấp một lượng chất xơ tốt trong chế độ ăn uống và có được lợi ích của chất dinh dưỡng này. Xem lượng chất xơ trong các thực phẩm khác trong Lợi ích của Chất xơ hòa tan.
Bổ sung chất xơ
Trong một số trường hợp táo bón mãn tính hoặc thậm chí tiêu chảy, có thể cần phải sử dụng các chất bổ sung chất xơ sẽ giúp điều chỉnh quá trình đường ruột. Những chất bổ sung này có thể được tìm thấy trong các siêu thị, hiệu thuốc và cửa hàng dinh dưỡng, và thường được trình bày dưới dạng viên nang hoặc bột được pha loãng trong nước, trà hoặc nước trái cây.
Một số ví dụ về chất bổ sung chất xơ là FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora và Fiberlift, điều quan trọng cần nhớ là chúng chỉ nên được sử dụng với sự hướng dẫn từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.
Để giúp cải thiện chức năng ruột, xem thêm Cách chữa táo bón.
