Cách điều trị chứng mất ngủ mãn tính

Mất ngủ mãn tính xảy ra khi các triệu chứng như khó ngủ hoặc ngủ không thường xuyên và kéo dài..

Các yếu tố có nguồn gốc của nó có thể rất đa dạng và do đó, việc điều trị phải được thực hiện theo nguyên nhân của nó, và nó có thể được thực hiện thông qua các thói quen tốt trước khi đi ngủ, trong một số trường hợp, với dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ, nhưng chúng luôn luôn là lựa chọn cuối cùng, để tránh phụ thuộc. 

Rối loạn giấc ngủ này, nếu không được điều trị, có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng, chẳng hạn như tăng bệnh tim mạch, rối loạn tâm thần, tai nạn và các vấn đề tại nơi làm việc.

Mặc dù không có cách điều trị duy nhất nào hiệu quả để chống lại chứng mất ngủ kinh niên, nhưng theo một số lựa chọn được liệt kê dưới đây có thể đủ để ngủ nhanh hơn và duy trì giấc ngủ sâu.

1. Áp dụng thói quen ngủ tốt

Để tạo thói quen ngủ tốt, nó được khuyên:

• Luôn nằm xuống và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần;
• Thực hiện các hoạt động giảm căng thẳng một vài giờ trước khi đi ngủ, chẳng hạn như chạy bộ;
• Ăn các bữa ăn nhẹ sau 6 giờ tối, tránh các thực phẩm kích thích như cà phê hoặc trà xanh;
• Tắt tất cả các thiết bị điện tử, như TV, máy tính, điện thoại di động, đồng hồ hoặc đồng hồ báo thức trước khi đi ngủ;

Ngoài ra, điều quan trọng là chuẩn bị phòng ngủ để ngủ, lựa chọn một chiếc nệm tốt không gây đau ở cổ hoặc lưng và mặc đồ ngủ thoải mái. Đây là cách chuẩn bị một giấc ngủ ngon.

2. Tránh căng thẳng

Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của chứng mất ngủ là căng thẳng, vì vậy nên thực hiện các biện pháp để giúp chống lại nó, chẳng hạn như:

• Tránh những nơi và tình huống gây lo lắng;
• Thực hiện các hoạt động giải trí và vui chơi mỗi ngày;
• Thực hiện các bài tập thể chất mỗi ngày để giảm căng thẳng;
• Làm các bài tập thư giãn như chánh niệm hoặc yoga.

Hơn nữa, điều cần thiết là ngắt kết nối với công việc và lo lắng trước khi đi ngủ, cố gắng không nghĩ về bất cứ điều gì. 

3. Dùng thuốc trị chứng mất ngủ

Khi các khuyến nghị tự nhiên không đủ để chữa chứng mất ngủ hoặc khi cần một giải pháp khẩn cấp, bác sĩ nên được tư vấn để nguyên nhân của chứng mất ngủ được phát hiện và bệnh có thể được điều trị thích hợp..

Ban đầu, bác sĩ có thể đề nghị các biện pháp tự nhiên cho chứng mất ngủ làm từ cây thuốc, như hoa cúc, dầu chanh, linden, valerian hoặc đinh hương, ví dụ, do đặc tính an thần và thư giãn của chúng. Tìm hiểu làm thế nào để chuẩn bị một trà cho chứng mất ngủ.

Ví dụ, khi lựa chọn điều trị bằng các loại thuốc như thuốc benzodiazepin tác dụng ngắn và thuốc ngủ an thần, chẳng hạn như zolpidem, lorazepam hoặc flurazepam, điều cần thiết là phải nhận thức được tác dụng phụ của chúng. Thuốc kháng histamine cũng được sử dụng thường xuyên để điều trị chứng mất ngủ, tương đối hiệu quả trong chứng mất ngủ sớm, nhưng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và gây buồn ngủ vào ngày hôm sau.

Quyết định sử dụng loại thuốc nào nên dựa trên thành phần cụ thể của chứng mất ngủ gây khó khăn nhất cho người bệnh, ví dụ, nếu người đó khó ngủ, thức dậy vào giữa đêm hoặc ngủ không ngon, chẳng hạn. Ngoài ra, nên bắt đầu điều trị bằng thuốc với liều thấp nhất có hiệu quả, trong thời gian ngắn nhất và khi kết thúc điều trị, nên ngừng thuốc dần dần..

4. Làm trị liệu 

Khi mất ngủ mãn tính là do rối loạn tâm lý như lo lắng tổng quát hoặc rối loạn tâm trạng, ví dụ, liệu pháp có thể giúp đỡ. Có một số phương pháp trị liệu có thể được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ, chẳng hạn như:

• Liệu pháp nhận thức hành vi, trong đó xác định niềm tin và thái độ không phù hợp góp phần vào chứng mất ngủ, tranh cãi về tính hợp lệ của chúng và thay thế chúng bằng những niềm tin thích hợp và thích nghi hơn;
• Giáo dục và vệ sinh giấc ngủ, cho phép người bệnh có được thói quen ngủ chính xác giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, tránh các yếu tố bên ngoài gây hại cho nó, chẳng hạn như ăn thực phẩm có caffeine hoặc các bữa ăn rất nặng. Học cách vệ sinh giấc ngủ tốt;
• Liệu pháp kiểm soát kích thích, giúp người bệnh chỉ liên kết giường với giấc ngủ và hoạt động tình dục chứ không phải với các hoạt động khác có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ;
• Liệu pháp hạn chế giấc ngủ, trong đó bao gồm việc giới hạn thời gian của người đó trên giường, để tăng hiệu quả giấc ngủ;
• Liệu pháp thư giãn, trong đó bao gồm thực hiện các bài tập nhẹ, kéo dài hoặc thiền, ví dụ.

Dưới đây là một số lời khuyên có thể giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ.

5. Áp dụng chế độ ăn uống đúng

Để tránh mất ngủ, chăm sóc cũng phải được thực hiện với thực phẩm. Ví dụ, thực phẩm làm cho chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn là các chất kích thích như cà phê, coca-cola, sô cô la và hạt tiêu và các thực phẩm chống mất ngủ rất giàu tryptophan như sữa, các loại hạt, yến mạch và cà chua.

Xem video sau đây và tìm hiểu thêm về những gì nên ăn để giảm chứng mất ngủ:

Ăn gì cho INSOMNIA