Vận động viên cho ăn

Dinh dưỡng của vận động viên là một phần thiết yếu của các chiến lược để đạt được kết quả tối ưu, thay đổi tùy theo phương thức luyện tập, cường độ tập luyện, thời gian và xấp xỉ ngày thi đấu.

Lượng carbohydrate và protein có thể thay đổi tùy thuộc vào loại hình tập luyện, cho dù đó là sức bền hay sức mạnh, và liệu vận động viên có tập trung vào việc tăng khối lượng cơ bắp hay giảm mỡ không.

Vận động viên sức mạnh

Vận động viên sức mạnh là những người có hiệu suất tập luyện cải thiện với việc tăng khối lượng cơ bắp. Nhóm này bao gồm máy bay chiến đấu, cử tạ, thi đấu cử tạ, tập tạ và vận động viên thể dục dụng cụ Olympic chẳng hạn.

Nhóm này phải có sự gia tăng tiêu thụ protein và calo nói chung trong chế độ ăn uống, để ủng hộ việc tăng khối lượng cơ bắp. Khi đạt được những gì được coi là lý tưởng của cơ bắp, cần phải bắt đầu một quá trình giảm mỡ, thường được thực hiện với việc giảm carbohydrate chế độ ăn uống và tăng cường thực hành các bài tập aerobic nhẹ, chẳng hạn như đi bộ. Xem thực phẩm giàu protein tốt nhất.

Vận động viên sức bền

Trong số các vận động viên này có những người tập luyện chạy dài, marathon, marathon cực, người đi xe đạp và người thi đấu sắt, những hoạt động đòi hỏi sự chuẩn bị tuyệt vời để tạo ra năng lượng từ việc đốt cháy mỡ trong cơ thể. Họ thường là những vận động viên mảnh khảnh, gầy gò, có chi phí năng lượng cao, đòi hỏi mức tiêu thụ calo cao. Đối với đào tạo và các cuộc thi kéo dài hơn 2 giờ, nên sử dụng gel carbohydrate theo tỷ lệ 30 đến 60g / giờ.

Những vận động viên này cần tiêu thụ lượng carbohydrate lớn hơn so với các vận động viên thể lực, nhưng luôn nhớ bao gồm các nguồn protein tốt như thịt, gà, cá và trứng, và chất béo tự nhiên như dầu ô liu, các loại hạt, pho mát béo và sữa nguyên chất. Xem thực phẩm nào có nhiều carbohydrate.

Bài tập nổ

Phương thức này bao gồm các bài tập thay đổi nhu cầu về sức mạnh và sức bền thể chất, chẳng hạn như bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ và tennis. Chúng là những bài tập kéo dài, nhưng với nhiều nỗ lực thể chất cần có, có những giây phút đỉnh cao và nghỉ ngơi.

Nhóm này phải tiêu thụ một lượng tốt tất cả các chất dinh dưỡng, vì họ cần cả khối lượng cơ bắp tốt và sức đề kháng vật lý để chịu được các trò chơi hoặc cuộc thi dài. Sau khi tập luyện, cần có bữa ăn giàu carbohydrate và protein để kích thích phục hồi khối lượng cơ bắp. 

Làm thế nào để giữ nước trong quá trình tập luyện

Lượng nước lý tưởng để uống dựa trên tính toán 55 ml chất lỏng cho mỗi kg cân nặng của vận động viên. Nói chung, nên tiêu thụ khoảng 500 ml trước khi đào tạo và 500 ml đến 1 lít nước cho mỗi giờ đào tạo.

Hydrat hóa thấp có thể dẫn đến các vấn đề như giảm sự tập trung, chóng mặt, đau đầu và chuột rút cơ bắp, cuối cùng làm giảm hiệu suất tập luyện.

Khi nào nên sử dụng đồ uống đẳng trương

Đồ uống đẳng trương rất quan trọng để thay thế chất điện giải bị mất cùng với mồ hôi, đặc biệt là natri và kali. Các chất điện giải này có mặt trong đồ uống như nước dừa hoặc isotonics công nghiệp hóa, chẳng hạn như Gatorade, Sportade hoặc Marathon.

Tuy nhiên, nhu cầu sử dụng của họ chỉ khi vận động viên giảm 2% trọng lượng trở lên trong quá trình tập luyện. Ví dụ, một người nặng 70 kg phải giảm ít nhất 1,4 kg để thay thế chất điện giải. Kiểm soát này phải được thực hiện thông qua cân trước và sau khi đào tạo..

Khi nào nên dùng thực phẩm bổ sung.

Nên bổ sung protein hoặc hypercaloric theo nhu cầu bổ sung chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống theo kế hoạch. Hypercalorics thường được sử dụng để tạo điều kiện cho lượng calo cao cần thiết cho các vận động viên, những người không phải lúc nào cũng có thể ăn mọi thứ trong thực phẩm tươi..

Ngoài ra, trong các giai đoạn hao mòn cơ bắp lớn sau khi thi đấu căng thẳng, cũng có thể cần phải bổ sung để tăng tốc phục hồi cơ bắp. Đáp ứng 10 chất bổ sung để đạt được khối lượng cơ bắp.