Ăn uống lành mạnh cho hoạt động thể chất

Ăn uống lành mạnh cho hoạt động thể chất phải tính đến loại và cường độ mặc thể chất và mục tiêu của vận động viên.

Tuy nhiên, nói chung, trước khi tập luyện, bạn nên ưu tiên cho carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp để ngoài việc cung cấp năng lượng cần thiết, giảm cơn đói trong quá trình luyện tập. Sau khi tập luyện, nên ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như bánh mì, mứt, mật ong, ổi để thay thế năng lượng nhanh chóng và cải thiện phục hồi cơ bắp.

1. Trước khi tập luyện - ăn carbohydrate

Từ 20 đến 30 phút trước khi tập thể dục, bạn nên ăn một trong những lựa chọn sau:

• 200 ml sinh tố trái cây với sữa chua tự nhiên (với ngũ cốc để làm cho nó tràn đầy năng lượng hơn);
• Nước ép lê 250 ml;
• 1 bát gelatin với sữa chua.

Trước khi bắt đầu tập luyện, điều quan trọng là phải ăn carbohydrate, để cơ thể không sử dụng cơ bắp làm nguồn năng lượng, tránh các thực phẩm cứng như bánh mì và phô mai, cần nhiều thời gian hơn cho tiêu hóa.

2. Sau khi tập luyện - ăn protein

Tối đa 30 phút sau khi tập thể dục nên ăn một trong những lựa chọn sau:

• Eggnog: bao gồm trứng, sữa chua và ít đường;
• Sữa chua hoặc sữa với phô mai tươi hoặc giăm bông gà tây;
• Gỏi cá ngừ.

Sau khi tập luyện, điều quan trọng là phải ăn protein để tăng cường tái tạo và tăng trưởng khối lượng cơ bắp, trong một số trường hợp cần sử dụng thực phẩm bổ sung protein.

Xem các ví dụ khác về đồ ăn nhẹ:

Ăn gì trước và sau khi tập?

Số lượng để ăn phụ thuộc vào cường độ của hoạt động thể chất được thực hành, vì vậy điều quan trọng là phải tư vấn cho một chuyên gia dinh dưỡng. Ví dụ, nếu bài tập có cường độ cao và trong hơn một giờ, có thể cần phải sử dụng đồ uống thể thao trong quá trình tập luyện để thay thế chất điện giải..

Cũng đọc:

• Ăn uống lành mạnh
• Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp
• Giảm mỡ và tăng cơ