Thực phẩm giàu canxi không có sữa
Lượng canxi hàng ngày rất quan trọng để giữ cho răng và xương chắc khỏe, cũng như cải thiện sự co cơ, nhịp tim và giảm kích ứng, ví dụ. Khám phá những lợi ích khác của khoáng chất này trong: Canxi.
Vì vậy, trong ngày nên uống khoảng 1.300 mg canxi mỗi ngày trong khoảng từ 9 đến 18 tuổi, do sự tăng trưởng và phát triển của xương, trong khi ở tuổi trưởng thành, liều khuyến cáo là 1.000 mg mỗi ngày, trong đó cho những người ăn chay bị hạn chế như người ăn chay khó tiếp cận hơn nhiều.
Tuy nhiên, canxi không cần chỉ được sử dụng dưới dạng sữa hoặc các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như phô mai và sữa chua, đặc biệt là trong trường hợp bệnh nhân không dung nạp đường sữa hoặc hội chứng ruột kích thích, và có những thực phẩm khác khi ăn vào với số lượng đầy đủ, chúng có khả năng cung cấp lượng canxi hàng ngày như hạnh nhân. Xem cách sử dụng hạnh nhân trong điều trị loãng xương trong: 5 lợi ích sức khỏe hạnh nhân.
Danh sách thực phẩm giàu canxi không có sữa
Một số ví dụ điển hình về thực phẩm nguồn canxi không chứa sữa là:
| Phông chữ | Lượng canxi | Phông chữ | Lượng canxi |
| 85 gram cá mòi đóng hộp với xương | 372 mg | Chén cải xoăn nấu chín | 90 mg |
| 1 chén hạnh nhân | 332 mg | 1 chén bông cải xanh nấu chín | 72 mg |
| 1 chén hạt Brazil | 260 mg | 100 gram cam | 40 mg |
| 1 chén hàu | 226 mg | 140 gram đu đủ | 35 mg |
| 1 chén đại hoàng | 174 mg | 30 gram bánh mì | 32 mg |
| 85 gram cá hồi đóng hộp với xương | 167 mg | 120 gram bí ngô | 32 mg |
| 1 chén thịt lợn với đậu | 138 mg | 70 gram cà rốt | 20 mg |
| 1 chén rau bina nấu chín | 138 mg | 140 gram anh đào | 20 mg |
| 1 chén đậu phụ | 130 mg | 120 gram chuối | 7 mg |
| 1 chén đậu phộng | 107 mg | 14 gram mầm lúa mì | 6,4 mg |
Nói chung, có sự mất canxi trong nước nấu ăn, vì vậy điều quan trọng là sử dụng ít nước nhất và thời gian ngắn nhất có thể trong quá trình chuẩn bị các thực phẩm này để đảm bảo rằng canxi được bảo quản. Tuy nhiên, rau bina hoặc đậu, ví dụ, phải được đốt cháy và nước đầu tiên được phân phối để loại bỏ một chất gọi là oxalate, làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.
Ngoài những thực phẩm này, còn có những cách khác để ăn canxi mà không có đường sữa thông qua thực phẩm giàu canxi, dễ tìm thấy trong siêu thị, chẳng hạn như sữa chua đậu nành, bánh quy, ngũ cốc hoặc bánh mì, hoặc sử dụng các chất bổ sung chế độ ăn uống được khuyến nghị bởi chuyên gia dinh dưỡng. Một thực phẩm giàu canxi khác là caruru, xem lợi ích ở đây.
Xem video này để tìm hiểu về các loại thực phẩm giàu canxi khác và cách sử dụng chúng một cách chính xác:
Thực phẩm giàu CALCIUM
149 nghìn lượt xem
Đăng ký 4,7k Thực đơn mẫu với thực phẩm giàu canxi mà không có sữa
Một ví dụ điển hình về thực đơn với thực phẩm giàu canxi, nhưng không có sữa, có khả năng đạt được liều canxi khuyến nghị cho người lớn, là:
- Bữa sáng: 1 cốc sữa hạnh nhân với 1 quả cam và bánh mì nướng với mứt sung;
- Đối chiếu: 1 quả chuối kèm theo 2 quả hạch Brazil;
- Bữa trưa: hộp cá mòi có xương với 1 chén bông cải xanh nấu chín và ½ chén cơm;
- Snack: vitamin sữa hạnh nhân với 100 gram cherry và 140 gram đu đủ;
- Bữa tối: súp rau bina với bí ngô, cà rốt, khoai tây và đậu phụ;
- Bữa ăn tối: 1 trà hoa cúc hoặc 1 thạch dâu tây.
Thực đơn này chứa khoảng 1100 mg canxi, và do đó đủ để đạt được liều canxi khuyến nghị hàng ngày cho người lớn. Tuy nhiên, thực đơn có thể được điều chỉnh theo sở thích của mỗi người, thay thế thực phẩm, sử dụng bảng trên làm tài liệu tham khảo..
Cũng xem:
- 3 thực phẩm giúp xương chắc khỏe
- 4 mẹo để cải thiện sự hấp thụ canxi
- Bổ sung canxi và vitamin D
