Làm thế nào để tránh thiếu chất dinh dưỡng trong chế độ ăn chay

Để tránh bất kỳ loại suy dinh dưỡng nào khi áp dụng chế độ ăn chay, bạn nên tăng nhiều loại thực phẩm tiêu thụ và sử dụng các chiến lược như tiêu thụ rau giàu sắt cùng với thực phẩm là nguồn vitamin C, như cam, vì vitamin này làm tăng sự hấp thụ chất sắt trong cơ thể.

Nhìn chung, người ăn chay nên chú ý đến việc tiêu thụ canxi, sắt, omega-3, vitamin B12 và vitamin D, vì chúng là những chất dinh dưỡng có mặt chủ yếu trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Ngoài ra, chế độ ăn uống cũng có thể được bổ sung thông qua việc tiêu thụ men dinh dưỡng, rất giàu protein, chất xơ, vitamin B và khoáng chất.

Dưới đây là những chất dinh dưỡng chính cần cẩn thận trong chế độ ăn uống và nơi tìm thấy chúng trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật:

Canxi

Canxi có thể được tìm thấy trong sữa bò và các dẫn xuất của nó, cũng như trong sữa thực vật, chẳng hạn như đậu nành và hạnh nhân, được làm giàu với canxi, và cần phải kiểm tra thông tin này trên nhãn.

Ngoài ra, chất dinh dưỡng này có trong các loại rau xanh như cải xoăn, bông cải xanh và đậu bắp, trái cây sấy khô, các loại hạt, quả óc chó, hạnh nhân, quả phỉ, đậu, đậu xanh, đậu nành, đậu phụ, đậu Hà Lan và đậu lăng.

Sắt

Để đáp ứng nhu cầu sắt, chế độ ăn chay nên giàu rau xanh đậm, như cải xoăn, trái cây sấy khô, hạt như bí ngô và vừng, đậu lăng, đậu xanh, đậu nành và đậu phụ.

Ngoài ra, điều quan trọng là tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam, dứa và acerola, trong cùng một bữa ăn có chứa thực phẩm có chất sắt, vì điều này làm tăng sự hấp thu sắt trong ruột. Xem thêm lời khuyên về Ăn chay nên ăn gì để ngăn ngừa thiếu máu.

Omega-3

Trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, nguồn omega-3 chính là dầu hạt lanh, và bạn nên tiêu thụ 1 muỗng cà phê dầu này hàng ngày cho trẻ em và người lớn, 2 muỗng cà phê cho phụ nữ mang thai và cho con bú.

Ngoài ra, chất dinh dưỡng này cũng có thể được tìm thấy trong hạt chia và trái cây dầu, chẳng hạn như các loại hạt và hạt dẻ..

Vitamin B12

Vitamin này được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm động vật, chẳng hạn như cá, gan và tim, và người ăn chay cần bổ sung vitamin B12 để đáp ứng nhu cầu của họ..

Vitamin D

Nguồn chính của vitamin này trong thực phẩm là cá và trứng, nhưng hầu hết vitamin D cần thiết cho cơ thể được sản xuất thông qua tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trên da.

Vì vậy, để có một sản phẩm tốt, bạn nên ở ngoài nắng trong 15 phút đến 1 giờ mỗi ngày, không sử dụng kem chống nắng. Xem Cách tắm nắng hiệu quả để sản xuất Vitamin D.

Ăn chay không nên ăn gì?

7 điều MỌI NGƯỜI VEGETARIAN PHẢI BIẾT

Vấn đề ăn chay thường gặp

Ngoài việc cẩn thận với một số chất dinh dưỡng, điều quan trọng là phải nhận thức được việc tiêu thụ quá nhiều carbohydrate trong chế độ ăn chay, vì nó giàu bột mì, khoai tây, mì ống, ngũ cốc như gạo và quinoa, hạt và các loại đậu như đậu và đậu nành.

Carbohydrate quá mức và đồ ngọt trong chế độ ăn uống và thực phẩm chế biến có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề như bệnh tiểu đường và mỡ gan.

Ngoài ra, cũng cần nhấn mạnh sự cần thiết phải tiêu thụ ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, vì thực phẩm thực vật rất giàu chất xơ, có thể gây táo bón và đau bụng khi tiêu thụ nước không đủ.

Để tìm hiểu thêm về lối sống này, xem thêm:

• Chế độ ăn giàu protein cho người ăn chay
• Ưu điểm và nhược điểm của việc ăn chay