Hướng dẫn đầy đủ về chế độ ăn kiêng Low Carb

Chế độ ăn uống Low Carb được Tổ chức Tiểu đường Vương quốc Anh định nghĩa là chế độ ăn kiêng giảm tiêu thụ carbohydrate và ít hơn 130 g chất dinh dưỡng đa lượng này mỗi ngày. Vì lượng carbohydrate này chỉ chiếm 26% năng lượng cần thiết cho cơ thể, phần còn lại phải được cung cấp bởi việc tiêu thụ chất béo và protein tốt.

Ngoài chế độ ăn kiêng này, còn có một chế độ ăn ketogen khác, trong đó lượng carbohydrate ăn vào thậm chí còn nhỏ hơn, từ 20 đến 50 gram mỗi ngày, khiến cơ thể rơi vào trạng thái gọi là "ketosis", trong đó nó bắt đầu sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính, thay vì carbohydrate. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng này rất hạn chế và chỉ được chỉ định cho một số trường hợp. Hiểu rõ hơn về chế độ ăn ketogen như thế nào và khi nào nó có thể được chỉ định.

Chế độ ăn uống Low Carb Nó rất hiệu quả để giảm cân vì quá trình trao đổi chất bắt đầu hoạt động tốt hơn với sự gia tăng protein và chất béo tốt trong chế độ ăn uống, cũng giúp giảm viêm của sinh vật và chống lại sự lưu giữ chất lỏng. Kiểm tra các mẹo thực tế trong video sau:

DIET CARB THẤP: CÔNG VIỆC NÓ?

Các loại thực phẩm cho phép trong chế độ ăn kiêng Low Carb là:

• Trái cây và rau quả với số lượng nhỏ, tốt nhất là thô, với da và bã mía, để tăng lượng chất xơ và cải thiện cảm giác no;
• Thịt nạc, đặc biệt là thịt gà hoặc gà tây, không có da;
• Cá, tốt nhất là những chất béo như cá hồi, cá ngừ, cá hồi hoặc cá mòi;
• Trứng và phô mai;
• Dầu ô liu, dầu dừa và bơ;
• Các loại hạt, hạnh nhân, quả phỉ, hạt Brazil và đậu phộng;
• Hạt giống nói chung, như hạt chia, hạt lanh, hướng dương và vừng;
• Cà phê và trà không đường.

Trong trường hợp phô mai, sữa và sữa chua, điều quan trọng là phải kiểm soát số lượng chính xác. Sữa có thể được thay thế cho sữa dừa hoặc sữa hạnh nhân, có hàm lượng carbohydrate thấp hơn nhiều. Điều quan trọng là phải tuân theo chế độ ăn kiêng Low Carb với 2 đến 3 lít nước mỗi ngày.

Thực phẩm cho phép trong chừng mực

Một số thực phẩm có một lượng carbohydrate vừa phải, tùy thuộc vào mục tiêu carbohydrate hàng ngày, có thể có hoặc không có trong chế độ ăn kiêng. Một số ví dụ bao gồm đậu lăng, khoai tây, gạo, khoai lang, khoai mỡ, bánh mì nâu và bí ngô.

Nói chung, những người luyện tập thể dục thường xuyên có xu hướng dung nạp nhiều carbohydrate hơn trong chế độ ăn uống, mà không tăng cân quá dễ dàng.

Lượng carbohydrate trong thực phẩm

Bảng sau đây cho thấy một số thực phẩm và hàm lượng carbohydrate của chúng trên 100 g:

Xem danh sách thực phẩm giàu carbohydrate khác.

Thực phẩm bị cấm

Trong chế độ ăn kiêng này, điều quan trọng là phải tránh tất cả các loại thực phẩm có lượng carbohydrate cao. Vì vậy, một lựa chọn tốt là tham khảo nhãn thực phẩm trước khi tiêu thụ. Tuy nhiên, một số ví dụ về các loại thực phẩm nên tránh là:

• Đường: bao gồm các loại thực phẩm như nước ngọt, nước ép trái cây công nghiệp, chất làm ngọt, kẹo, kem, bánh và bánh quy;
• Bột: Lúa mì, lúa mạch hoặc lúa mạch đen và các loại thực phẩm như bánh mì, bánh quy, đồ ăn nhẹ, bánh mì nướng;
• Chất béo chuyển hóa: khoai tây chiên đóng gói, thực phẩm đông lạnh và bơ thực vật;
• Thịt chế biến: Ham, ức gà tây, xúc xích, xúc xích, salami, mortadella, thịt xông khói;
• Những người khác: gạo trắng, mì trắng, farofa, khoai mì và couscous.

Vì vậy, một mẹo quan trọng là cố gắng tránh tất cả các loại sản phẩm công nghiệp, vì chúng thường chứa nồng độ carbohydrate cao, ưu tiên cho các sản phẩm tự nhiên và rau quả tươi.

Thực đơn ăn kiêng 3 ngày Low Carb

Bảng dưới đây cho thấy một thực đơn ví dụ cho 3 ngày của chế độ ăn kiêng Thấp Carb:

Số lượng trong thực đơn nên thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và tiền sử bệnh. Vì lý do này, lý tưởng là luôn luôn tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng để có một đánh giá đầy đủ và kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu của mỗi người..

Xem ví dụ về bữa sáng Low Carb để đưa vào chế độ ăn kiêng.

Tùy chọn công thức Low Carb

Một số công thức có thể được bao gồm trong chế độ ăn kiêng Low Carb là:

1. Mì zucchini

Một khẩu phần 100 gram mì ống này có khoảng 59 calo, 1,1 g protein, 5 g chất béo và 3 g carbohydrate.

Thành phần
• 1 zucchini nhỏ cắt thành dải mỏng
• 1 muỗng cà phê dầu dừa hoặc dầu ô liu
• Muối biển và hạt tiêu đen mới xay, để nếm

Phương pháp chuẩn bị

Cắt zucchini thành chiều dài của nó trong hình dạng của mì ống loại spaghetti. Ngoài ra còn có những lát cắt đặc biệt cắt rau dưới dạng spaghetti. Trong chảo rán, làm nóng dầu dừa hoặc dầu ô liu và đặt các dải zucchini. Xào khoảng 5 phút hoặc cho đến khi zucchini bắt đầu mềm. Nêm muối, tỏi và hạt tiêu đen. Tắt lửa và thêm thịt và cà chua hoặc sốt pesto mong muốn.

2. Rau bina

Một khẩu phần 80 gram (tortilla) cung cấp khoảng 107 calo, 4 g protein, 9 g chất béo và 2,5 g carbohydrate.

Thành phần

• 550 g rau bina hoặc lá củ cải;
• 4 lòng trắng trứng đánh nhẹ;
• Hành tây xắt nhỏ;
• 1 muỗng hẹ xắt nhỏ;
• Một nhúm muối và hạt tiêu;
• Dầu ô liu.

Phương pháp chuẩn bị

Đặt lá rau bina vào chảo rán, đậy nắp và tiếp tục chữa cháy cho đến khi chúng héo, phát hiện ra và khuấy theo thời gian. Sau đó lấy ra khỏi nhiệt và để yên trong vài phút trên đĩa.

Trong cùng một chiếc chảo rán, đặt một giọt dầu ô liu, hành tây, hẹ, muối và hạt tiêu, và để hành tây nấu cho đến khi hơi vàng. Sau đó thêm lòng trắng trứng và rau bina, cho phép nấu thêm 5 phút nữa, cho đến khi bánh tortilla vàng bên dưới. Trả lại tortilla và nấu thêm 5 phút ở phía bên kia.

3. Cà chua anh đào nhồi

Một khẩu phần gồm 4 quả cà chua anh đào (65 g) có khoảng 106 calo, 5 g protein, 6 g chất béo và 5 g carbohydrate.

Thành phần

• 400 g cà chua anh đào (24 quả cà chua xấp xỉ);
• 8 muỗng canh (150 g) phô mai dê;
• 2 muỗng canh dầu ô liu;
• 1 tép tỏi nghiền nát;
• Muối và hạt tiêu trắng cho vừa ăn;
• 6 lá húng quế (để đĩa)

Phương pháp chuẩn bị

Rửa cà chua và cắt một nắp nhỏ trên cùng, loại bỏ bột giấy từ bên trong bằng một chiếc thìa nhỏ và cẩn thận không đâm vào cà chua. Nhồi cà chua với phô mai dê.

Trong một thùng chứa riêng biệt, trộn dầu với tỏi, muối và hạt tiêu và đặt lên trên cà chua. Đĩa với lá húng quế thái lát.

4. Dâu tây và thạch trái cây

Một phần gelatin này với khoảng 90 g (1/3 cốc) có khoảng 16 calo, 1,4 g protein, 0 g chất béo và 4 g carbohydrate.

Thành phần (cho 7 phần)

• Chén dâu tây thái lát;
• Táo xắt nhỏ;
• Lê băm nhỏ;
• 1 cốc nước nóng;
• 1 gói gelatin dâu tây (không đường)
• Cốc nước lạnh.

Phương pháp chuẩn bị

Đặt bột gelatin vào một thùng chứa và xoay cốc nước nóng lên trên. Khuấy cho đến khi bột tan hoàn toàn và sau đó thêm nước lạnh. Cuối cùng, đặt trái cây vào đáy của một hộp chứa thủy tinh và thêm gelatin lên trên trái cây. Làm lạnh cho đến khi đông đặc.

Ai không nên thực hiện chế độ ăn kiêng này

Chế độ ăn kiêng này không nên được thực hiện bởi những phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú, cũng như trẻ em hoặc thanh thiếu niên, khi họ đang lớn lên. Ngoài ra, người già và người có vấn đề về thận hoặc gan cũng nên tránh thực hiện chế độ ăn kiêng này, luôn tuân theo chế độ ăn kiêng do chuyên gia dinh dưỡng thiết kế.