Chỉ số đường huyết tốt nhất để đào tạo

Nói chung, nên sử dụng bữa ăn có chỉ số đường huyết thấp trước khi tập luyện hoặc xét nghiệm, sau đó là tiêu thụ carbohydrate có chỉ số đường huyết cao trong các bài kiểm tra dài và, để phục hồi, bạn nên tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết từ trung bình đến cao trong sau tập luyện để tăng và cải thiện phục hồi cơ bắp.

Xem trong bảng chỉ số đường huyết của thực phẩm làm thế nào để chọn thực phẩm có Chỉ số Glycemia phù hợp trong trước và sau tập luyện để tăng hiệu suất tập luyện, để:

• Cung cấp thêm năng lượng trong các cuộc thi;
• Tăng tốc phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện hoặc thử nghiệm;
• Chuẩn bị cơ thể để cải thiện hiệu suất trong các bài tập tiếp theo.

Ngoài ra, tải lượng đường huyết, nghĩa là khối lượng thực phẩm được chọn, phải càng lớn thì cường độ hoạt động thể chất và chi tiêu năng lượng càng lớn, do đó không có sự lãng phí cơ bắp, như trong trường hợp người bơi hoặc người chạy bộ có chi tiêu năng lượng rất dữ dội Trong các bài tập nhẹ hơn, nên giảm âm lượng, để không tăng cân, vì lượng calo tăng thêm.

Trong video sau đây, chuyên gia dinh dưỡng Tatiana Zanin giải thích chính xác chỉ số đường huyết tốt nhất để tập luyện là gì:

Chỉ số đường huyết được quyền ĐÀO TẠO TỐT HƠN

Trước khi tập luyện hoặc thi đấu, bạn nên tiêu thụ carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì và mì ống không thể thiếu, bởi vì những thực phẩm này sẽ cung cấp năng lượng dần dần, giữ cho đường huyết của bạn ổn định, giúp đốt cháy chất béo và duy trì mức năng lượng trong suốt quá trình tập luyện của bạn.

Bữa ăn này nên được thực hiện khoảng 1 đến 4 giờ trước khi tập luyện, điều này cũng được khuyến cáo để tránh buồn nôn và khó chịu đường ruột do tiêu hóa. Một ví dụ về bữa ăn trước khi tập luyện là tiêu thụ 1 bánh sandwich bánh mì với phô mai và 1 ly nước cam không đường.

Bữa ăn trong thời gian đào tạo

Trong các bài tập hoặc cuộc đua dài và cường độ cao kéo dài hơn 1 giờ, điều quan trọng là tiêu thụ carbohydrate có chỉ số đường huyết cao để nhanh chóng cung cấp năng lượng cho cơ bắp, tăng hiệu suất và sức bền để hoàn thành bài kiểm tra. Chiến lược này giúp tiết kiệm năng lượng cơ bắp, sẽ được chi tiêu trong giai đoạn cuối của cuộc đua.

Ở giai đoạn này, bạn có thể sử dụng gel carbohydrate hoặc uống đồ uống đẳng trương với các chất như glucose, đường, maltodextrin hoặc dextrose, có chỉ số đường huyết cao, dễ tiêu hóa và hấp thu và không gây khó chịu đường ruột. Xem cách làm Gatorade tự chế để thực hiện trong khi hoạt động thể chất.

Bữa ăn sau tập luyện

Để tăng tốc độ phục hồi cơ bắp, bạn nên tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết từ trung bình đến cao sau khi tập luyện, chẳng hạn như bánh mì trắng, bột sắn và gạo, vì chúng sẽ nhanh chóng thay thế glycogen cơ bắp, một nguồn năng lượng nhanh chóng được sử dụng bởi cơ bắp.

Nói chung, bữa ăn sau tập luyện cũng nên chứa các nguồn protein để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, và nên được thực hiện không muộn hơn 2 đến 4 giờ sau khi tập luyện. Một điều cũng quan trọng cần nhớ là khoảng thời gian giữa các buổi tập càng ngắn, lượng carbohydrate phải càng nhanh để thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp và tăng hiệu suất. Xem 10 bổ sung để đạt được khối lượng cơ bắp