7 Cẩn thận khi tập thể dục một mình
Tập thể dục thường xuyên có một số lợi ích về sức khỏe, như kiểm soát cân nặng, hạ đường huyết, ngăn ngừa bệnh tim mạch, ngăn ngừa loãng xương và kiểm soát cholesterol.
Tốt nhất, hoạt động thể chất nên được hướng dẫn và giám sát bởi một nhà giáo dục thể chất, nhưng cũng có thể tự mình bắt đầu các bài tập, miễn là bạn tuân theo các biện pháp phòng ngừa quan trọng để tránh chấn thương và cải thiện thể lực mà không gặp rủi ro về sức khỏe..
Dưới đây là 7 lời khuyên để tập thể dục một mình.
1. Đánh giá sức khỏe của bạn
Trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất nào, ngay cả với hướng dẫn chuyên môn, điều quan trọng là phải đến bác sĩ để đánh giá sức khỏe và xác định các vấn đề về khớp và hoặc các bệnh như huyết áp cao và bệnh tiểu đường.
Trong trường hợp có vấn đề về sức khỏe, lý tưởng là bài tập được giám sát bởi một chuyên gia, người sẽ chỉ ra loại và cường độ tập luyện phù hợp, theo tình trạng sức khỏe và mục tiêu của từng người..
2. Chọn quần áo và giày dép phù hợp
Nên chọn quần áo nhẹ và thoải mái để tập thể dục, cho phép chân tay và khớp di chuyển tự do và cho phép mồ hôi bay hơi, điều quan trọng là duy trì nhiệt độ cơ thể thích hợp.
Điều quan trọng cần nhớ là mặc nhiều lớp quần áo để ra mồ hôi nhiều hơn không giúp bạn giảm cân, nó chỉ làm cơ thể bạn mất nước và giảm hiệu suất tập luyện. Ngoài ra, trọng lượng bị mất trong mồ hôi nhanh chóng được phục hồi sau đó, với lượng chất lỏng và thức ăn bình thường.
Giày dép nên được chọn theo hoạt động cần thực hiện, và tốt nhất là nhẹ, có giảm xóc để hấp thụ các tác động và được thực hiện theo loại bước, phụ thuộc vào hình dạng của bàn chân và cách chạm vào sàn. Xem cách chọn giày tốt nhất.
3. Nhiệt và mát
Thực hiện khởi động trước khi bắt đầu tập luyện là rất quan trọng để chuẩn bị cho cơ bắp của bạn hoạt động mạnh hơn, bằng cách tăng nhiệt độ cơ thể và lưu thông máu, ngăn ngừa chấn thương và tăng hiệu suất tập luyện..
Việc khởi động nên kéo dài từ 5 đến 10 phút và một số ví dụ về các hoạt động có thể được thực hiện để kích hoạt toàn bộ cơ thể là đi bộ, đạp xe, nhảy dây hoặc làm bụi dép, điều quan trọng là bắt đầu bài tập cường độ cao nhất ngay sau đó, không để cơ thể hạ nhiệt trở lại.
Sau khi kết thúc toàn bộ bài tập, bạn nên kéo dài để giảm chuột rút và đau sau khi tập. Vì vậy, bạn nên kéo dài toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cánh tay, chân, vai và cổ để kết thúc ngày hoạt động thể chất. Xem các bài tập kéo dài để làm trước và sau khi đi bộ.
4. Chọn địa điểm
Đối với những người mới bắt đầu tập thể dục trên đường phố và thực hiện các hoạt động như đi bộ hoặc chạy, lý tưởng là tìm địa hình bằng phẳng và đều đặn, cho phép một bước tốt để tránh chấn thương ở gót chân và đầu gối.
Đối với những người muốn thực hiện các hoạt động nâng tạ, lý tưởng là có thiết bị chất lượng và chú ý đến tư thế và cử động khớp..
5. Cường độ luyện tập, thời gian và tần suất
Điều quan trọng là trong những ngày đầu tiên hoạt động có cường độ ánh sáng, sẽ tăng dần theo mức tăng sức đề kháng. Bắt đầu sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn trong các bài tập sức mạnh hoặc đi bộ nhanh giúp tăng cường cơ bắp và chuẩn bị cho cơ thể bạn tăng dần cường độ.
Ngoài ra, bắt đầu tập luyện nên khoảng 20 đến 30 phút, 3 lần một tuần, vào những ngày xen kẽ để cơ bắp có thời gian phục hồi. Mỗi tuần, bạn nên tăng thời gian cho đến khi bạn đạt được các bài tập ít nhất 30 phút, 5 lần một tuần hoặc 50 phút tập luyện, 3 lần một tuần..
6. Tư thế
Chú ý đến tư thế giúp tránh chấn thương đặc biệt là ở mắt cá chân và đầu gối, điều quan trọng là giữ thẳng cột sống, đặc biệt là trong các bài tập nâng tạ.
Khi chạy và đi bộ, bạn nên bước bằng cách chạm đất bằng gót chân và di chuyển bàn chân về phía ngón chân, trong khi lưng phải thẳng, nhưng hơi nghiêng về phía trước.
7. Nhận thức được nỗi đau
Chú ý đến cơn đau là điều quan trọng để tránh chấn thương nghiêm trọng, và bạn nên giảm tốc độ hoặc tải các bài tập và xem cơn đau có biến mất không. Nếu không có cứu trợ, bạn nên dừng hoạt động và gặp bác sĩ để đánh giá nếu có bất kỳ thương tích và mức độ nghiêm trọng của nó.
Ngoài ra, cần chú ý đến nhịp tim và nhịp thở, và trong trường hợp khó thở hoặc tim đập rất mạnh, nên ngừng hoạt động. Một số ứng dụng di động có công nghệ để đánh giá nhịp tim của bạn và cung cấp cho bạn các mẹo để duy trì tập luyện thường xuyên, đây là những lựa chọn thay thế tốt để giúp luyện tập tốt..
Xem thêm lời khuyên tại:
- Chạy - Biết nguyên nhân chính của cơn đau
- Đi bộ tập thể dục để giảm cân
