Các bài tập và bổ sung tốt nhất để tăng khối lượng cơ bắp

Cách tốt nhất để tăng khối lượng cơ bắp nhanh hơn là tập thể dục như tập tạ và ăn nhiều thực phẩm giàu protein.

Ăn đúng loại thực phẩm vào đúng thời điểm, nghỉ ngơi và ngủ cũng là những lời khuyên rất quan trọng đối với những người muốn tăng khối lượng cơ bắp vì trong khi ngủ, các tế bào cơ mới được tạo ra.

Bài tập tăng cơ

Các bài tập tốt nhất để tăng thêm cơ bắp là sức đề kháng, chẳng hạn như nâng tạ, tập tạ hoặc võ thuật chẳng hạn. Chúng nên được thực hiện khoảng 4 đến 5 lần một tuần, với sự gia tăng dần dần về sức đề kháng và cường độ của chúng.

Tập tạ và Jiujitsu là những bài tập tốt dẫn đến tăng khối lượng cơ bắp nhanh chóng. Những bài tập này và một chế độ ăn uống đầy đủ đảm bảo sự hình thành của nhiều sợi cơ hơn, tạo cơ bắp cứng và tăng kích thước của nó, bên cạnh những lợi ích khác, cải thiện đường viền cơ thể.

Các bài tập ít tăng cơ nhất là aerobic, chẳng hạn như bơi lội và thể dục nhịp điệu nước chẳng hạn. Đây là phù hợp hơn để giảm cân và không để tăng khối lượng cơ bắp. Một huấn luyện viên thể dục tốt sẽ có thể chỉ ra đâu là bài tập tốt nhất được chỉ định cho từng trường hợp.

Bổ sung xây dựng cơ bắp

Để tăng cơ bắp nhanh chóng, bạn cũng có thể đầu tư vào việc sử dụng các chất bổ sung dựa trên protein như BBCAA và Whey Protein chẳng hạn. Nhưng điều rất quan trọng là phải sử dụng các chất bổ sung này với kiến ​​thức của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng vì việc lạm dụng nó có thể làm suy giảm chức năng của thận.

Xem một ví dụ tốt về một chất bổ sung tự chế giúp cải thiện kết quả tập thể dục.

Ăn gì để xây dựng cơ bắp?

Bất cứ ai muốn tăng thêm cơ bắp nên ăn một lượng protein tốt hàng ngày, vì chúng giống như các khối cơ bắp. Một số ví dụ về những thực phẩm này là thịt, trứng và phô mai. Kiểm tra các ví dụ khác bằng cách nhấn vào đây.

Nên ăn khoảng 2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ: nếu cá nhân nặng 70 kg, anh ta nên ăn khoảng 100 g protein mỗi ngày để tăng khối lượng cơ bắp, trong thực phẩm hoặc sử dụng các chất bổ sung.

Kiểm tra lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng Tatiana Zanin để biết nên ăn gì trước, trong và sau khi tập luyện để tăng cơ bắp:

Ăn vặt để đào tạo | Trước trong và sau khi đào tạo

Tại sao một số người mất quá nhiều thời gian để đạt được cơ bắp?

Một số cá nhân thấy dễ dàng đạt được khối lượng cơ bắp hơn những người khác. Điều này là do kiểu sinh học của cá nhân, đó là loại cơ thể anh ta có, thay đổi từ chủng tộc này sang chủng tộc khác.

Ví dụ, một số rất mỏng và các cạnh xương dễ dàng nhìn thấy, một số khác mạnh mẽ hơn, thậm chí không cần tập thể dục, trong khi những người khác béo hơn, có ít cơ bắp hơn và tích lũy nhiều chất béo. Vì vậy, những người khỏe mạnh tự nhiên có nhiều khả năng tăng khối lượng cơ bắp hơn những người tự nhiên rất gầy.

Mặc dù có những khác biệt, mọi người đều có thể tăng thêm cơ bắp. Để làm điều này, chỉ cần thực hiện đúng các bài tập và chế độ ăn giàu protein.