30 phút tập luyện GAP cho phụ nữ
Huấn luyện GAP là một cách tuyệt vời để tăng cường và làm săn chắc cơ mông, cơ bụng và chân, cho phép bạn đạt được một hình bóng mịn màng và thanh lịch hơn.
Loại bài tập này phải luôn luôn được điều chỉnh theo khả năng thể chất của mỗi phụ nữ và do đó, nên tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên thể chất. Tuy nhiên, chúng có thể được thực hiện tại nhà, miễn là bạn tránh làm quá giới hạn cơ thể, đặc biệt là trong trường hợp có vấn đề về cơ, khớp hoặc cột sống.
Để có kết quả tốt nhất, việc đào tạo này nên được thực hiện 2 đến 3 lần một tuần. Mỗi chuỗi của 7 bài tập này là một chuỗi và, vào mỗi ngày luyện tập, bạn nên thực hiện từ 2 đến 3 chuỗi, nghỉ khoảng 30 giây giữa mỗi bài tập và 2 phút giữa mỗi chuỗi..
1. Nâng cao hông
Nằm ngửa, gập đầu gối, nâng hông, giữ chân và đầu phẳng trên sàn. Sau đó, trở lại vị trí bắt đầu và nâng hông của bạn một lần nữa, lặp lại 20 lần.
Bài tập này giúp làm nóng và hoạt động cơ mông và cơ bụng và đùi, vì vậy đây là một cách tuyệt vời để bắt đầu tập luyện để tránh tổn thương cơ.
2. ngồi lên cổ điển
Đây là bài tập được biết đến nhiều nhất để tập cơ bụng và trên thực tế, nó là một trong những bài tập tốt nhất để điều trị hầu hết tất cả các vùng của cơ này..
Để làm điều này, nằm trên sàn và uốn cong chân của bạn. Sau đó, hơi nhấc vai khỏi sàn và trở về vị trí bắt đầu, lặp lại 20 đến 30 lần. Trong khi tập thể dục, điều rất quan trọng là giữ cho mắt của bạn hướng lên trên, để tránh làm cong cổ và làm căng các cơ đó quá nhiều.
Ở cấp độ nâng cao hơn, để làm cho việc tập thể dục trở nên khó khăn hơn, bạn có thể nhấc chân khỏi sàn và giữ bắp chân song song với sàn, tạo thành một góc 90 độ với đầu gối. Bạn cũng có thể thực hiện động tác ngồi cổ điển và cứ sau 5 lần, hãy ngẩng hoàn toàn lưng cho đến khi bạn ngồi với hai chân cong và đi xuống.
3. Nâng chân thẳng
Nằm trên sàn trên lưng, chân thẳng và đặt tay dưới xương mông. Sau đó, giữ cho chân bạn thẳng, nâng chúng lên một góc 90 độ với sàn và từ từ hạ xuống lần nữa. Lý tưởng là mất khoảng 2 giây để đi lên, và 2 giây nữa để đi xuống chân. Lặp lại 20 lần.
Bài tập này, bên cạnh việc giúp làm săn chắc chân, nằm ở bụng dưới và giúp có vóc dáng thon gọn và săn chắc hơn, giúp đường bikini đẹp hơn.
4. Độ cao chân bên
Tiếp tục nằm trên sàn, nhưng đặt mình ở tư thế nằm nghiêng với hai chân thẳng. Nếu bạn thích, bạn có thể đặt khuỷu tay của bạn dưới cơ thể của bạn và nâng nhẹ thân mình. Sau đó, nâng chân trên và đi xuống một lần nữa, giữ cho nó luôn kéo dài. Thực hiện động tác này 15 đến 20 lần với mỗi chân, chuyển sang phía bên kia khi thay đổi.
Với bài tập này, có thể hoạt động một chút ở bụng bên, gluteus và, chủ yếu, vùng đùi, là một lựa chọn tuyệt vời cho phụ nữ tìm kiếm một hình thể mỏng hơn.
5. Bảng phụ có bồn rửa
Đây là một biến thể của bảng phụ cổ điển, mang lại kết quả tuyệt vời cho việc tăng cường và làm mỏng eo và cơ bụng bên và xiên.
Để làm điều này, bạn nên nằm nghiêng và nâng cơ thể bằng khuỷu tay, giữ cho cẳng tay của bạn được hỗ trợ tốt trên sàn nhà. Trong bài tập này, điều quan trọng là phải đẩy bụng để giữ thẳng lưng. Sau đó hạ thấp hông xuống sàn và quay trở lại vị trí tấm ván. Lặp lại bài tập trong 30 giây cho mỗi bên.
6. Độ cao từ chân đến trần
Bài tập này hoạt động rất tốt toàn bộ cơ mông, giúp có được mông căng hơn. Để làm điều đó một cách chính xác, bạn phải đặt mình vào vị trí hỗ trợ 4 và nhìn thẳng về phía trước, để giữ cho lưng của bạn rất thẳng và thẳng hàng. Sau đó lấy một đầu gối khỏi sàn và đẩy chân về phía trần nhà, giữ cho chân bạn cong.
Nên thực hiện từ 15 đến 20 lần lặp lại với mỗi chân, để hoạt động tốt cho cơ bắp. Để gây khó khăn, 5 lần lặp lại gần nhất có thể được thực hiện với các động tác ngắn, giữ cho chân luôn ở trên đỉnh, mà không trở về vị trí bắt đầu..
7. Chìm với chân xen kẽ
Đứng và sau đó tiến một bước về phía trước cho đến khi đùi song song với sàn và đầu gối của bạn ở 90 độ, sau đó trở về vị trí bắt đầu và đổi chân, lặp lại cho đến khi bạn thực hiện 15 lần với mỗi chân.
Đây là một bài tập tuyệt vời khác để rèn luyện cơ bắp chân của bạn, tăng cường sức mạnh và làm cho chúng săn chắc hơn.
