Hoàn thành tập luyện (20 phút) để đạt được khối lượng cơ bắp

Chỉ trong 20 phút, bạn có thể tập luyện với nhiều bài tập khác nhau, tập các nhóm cơ lớn, là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn có ít thời gian nhưng bạn không muốn ngừng tập luyện để không cản trở sự phát triển của cơ bắp.

Những bài tập này có thể được thực hiện tại nhà, vì chúng chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể mà không cần thiết bị tập thể dục. Mặt phẳng này pha trộn hai loại chuyển động, loại chuyển động, cho phép tăng cơ nhiều hơn và loại cơ, hoàn hảo để giúp tăng cường.

Làm thế nào để làm điều đó

Để thực hiện kế hoạch luyện tập này, bạn phải lặp lại mỗi nhóm bài tập 2 lần, thực hiện 30 giây bài tập và 15 giây cách nhau. Giữa mỗi nhóm bài tập, thời gian nghỉ cũng nên là 15 giây, ngoại trừ khoảng thời gian giữa bài tập thứ 6 và thứ 7, nên là 30 giây để cho phép phục hồi cơ bắp.

Kế hoạch có thể được thực hiện bởi nam giới hoặc phụ nữ vì nó cho phép điều chỉnh cường độ và độ khó của các bài tập, theo khả năng của từng người.

Bài tập cho ngực và cánh tay

1. uốn truyền thống

Thực hiện động tác chống đẩy truyền thống trong 30 giây, giữ hai cánh tay ngang vai và đi xuống cho đến khi bạn tạo thành một góc 90 độ với khuỷu tay. Trong bài tập này, điều rất quan trọng là giữ cho bụng co lại để lưng luôn thẳng hàng, tránh chấn thương.

Nếu ban đầu bài tập rất khó, hãy cố gắng thực hiện động tác chống đẩy bằng đầu gối trên sàn, điều này giúp rút ngắn cơ thể plank và giảm trọng lượng trên ngực và cánh tay.

2. uốn tĩnh

Lặp lại bài tập trước, nhưng lần này đi xuống và giữ vị trí với góc khuỷu tay ở 90 độ trong 30 giây. Một lần nữa, nếu bài tập quá khó, bạn có thể thực hiện bằng cách đặt đầu gối xuống sàn để giảm cân.

Thực hiện thêm 1 bộ với uốn cong truyền thống và uốn tĩnh, sau đó chuyển sang các bài tập glute.

Bài tập cho glutes

1. Squat truyền thống

Bắt đầu bằng cách thực hiện một bài squat truyền thống, nhưng quay trở lại và sau đó lặp lại trong khoảng 30 giây. Để thực hiện bài tập này, điều cần thiết là duy trì một tư thế tốt để làm việc đúng cơ và tránh chấn thương, vì vậy hãy xem cách tập squat đúng cách.

Nếu bạn muốn tăng cường độ của bài tập, bạn có thể thực hiện động tác squat chỉ với một chân, thay đổi chân trong lần lặp lại thứ hai của bài tập này.

2. Squat tĩnh

Thực hiện động tác squat, nhưng lần này, thay vì đi lên và xuống, giữ tư thế xuống bằng đầu gối tạo thành một góc 90 độ với sàn và lưng thẳng. Giữ tư thế này trong 30 giây và sau đó nghỉ ngơi trong 15 giây bằng cách di chuyển chân để giảm đau.

Lặp lại 1 loạt bài squats truyền thống và squats tĩnh trước khi chuyển sang bài tập chân.

Bài tập chân

1. Phổi xen kẽ

Để thực hiện bài tập này, đứng và sau đó tiến một bước về phía trước cho đến khi đùi song song với sàn và đầu gối của bạn uốn cong một góc 90 độ, sau đó trở về vị trí bắt đầu và đổi chân, luân phiên hai chân trong 30 giây.

2. Lunge tĩnh

Lunge với chân phải của bạn về phía trước và giữ vị trí này trong 30 giây. Trong lần lặp lại thứ hai của bài tập, đổi chân và thực hiện tư thế này với chân trái về phía trước.

Đừng quên lặp lại các bài tập này lần thứ hai, thực hiện xen kẽ và nhảy tĩnh bằng chân trái trước khi chuyển sang bài tập cơ tam đầu..

Bài tập cho cơ tam đầu

1. Triceps với ghế

Đây là bài tập duy nhất trong kế hoạch cần một số thiết bị bổ sung. Để làm điều này, đặt một cái ghế hoặc một cái bàn mạnh bên cạnh bạn và sau đó đặt lòng bàn tay của bạn trên mép ghế như trong hình. Duỗi hai chân của bạn và ngồi từ từ xuống sàn, cho đến khi bạn tạo thành một góc 90 độ với khuỷu tay của bạn, và đi lên, mà không bao giờ chạm vào sàn nhà. Lặp lại bài tập trong 30 giây.

Nếu bài tập quá khó, hãy thử đặt chân gần hơn, không duỗi chân, vì điều này làm giảm trọng lượng mà bạn cần nâng với cơ.

2. Triceps tĩnh

Thực hiện lại bài tập, nhưng khi bạn hạ xuống giữ tư thế trong 20 đến 30 giây và chỉ quay trở lại sau thời gian đó, để nghỉ ngơi.

Bài tập này là tuyệt vời để làm săn chắc cơ bắp và do đó, có thể gây ra cảm giác bỏng rát tuyệt vời. Nếu nó đau nhiều, hãy thử gập đầu gối của bạn.

Lặp lại 2 bài tập này một lần nữa và cuối cùng, hãy nghỉ 30 giây trước khi chuyển sang bài tập bắp chân. Nếu bạn không uống nước trong khi tập thể dục, hãy tận dụng cơ hội để uống một ít nước và phục hồi năng lượng.

Bài tập bắp chân

1. Độ cao bắp chân

Đứng lên và nhấc chân lên cho đến khi ngón tay của bạn nằm trên sàn và hai chân thẳng, sau đó đi xuống, nhưng đừng chạm gót chân xuống sàn, và đi lên lần nữa. Thực hiện bài tập này trong 30 giây.

Để tăng cường độ của bài tập, hãy thực hiện chỉ với một chân đặt trên sàn và sau đó đổi chân trong lần lặp lại thứ hai của bài tập.

2. Bê tĩnh

Lặp lại bài tập trước nhưng duy trì tư thế với chân giơ lên, trong 20 đến 30 giây. Nếu bạn đang tập thể dục với cường độ cao hơn, bạn nên đổi chân trong lần lặp lại thứ hai.

Thực hiện chuỗi 2 bài tập này một lần nữa trước khi nghỉ 15 giây và chuyển sang bài tập bụng..

Bài tập bụng

1. Bụng chạm chân

Nằm trên sàn và nâng hai chân thẳng cao nhất có thể, sau đó nhấc lưng ra khỏi sàn một chút và hai tay thẳng, cố gắng với tay càng gần bàn chân càng tốt. Đặt lưng xuống sàn một lần nữa, nhưng không hạ chân xuống và lặp lại trong 30 giây.

Nếu bài tập này quá khó, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện các động tác ngồi truyền thống, nâng nhẹ lưng khỏi sàn và giữ hai chân phẳng trên sàn.

2. Ngồi dậy tĩnh

Lặp lại động tác của bài tập trước, nhưng giữ nguyên tư thế khi lưng bạn giơ lên ​​và hai tay sát chân, trong 30 giây hoặc cho đến khi bạn không thể thực hiện được nữa.

Thực hiện loạt bài tập này một lần nữa trước khi chuyển sang bài tập bụng bên.

Bài tập bụng bên

1. Bảng phụ lên và xuống

Nằm nghiêng và nâng cơ thể chỉ chạm vào cẳng tay và bàn chân trên sàn nhà. Giữ cơ thể của bạn thẳng, như thể hiện trong hình ảnh, sau đó hạ xuống và nâng nhẹ hông của bạn, nhưng không bao giờ chạm mông của bạn trên sàn nhà. Lặp lại động tác này trong 30 giây.

Nếu bạn thấy bài tập quá khó, hãy tập plank bên giữ cho đầu gối của bạn phẳng trên sàn.

2. Bảng phụ tĩnh

Lặp lại bài tập trước, nhưng thay vì đi xuống và lên hông, hãy giữ nguyên tư thế trong 30 giây mà không làm rơi hông.

Đừng quên lặp lại loạt bài này một lần nữa, nhưng đổi bên để làm việc các cơ ở phía bên kia của bụng, trong lần lặp lại thứ hai. Sau đó nghỉ ngơi trong 15 giây và tiến hành bài tập cuối cùng.

Bài tập lưng

1. Vị trí siêu nhân

Để thực hiện bài tập này, nằm trên sàn với hai chân và cánh tay thẳng, sau đó hơi nâng chân và tay lên và trở xuống. Lặp lại bài tập trong 30 giây.

2. Siêu nhân tĩnh

Lặp lại bài tập trước, nhưng giữ nguyên tư thế với hai tay và chân nhấc khỏi sàn, như trong hình, trong 30 giây.

Trước khi kết thúc kế hoạch, lặp lại 2 bài tập này một lần nữa và sau đó kéo dài để tránh tổn thương cơ bắp. Xem một số trải dài bạn có thể làm sau khi đào tạo.

Để tăng sự phát triển của khối cơ, hãy học những gì nên ăn, trước, trong và sau khi tập luyện, để cung cấp lượng năng lượng và protein cần thiết với chuyên gia dinh dưỡng Tatiana Zanin: 

Ăn vặt để đào tạo | Trước trong và sau khi đào tạo