Chạy đào tạo - 5 và 10 km trong 5 tuần
Bắt đầu cuộc đua bằng cách chạy những quãng đường ngắn rất quan trọng để cơ thể thích nghi với nhịp độ mới và tăng sức đề kháng mà không bị quá tải và không bị chấn thương, và điều quan trọng là phải tập luyện sức đề kháng để tăng cường cơ bắp, chẳng hạn như tập tạ..
Do đó, lý tưởng là bắt đầu với những cuộc đi bộ nhẹ xen kẽ những cuộc đi bộ tăng tốc hoặc những cuộc gọi chơi khăm, luôn luôn nhớ làm nóng và kéo căng toàn bộ cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện, vì điều này giúp cơ bắp và gân cốt chống lại hoạt động thể chất..
Một lưu ý mà chúng ta nên thực hiện khi bắt đầu công việc chạy bộ là chấn thương căng thẳng lặp đi lặp lại, do đó, việc tăng cường sức mạnh của đùi, lõi và chi trên là điều cực kỳ quan trọng, ngoài việc tăng cường các khớp sẽ tăng khối lượng cơ bắp và do đó làm giảm sự chảy xệ không mong muốn
Chạy 5 km trong 5 tuần
Bảng dưới đây cho thấy cách đào tạo nên phát triển để chạy 5 km.
Thứ hai | Thứ tư | Thứ sáu | |
Tuần 1 | 15 phút đi bộ + 10 phút trot + 5 phút đi bộ | Lặp lại 8 lần: 5 phút đi bộ + 2 phút chạy nhẹ + 2 phút đi bộ | Lặp lại 5 lần: 10 phút đi bộ + 5 phút trot + 2 phút đi bộ |
Tuần 2 | 5 phút chạy nhẹ + 5 lần lặp lại: 5 phút chạy nhẹ + 1 phút đi bộ | 10 phút chạy nhẹ + 5 lần lặp lại: 3 phút chạy vừa phải + 1 phút đi bộ | 5 phút đi bộ + 20 phút chạy nhẹ |
Tuần 3 | 5 phút đi bộ nhẹ + 25 phút chạy nhẹ | 5 phút đi bộ + 5 lần lặp lại: 1 phút chạy vừa phải + 2 phút chạy nhẹ; Kết thúc với 15 phút trót | 10 phút đi bộ + 30 phút chạy vừa phải |
Tuần 4 | 5 phút chạy nhẹ + 30 phút chạy vừa phải | Chạy nhẹ 10 phút + 4 lần lặp lại: 2 phút chạy mạnh + 3 phút chạy nhẹ; Kết thúc với 15 phút trót | 5 phút đi bộ + 30 phút chạy vừa phải |
Tuần 5 | 5 phút chạy bộ + 30 phút chạy vừa phải | 10 phút trot + 6 lần lặp lại: 3 phút chạy mạnh + 2 phút chạy nhẹ; Kết thúc với 5 phút đi bộ | Chạy 5 km |
Đó là bình thường khi bắt đầu tập luyện để cảm thấy đau ở bên bụng, còn được gọi là đau lừa hoặc đau fagot, vì nó xuất hiện do thiếu sức đề kháng cơ thể và thiếu nhịp thở. Xem cách duy trì nhịp thở đúng ở đây.
Chạy 10 km trong 5 tuần
Để bắt đầu tập luyện để chạy 10 km, điều quan trọng là phải thực hiện ít nhất 30 phút chạy 3 đến 4 lần một tuần, vì cơ thể đã có sức đề kháng cao hơn và cơ bắp khỏe hơn để chống lại chấn thương.
Thứ hai | Thứ tư | Thứ sáu | |
Tuần 1 | 10 phút trot + 4 lần lặp lại: 3 phút đi bộ vừa phải + 2 phút đi bộ nhẹ; Kết thúc với 10 phút trót | 10 phút trot + 4 lần lặp lại: 7 phút đi bộ vừa phải + 3 phút đi bộ nhẹ; Kết thúc với 10 phút trót | 10 phút trot + 4 lần lặp lại: 7 phút đi bộ vừa phải + 3 phút đi bộ nhẹ; Kết thúc với 10 phút trót |
Tuần 2 | 10 phút trot + 3 lần lặp lại: 5 phút đi bộ vừa phải + 2 phút đi bộ nhẹ; Kết thúc với 10 phút trót | 10 phút trot + 3 lần lặp lại: 10 phút chạy nhẹ + 3 phút đi bộ nhẹ; Kết thúc với: 10 phút trót | 10 phút trot + 2 lần lặp lại: 25 phút chạy nhẹ + 3 phút đi bộ |
Tuần 3 | 10 phút trot + 3 lần lặp lại: 10 phút đi bộ vừa phải + 2 phút đi bộ nhẹ; Kết thúc với 10 phút trót | 10 phút trot + 2 lần lặp lại: 12 phút chạy nhẹ + 2 phút đi bộ nhẹ | 2 lần lặp lại: 30 phút chạy nhẹ + 3 phút đi bộ |
Tuần 4 | 10 phút trot + 4 lần lặp lại: 10 phút đi bộ vừa phải + 2 phút đi bộ nhẹ; Kết thúc với 10 phút trót | 10 phút trot + 2 lần lặp lại: 12 phút đi bộ vừa phải + 2 phút đi bộ nhẹ | Chạy nhẹ 50 phút |
Tuần 5 | 10 phút trot + 5 lần lặp lại: 3 phút đi bộ vừa phải + 2 phút đi bộ nhẹ; Kết thúc với 10 phút trót | Chạy 30 phút tối | Chạy 10 km |
Ngay cả khi sự mệt mỏi không xuất hiện và hoạt động không làm cơ thể mệt mỏi, điều quan trọng là phải tôn trọng tốc độ tập luyện để tránh chấn thương cho cơ bắp và đầu gối, vì sự gia tăng tiến bộ tăng cường sức mạnh và tăng sức đề kháng của cơ thể.
Nếu bạn đã đạt được mục tiêu của mình, hãy xem ngay cách chuẩn bị chạy 15 km tại đây.
Làm thế nào để tăng tốc độ tăng sức đề kháng
Để tăng tốc độ tăng sức mạnh và sức bền, cần bao gồm tăng các bài tập, và để cải thiện điều hòa thể chất và tăng tốc phục hồi cơ bắp, điều quan trọng là phải xen kẽ các giai đoạn ánh sáng chạy trong khi hoạt động thể chất..
Ngoài ra, chuyển đổi giữa chạy và đi bộ cũng có tác dụng kích hoạt đốt cháy calo và giúp giảm cân. Xem cách tập luyện để đốt cháy chất béo.
Cách chọn giày phù hợp
Để chọn đúng đôi giày chạy bộ, điều quan trọng là phải biết loại sải chân bạn có. Nếu bàn chân chạm đất một cách thẳng, sải chân là trung tính, nhưng nếu bàn chân chạm đất nhiều hơn với phần bên trong, thì sải chân được phát âm, và nếu nó ở phần bên ngoài, thì sải chân.
Có những đôi giày thể thao cụ thể cho từng loại sải chân, vì chúng giúp điều chỉnh vị trí của bàn chân, bên cạnh đó, điều quan trọng là phải đánh giá trọng lượng của giày, sự thoải mái và không thấm nước, đặc biệt đối với những người thường chạy trong môi trường ẩm ướt hoặc trong mưa. Xem cách nhận biết loại sải chân để chọn giày tốt nhất tại đây.
Nếu bạn cảm thấy đau và khó chịu trong khi tập luyện, hãy xem 6 nguyên nhân chính gây đau khi chạy.
Xem các mẹo của Tatiana Zanin để biết công thức cho một loại đồng vị tự chế tuyệt vời để tăng cường tập luyện của bạn: