Chạy đào tạo để đi từ 10 đến 15 km

Đây là một ví dụ về đào tạo chạy để chạy 15 km trong 15 tuần với đào tạo 4 lần một tuần phù hợp với những người khỏe mạnh đã tập luyện một số loại hoạt động thể chất nhẹ và thích chạy, làm điều này để có một cuộc sống khỏe mạnh hơn và một số thời gian giải trí.

Điều quan trọng là đừng vội vàng và giữ kế hoạch chạy cho đến khi kết thúc, theo từng bước chúng tôi đề xuất ở đây vì có thể dần dần cải thiện tình trạng thể chất của bạn, với nguy cơ chấn thương thấp. Mặc quần áo chạy và giày chạy tốt để bảo vệ mắt cá chân và đầu gối của bạn. Xem quần áo phù hợp nhất tại đây. 

Nếu bạn cảm thấy đau ở hông, đầu gối hoặc mắt cá chân, bạn nên ngừng tập luyện và tìm kiếm sự trợ giúp y tế và vật lý trị liệu để phục hồi, vì chấn thương được chữa lành có thể làm xấu đi và giảm khả năng tập luyện. Xem các nguyên nhân phổ biến nhất gây đau khi chạy và cách tránh từng nguyên nhân bằng cách nhấp vào đây. 

Hãy nhớ rằng cũng rất quan trọng để tăng cường cơ bắp của bạn với các bài tập như nội địa hóa, GAP hoặc Huấn luyện chức năng để giảm nguy cơ chấn thương căng thẳng lặp đi lặp lại..

Để bắt đầu chạy 

Để bắt đầu hạ thấp thời gian

Để đạt được tốc độ và sức bền để đạt được 15 km

Trước mỗi buổi tập, nên kéo dài và ít nhất 10 phút khởi động. Để sẵn sàng để chạy, bạn có thể thực hiện các bước nhảy trong 2 phút mà không dừng lại, thực hiện thêm 1 phút ngồi dậy và thêm 2 phút đi bộ nhanh.

Sau đó, bạn có thể bắt đầu tập luyện trong ngày, chú ý đến nhịp thở và nhịp tim. Sử dụng điện thoại đua xe hoặc đồng hồ có máy đo tần số có thể hữu ích để đảm bảo bạn không gây quá nhiều căng thẳng cho cơ thể. Xem nhịp tim lý tưởng của bạn trong quá trình đào tạo bằng cách nhấn vào đây. 

Sau mỗi buổi tập, bạn nên dành thêm 10 phút để làm chậm nhịp tim, vì vậy hãy dần dần bắt đầu giảm tốc độ chạy và kết thúc việc đi bộ. Khi dừng lại, duỗi chân và lưng trong khoảng 5-10 phút để giảm đau cơ. Bạn càng kéo dài, bạn sẽ bớt đau hơn vào ngày hôm sau.

Thực phẩm cũng rất quan trọng để phục hồi cơ bắp. Xem những gì nên ăn trước, trong và sau khi tập luyện với chuyên gia dinh dưỡng Tatiana Zanin:

Thủ thuật để cải thiện cuộc đua