Tập luyện Tabata để làm khô bụng

Phương pháp Tabata là một loại hình tập luyện cường độ cao, chẳng hạn như HIIT, cho phép bạn đốt cháy chất béo, làm săn chắc cơ thể và làm khô bụng bằng cách chỉ dành 4 phút mỗi ngày. Vì vậy, đây là kế hoạch tập luyện lý tưởng cho những người có ít thời gian sau giờ làm việc để đến phòng tập thể dục, ví dụ.

Trong kế hoạch luyện tập này, 8 bài tập khác nhau được thực hiện, hoạt động một số nhóm cơ trong 20 giây, xen kẽ với 10 giây nghỉ giữa mỗi người. Trong 20 giây tập thể dục, cố gắng thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt. Điều này cho phép bạn tối ưu hóa việc đốt cháy chất béo cục bộ trong khi làm săn chắc cơ bắp, khiến chúng khỏe hơn.

Vì phương pháp Tabata là một bài tập cường độ cao, nó được khuyến khích chủ yếu cho những người đã thực hành một số hoạt động thể chất. Vì vậy, nếu đây không phải là trường hợp của bạn, bạn nên gặp bác sĩ đa khoa để đánh giá tình trạng thể chất của bạn trước khi bắt đầu tập luyện.

Hoàn thành kế hoạch đào tạo

Trước khi bắt đầu kế hoạch đào tạo, bạn nên có một chiếc đồng hồ bấm giờ gần bạn để theo dõi chính xác thời gian bạn đang thực hiện bài tập. Các bài tập là:

1. Leo núi

Bài tập này là tuyệt vời để làm việc các cơ bắp chân, lưng và đặc biệt là bụng. Để làm điều này, bạn phải đặt mình vào tư thế plank, như thể bạn sẽ thực hiện động tác chống đẩy, nhưng, giữ hai cánh tay thẳng, uốn cong một đầu gối và kéo nó sát vào ngực. Đi xen kẽ chân của bạn như thể bạn đang leo lên một ngọn núi.

Thời gian tập thể dục: 20 giây + 10 giây nghỉ ngơi.

2. Squats

Bài tập squat cho phép bạn làm săn chắc cơ mông và cơ đùi. Làm một squat truyền thống và đi lên. Sau đó quay trở lại vị trí ngồi xổm mà không di chuyển bàn chân của bạn và lặp lại cho đến khi kết thúc thời gian. Để thực hiện bài tập này, điều cần thiết là duy trì tư thế tốt, vì vậy hãy xem cách tập squat đúng cách.

Thời gian tập thể dục: 20 giây + 10 giây nghỉ ngơi.

3. Ngồi lên xe đạp

Loại bụng này là một cách tập luyện mãnh liệt hơn cho toàn bộ nhóm cơ bụng. Để làm điều này, chỉ cần nằm ngửa trên sàn và sau đó nâng chân lên, thực hiện các động tác đạp trong không khí. Để tránh đau lưng, hãy đặt tay dưới lưng dưới và cố gắng giữ lưng luôn ở trên sàn.

Thời gian tập thể dục: 20 giây + 10 giây nghỉ ngơi.

4. Đầu gối cao

Việc tập luyện đầu gối cao cho phép tăng cường và làm săn chắc các cơ bắp chân, bụng và lưng. Để bắt đầu bài tập, chỉ cần đứng lên và sau đó nhảy, kéo một đầu gối cùng một lúc, hướng lên trên càng nhiều càng tốt, xen kẽ trong suốt thời gian tập thể dục..

Thời gian tập thể dục: 20 giây + 10 giây nghỉ ngơi.

5. sit-up truyền thống

Bài tập ngồi truyền thống là một trong những bài tập đơn giản và hiệu quả nhất để tập bụng. Để làm điều này, nằm ngửa trên sàn và uốn cong đầu gối, gác chân xuống sàn. Cuối cùng, cố gắng nâng lưng lên khỏi mặt đất càng nhiều càng tốt trong khi nhìn lên trần nhà. Lặp lại nhiều lần bạn có thể.

Thời gian tập thể dục: 20 giây + 10 giây nghỉ ngơi.

6. Burpees

Burpees là một loại bài tập rất phức tạp cho phép bạn tập gần như mọi nhóm cơ, từ chân, đến cánh tay, bụng và lưng.

Để thực hiện một burpee, đứng và sau đó hạ thấp mình cho đến khi bạn ngồi xổm. Ở vị trí đó, đưa hai tay xuống sàn và đẩy chân ra sau cho đến khi bạn ở tư thế plank. Sau đó, trở lại tư thế ngồi xổm, kéo chân sát vào cơ thể và leo lại. Lặp lại cho đến khi thời gian tập thể dục kết thúc.

Thời gian tập thể dục: 20 giây + 10 giây nghỉ ngơi.

7. Chống đẩy

Bài tập này cho phép bạn làm việc trên cơ ngực, cánh tay và bụng. Trong bài tập này, bạn nên thực hiện động tác chống đẩy truyền thống, giữ hai cánh tay ngang vai và đi xuống cho đến khi bạn tạo thành một góc 90 độ với khuỷu tay. Nếu quá khó, giữ cho đầu gối của bạn phẳng trên sàn nhà.

Thời gian tập thể dục: 20 giây + 10 giây nghỉ ngơi.

8. Nhảy Jacks

Bài tập nhảy là một cách tuyệt vời để làm việc tất cả các cơ trong cơ thể, đồng thời điều chỉnh nhịp tim. Để làm điều đó một cách chính xác, đứng thẳng và sau đó nhảy một chút trong khi mở chân và cánh tay của bạn. Ngay lập tức khép chân và cánh tay của bạn. Lặp lại cho đến khi thời gian tập thể dục kết thúc.

Thời gian tập thể dục: 20 giây.

Khi bạn hoàn thành kế hoạch tập thể dục, đừng quên kéo căng cơ bắp và thư giãn, để tránh tổn thương cơ và cho phép nhịp tim của bạn được giảm và điều tiết. Xem một số trải dài bạn có thể làm sau khi đào tạo.

Làm thế nào để nâng cao kết quả đào tạo

Để có kết quả tốt hơn và đạt được mục tiêu tập luyện của bạn, điều rất quan trọng là phải cẩn thận với thức ăn của bạn. Đối với điều này, hãy xem video của Tatiana Zanin, nơi mọi thứ về chế độ ăn uống nên được giải thích:

Ăn vặt để đào tạo | Trước trong và sau khi đào tạo