Tập nhẹ để đốt mỡ

Tập luyện tốt để đốt cháy chất béo trong thời gian ngắn là tập luyện HIIT bao gồm một tập các bài tập cường độ cao giúp loại bỏ mỡ cục bộ chỉ trong 30 phút mỗi ngày một cách nhanh chóng và thú vị hơn.

Huấn luyện này nên được giới thiệu dần dần và do đó, nó được chia thành 3 giai đoạn, giai đoạn nhẹ, vừa và nâng cao để cho phép cơ thể thích nghi dần dần với cường độ của bài tập, tránh chấn thương cơ và khớp. Vì vậy, nên tiến hành giai đoạn mỗi tháng để duy trì nỗ lực và tăng cường phát triển cơ bắp.

Trước khi bắt đầu bất kỳ giai đoạn tập luyện HIIT nào, bạn nên thực hiện 10 phút làm nóng toàn cầu để chuẩn bị cho tim, cơ và khớp.

Cách tập HIIT nhẹ

Giai đoạn nhẹ của đào tạo HIIT được chỉ định cho những người không đào tạo thường xuyên và nên được thực hiện 3 lần một tuần, cho phép ít nhất một ngày nghỉ giữa mỗi buổi đào tạo..

Vì vậy, vào mỗi ngày tập thể dục, nên thực hiện 5 bộ 15 lần lặp lại của mỗi bài tập, nghỉ 2 phút giữa mỗi lần tập và thời gian tối thiểu có thể giữa các bài tập.

Bài tập 1: Chống đẩy bằng đầu gối được hỗ trợ

Flexion là một loại bài tập giúp tăng sức mạnh cơ bắp trên cánh tay và làm săn chắc dạ dày của bạn. Để thực hiện uốn cong, bạn phải:

1. Nằm trên sàn với bụng nằm xuống;
2. Đặt hai lòng bàn tay của bạn trên sàn và rộng ngang vai.
3. Nâng bụng lên khỏi sàn và giữ thẳng cơ thể, nâng đỡ trọng lượng của bạn trên đầu gối và bàn tay;
4. Cúi tay cho đến khi bạn chạm ngực trên sàn và đi lên, đẩy sàn bằng sức mạnh của cánh tay;

Trong bài tập này, điều quan trọng là phải ngăn hông ở dưới đường cơ thể để tránh chấn thương lưng, vì vậy điều quan trọng là phải giữ cơ bụng co lại trong suốt bài tập..

Bài tập 2: Squats với bóng

Bài tập squat với bóng rất quan trọng để phát triển khối cơ và sự linh hoạt ở chân, bụng, mông, lưng dưới và hông. Để thực hiện squat chính xác, bạn phải:

1. Đặt một quả bóng Pilates giữa lưng và tường;
2. Giữ hai chân rộng bằng vai và đưa hai tay về phía trước;
3. Cong chân của bạn và đặt hông của bạn trở lại, cho đến khi chúng tạo thành một góc 90 độ với đầu gối của bạn, và sau đó leo lên.

Ngồi xổm với một quả bóng cũng có thể được thực hiện bằng cách giữ một trọng lượng gần ngực của bạn, nếu không thể sử dụng một quả bóng Pilates, tuy nhiên, trong trường hợp này bạn không nên dựa vào tường.

Bài tập 3: Mở rộng cánh tay đàn hồi

Mở rộng cánh tay đàn hồi là một cách tuyệt vời để tăng sức mạnh cơ bắp của cơ cánh tay, đặc biệt là bắp tay và cơ tam đầu. Để làm bài tập này, bạn phải:

1. Đặt một đầu của dây thun dưới gót chân của bạn và giữ đầu kia bằng một tay sau lưng;
2. Duỗi cánh tay đang giữ đàn hồi, giữ khuỷu tay đứng yên và sau đó trở về vị trí bắt đầu;
3. Thay đổi cánh tay sau 15 lần lặp lại.

Để thực hiện bài tập này, nên sử dụng dây cao su đủ dài để vươn từ bàn chân đến vai mà không bị kéo căng. Tuy nhiên, nếu không thể sử dụng dây thun, trọng lượng có thể được giữ bằng tay của cánh tay phía sau lưng.

Bài tập 4: Cầu nâng

Bài tập bắc cầu với độ cao giúp tăng cường cơ đùi, lưng và cơ mông và để được thực hiện chính xác, bạn phải:

1. Nằm trên sàn với hai tay dọc theo cơ thể, hai chân cong và hơi tách ra;
2. Nâng mông của bạn càng nhiều càng tốt mà không di chuyển bàn chân của bạn và trở về vị trí bắt đầu.

Để tăng cường độ của bài tập này, có thể đặt một bước hoặc một đống sách dưới chân bạn.

Bài tập 5: Bảng trước

Tấm ván phía trước là một bài tập tuyệt vời để làm việc tất cả các cơ của vùng bụng mà không làm hại cột sống hoặc tư thế của bạn. Để xem:

Làm thế nào để giữ cho dạ dày của bạn khô mà không cần nỗ lực

Sau khi kết thúc giai đoạn tập luyện HIIT để đốt cháy chất béo, hãy bắt đầu giai đoạn tiếp theo tại:

• Tập luyện vừa phải để đốt cháy chất béo