Tập luyện vừa phải để đốt cháy chất béo

Một bài tập tuyệt vời để đốt cháy chất béo chỉ trong 30 phút mỗi ngày là tập luyện HIIT, vì nó kết hợp một số bài tập cường độ cao giúp tăng cường hoạt động cơ bắp, nhanh chóng loại bỏ mỡ cục bộ và làm săn chắc cơ thể nhanh hơn và vui vẻ hơn.

Loại hình đào tạo này nên được giới thiệu dần dần và do đó, nên chia thành 3 giai đoạn, giai đoạn nhẹ, trung gian và nâng cao để cho phép thích nghi dần với cường độ của bài tập, ví dụ như tránh co thắt, kéo dài và viêm gân. Do đó, nên bắt đầu trong giai đoạn nhẹ và tiến hành giai đoạn tiếp theo sau 1 tháng..

Trước khi bắt đầu bất kỳ giai đoạn tập luyện HIIT nào, bạn nên thực hiện ít nhất 5 phút chạy hoặc đi bộ để chuẩn bị đầy đủ cho tim, cơ và khớp để tập thể dục.

Nếu bạn chuẩn bị bắt đầu tập luyện, hãy xem giai đoạn nhẹ đầu tiên tại: Tập luyện nhẹ để đốt cháy chất béo.

Cách tập HIIT trung cấp

Giai đoạn trung gian của đào tạo HIIT nên bắt đầu khoảng 1 tháng sau khi bắt đầu tập nhẹ hoặc khi bạn đã chuẩn bị thể chất và nên thực hiện 4 lần một tuần, cho phép ít nhất một ngày nghỉ giữa mỗi ngày tập. đào tạo.

Vì vậy, vào mỗi ngày tập luyện, nên thực hiện 5 bộ từ 12 đến 15 lần lặp lại của mỗi bài tập, nghỉ khoảng 90 giây giữa mỗi bộ và thời gian tối thiểu có thể giữa các bài tập.

Bài tập 1: Chống đẩy với tấm cân bằng

Cân bằng tấm uốn là một bài tập cường độ cao, phát triển sức mạnh cơ bắp của cánh tay, ngực và bụng trong một thời gian ngắn, đặc biệt là làm săn chắc các cơ xiên. Để thực hiện kiểu uốn này, bạn phải:

1. Đặt tấm cân bằng dưới ngực của bạn và nằm úp mặt xuống sàn;
2. Nắm hai bên của tấm để giữ hai tay rộng bằng vai.
3. Nâng bụng lên khỏi sàn và giữ thẳng cơ thể, nâng đỡ trọng lượng của bạn trên đầu gối và bàn tay;
4. Khoanh tay cho đến khi bạn chạm ngực gần tấm và đi lên, đẩy sàn bằng sức mạnh của cánh tay.

Trong bài tập này, điều quan trọng là phải ngăn hông ở dưới đường cơ thể để tránh chấn thương lưng, và điều quan trọng là phải giữ cho bụng được co bóp tốt trong suốt bài tập..

Ngoài ra, nếu không thể sử dụng tấm cân bằng, bài tập có thể được điều chỉnh, thực hiện động tác uốn cong mà không cần tấm trên sàn, nhưng di chuyển cơ thể về phía tay phải, sau đó ở giữa và cuối cùng, về phía tay trái.

Bài tập 2: Tập tạ

Squat với trọng lượng là một bài tập rất đầy đủ để tăng khối lượng cơ bắp ở chân, mông, bụng, thắt lưng và hông. Để thực hiện squat chính xác, bạn phải:

1. Giữ hai chân rộng bằng vai và giữ một trọng lượng bằng tay;
2. Cong chân của bạn và đặt hông của bạn trở lại, cho đến khi bạn có một góc 90 độ với đầu gối của bạn, và sau đó leo lên.

Squats trọng lượng cũng có thể được thực hiện bằng cách cầm một chai nước trong tay của bạn. Bằng cách này, có thể tăng cường độ của bài tập theo lượng nước trong chai.

Bài tập 3: Triceps với ghế

Bài tập cơ tam đầu với ghế là một bài tập cường độ tuyệt vời có khả năng phát triển, trong một thời gian ngắn, tất cả các cơ của cánh tay. Bài tập này nên được thực hiện như sau:

1. Ngồi trên sàn trước ghế không có bánh xe;
2. Đưa tay ra sau và giữ tay trước ghế;
3. Đẩy mạnh tay và kéo cơ thể lên, nâng mông lên khỏi sàn;
4. Nâng mông cho đến khi hai cánh tay được mở rộng hoàn toàn và sau đó hạ xuống mà không chạm vào mông trên sàn nhà.

Nếu không thể sử dụng ghế để thực hiện bài tập này, các tùy chọn khác bao gồm sử dụng bàn, ghế đẩu, ghế sofa hoặc giường chẳng hạn.

Bài tập 4: Chèo thuyền

Barbell chèo là một loại bài tập, khi được thực hiện chính xác, giúp phát triển các nhóm cơ khác nhau, từ lưng đến cánh tay và bụng. Để làm bài tập này, bạn phải:

1. Đứng, hơi cong hai chân và nghiêng thân về phía trước mà không uốn cong lưng;
2. Giữ một thanh tạ, có hoặc không có trọng lượng, với cánh tay thẳng;
3. Kéo thanh đòn về phía ngực cho đến khi bạn có một góc 90 độ với khuỷu tay và sau đó duỗi tay ra một lần nữa.

Để thực hiện bài tập này, điều rất quan trọng là luôn giữ cho lưng của bạn thật thẳng để tránh chấn thương cột sống và do đó, các bụng phải được co bóp tốt trong suốt bài tập..

Ngoài ra, nếu không thể sử dụng thanh có trọng lượng, một cách thay thế tốt là giữ một cây chổi và thêm một cái xô ở mỗi đầu, ví dụ.

Bài tập 5: Bảng sửa đổi

Bài tập plank bụng được sửa đổi là một cách tuyệt vời để phát triển tất cả các cơ ở vùng bụng mà không làm hại cột sống hoặc tư thế của bạn. Để thực hiện bài tập này một cách chính xác, bạn phải:

• Nằm trên sàn nhà trên bụng của bạn và sau đó nâng cơ thể của bạn, hỗ trợ trọng lượng của bạn trên cẳng tay và ngón chân của bạn;
• Giữ cơ thể của bạn thẳng và song song với sàn nhà, với đôi mắt cố định trên sàn nhà;
• Cong một chân tại một thời điểm và kéo nó gần khuỷu tay, mà không thay đổi vị trí của cơ thể.

Để thực hiện bất kỳ loại ván bụng nào, nên giữ chặt cơ bụng trong suốt bài tập, ngăn hông nằm dưới đường cơ thể, làm hỏng cột sống.

Xem những gì bạn cần ăn, trong và sau khi tập luyện để có thể đốt cháy chất béo và tăng khối lượng cơ bắp trong video với chuyên gia dinh dưỡng Tatiana Zanin:

Ăn vặt để đào tạo | Trước trong và sau khi đào tạo

Sau khi kết thúc giai đoạn tập luyện HIIT để đốt cháy chất béo, hãy bắt đầu giai đoạn tiếp theo tại:

• Đào tạo đốt mỡ nâng cao