Thực phẩm giàu carb là gì và danh sách thực phẩm

Thực phẩm giàu carbs, như bánh mì, ngũ cốc, gạo và tất cả các loại mì ống, là một dạng năng lượng quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, khi chúng ta ăn quá nhiều carbs, chúng sẽ làm tăng lượng chất béo cơ thể được lưu trữ trong cơ thể, vì vậy điều quan trọng là không ăn quá nhiều loại thực phẩm này.

Lượng khuyến nghị chỉ là 200 đến 300 gram carbs mỗi ngày, có thể dễ dàng đạt được bằng cách ăn cơm vào bữa trưa và bữa tối, một cuộn bánh mì Pháp và bánh quy trong suốt cả ngày.

Danh sách thực phẩm giàu carbohydrate

Các thực phẩm được liệt kê trong bảng này chỉ là một số loại có hàm lượng carbohydrate cao hơn, nhưng các thực phẩm khác như sữa, sữa chua, phô mai, bí ngô, củ cải đường, cà rốt, táo hoặc lê, cũng có carbohydrate, nhưng với lượng nhỏ hơn . Một thực phẩm giàu carb khác là bột sắn, được sử dụng rộng rãi để làm bột sắn dày dạn.

Carbs là gì?

Carbonhydrate là các phân tử được tạo thành từ carbon, hydro và oxy, và còn được gọi là carbs, glycide hoặc đường. Chức năng chính của chúng là cung cấp năng lượng nhanh vì chúng dễ tiêu hóa và tăng cường tâm trạng ngay sau khi tiêu thụ, nhưng khi năng lượng này không bị đốt cháy, cuối cùng nó sẽ được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng mỡ.

Tất cả các loại rau đều có carbohydrate và thực phẩm có nguồn gốc động vật duy nhất có carbohydrate là mật ong. Tổng mức tiêu thụ hàng ngày không được quá 60%, tuy nhiên, có nhiều cách phân loại khác nhau, đó là lý do tại sao thực phẩm giàu carbs có thể được gọi là "carbohydrate đơn giản" hoặc "carbohydrate phức tạp".

1. carbohydrate đơn giản

Thực phẩm giàu carbohydrate đơn giản được coi là thực phẩm ngọt nhất, như đường tinh luyện, bánh mì Pháp, mật ong, mứt trái cây, dưa hấu, nho khô, ngũ cốc, gạo trắng, mì ống nấu chín, bỏng ngô và soda.

Loại carbohydrate này được cơ thể tiêu hóa và hấp thụ rất nhanh và do đó khiến bạn cảm thấy đói trở lại nhanh hơn. Chúng được coi là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao hoặc trung bình, bởi vì đường của chúng nhanh chóng đi vào máu và do đó nên tránh những người mắc bệnh tiểu đường hoặc những người cố gắng giảm cân.

2. carbohydrate phức tạp

Thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp ít ngọt, một số ví dụ là gạo và mì ống ngũ cốc, cũng như ngũ cốc nguyên hạt, đậu lăng, đậu xanh, cà rốt hoặc đậu phộng.

Thực phẩm có carbohydrate phức tạp có tốc độ tiêu hóa chậm hơn và do đó, đến máu chậm hơn, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Đó là lý do tại sao chúng cũng được phân loại là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hoặc trung bình.

Chúng là thực phẩm lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc những người đang cố gắng giảm cân. Nhìn chung, chúng giàu vitamin B, sắt, chất xơ và khoáng chất.

Carbs tốt là gì?

Mặc dù tất cả các nguồn carbohydrate đều tốt, nhưng lựa chọn carbohydrate lành mạnh như các sản phẩm chế biến từ ngũ cốc nguyên hạt cũng như trái cây và rau quả, là một lựa chọn tốt hơn cho những người muốn giảm cân hoặc cải thiện kết quả tập thể dục.

Vì vậy, nguồn carbohydrate tốt là:

• Trái cây giàu carbohydrate và chất xơ: mận, đu đủ, vả;
• Thực phẩm nguyên hạt: gạo nâu, gạo với đậu, mì ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì với hạt;
• Rau: củ cải, bắp cải, bông cải xanh, súp lơ;
• Các loại ngũ cốc: đậu, đậu lăng, đậu xanh;
• Củ: khoai lang có vỏ, khoai mỡ.

Thực phẩm giàu đường và do đó là carbs, như bánh ngọt, bánh quy, thanh ngũ cốc, bỏng ngô, kẹo và món tráng miệng, nói chung, không nên ăn bởi những người muốn giảm cân hoặc tăng khối lượng cơ bắp.

Làm thế nào để sử dụng carbs để đạt được khối lượng cơ bắp

Để đạt được khối lượng cơ bắp, điều quan trọng là phải ăn carbohydrate phức tạp trong suốt cả ngày và trước khi tập thể dục, bởi vì chúng cung cấp năng lượng đầy đủ cho việc tập thể dục, và bạn nên ăn một số thực phẩm giàu protein, như sữa chua, tối đa 1 giờ sau khi tập thể dục tạo điều kiện cho cơ bắp phì đại.