Làm thế nào để thoát khỏi hiệu ứng cao nguyên và tại sao nó xảy ra

Hiệu ứng cao nguyên là tình huống giảm cân liên tục không được quan sát ngay cả khi bạn có chế độ ăn uống đầy đủ và luyện tập thể dục thường xuyên. Điều này là do giảm cân không được coi là một quá trình tuyến tính, vì nó phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm cả sinh lý, được cho là có liên quan đến hiệu ứng này..

Điều bình thường là khi bắt đầu chế độ ăn kiêng và luyện tập hoạt động thể chất, người ta có thể dễ dàng giảm vài kg, tuy nhiên khi thời gian trôi qua, cơ thể trở nên thích nghi hơn với thói quen ăn uống và hoạt động, do đó tiêu thụ năng lượng trở nên nhỏ hơn và không có sự thay đổi nào về cân nặng.

Mặc dù có thể được coi là bực bội, nhưng hiệu quả cao nguyên có thể tránh và có thể khắc phục thông qua tư vấn dinh dưỡng định kỳ, do đó có thể đánh giá hiệu quả của chế độ ăn uống và điều chỉnh, cũng như thay đổi cường độ và kích thích của hoạt động thể chất. Do đó, sinh vật không tồn tại dưới tác dụng tương tự và có thể tránh được hiệu ứng cao nguyên.

Tại sao hiệu ứng cao nguyên xảy ra?

Khi bắt đầu quá trình giảm cân, việc giảm cân trong vài tuần đầu là điều bình thường, bởi vì có sự phân hủy dự trữ glycogen để tạo ra năng lượng, ngoài việc cần ít chi tiêu năng lượng cho các quá trình tiêu hóa, phá thai và chuyển hóa thức ăn, Mà ủng hộ giảm cân. Tuy nhiên, khi lượng calo được duy trì, cơ thể sẽ đạt được sự cân bằng, thích nghi với hoàn cảnh, điều này làm cho lượng calo tiêu thụ hàng ngày giống như lượng tiêu thụ, không giảm cân và đặc trưng cho hiệu quả cao nguyên.

Ngoài sự thích nghi của sinh vật, hiệu ứng cao nguyên có thể xảy ra khi người đó tuân theo cùng chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch tập luyện trong một thời gian dài, khi anh ta / cô ta tuân theo chế độ ăn kiêng hạn chế trong một thời gian dài hoặc khi anh ta / cô ta giảm cân nhanh chóng, giảm chuyển hóa. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để thực sự xác định cơ chế sinh lý nào có liên quan mật thiết nhất đến hiệu ứng cao nguyên..

Hiệu ứng cao nguyên phổ biến hơn xảy ra sau 6 tháng ăn kiêng hạn chế calo, vì vậy điều quan trọng là người bệnh phải đi cùng với chuyên gia dinh dưỡng để không chỉ tránh được ảnh hưởng của cao nguyên, mà còn thiếu hụt dinh dưỡng.

Làm thế nào để tránh và để lại hiệu ứng cao nguyên

Để tránh và để lại hiệu ứng cao nguyên, bạn cần thực hiện một số thay đổi hàng ngày, chẳng hạn như:

• Thay đổi thói quen ăn uống, Bởi vì khi bạn ăn cùng một chế độ ăn kiêng trong một thời gian dài, cơ thể sẽ quen với lượng calo và chất dinh dưỡng sẽ được tiêu thụ hàng ngày và do đó không có thay đổi trong quá trình trao đổi chất, nó thích nghi với việc giảm chi tiêu năng lượng để duy trì hoạt động đúng của cơ thể và làm chậm quá trình đốt cháy chất béo và cân nặng. Do đó, bằng cách định kỳ thay đổi thói quen ăn uống với sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng, có thể tránh sự thích nghi sinh lý này của cơ thể và áp dụng các chiến lược mới để giảm cân;
• Thay đổi loại và cường độ đào tạo, bởi vì theo cách này có thể kích thích cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn, tránh hiệu ứng cao nguyên và ủng hộ giảm cân và tăng khối lượng cơ bắp. Trong một số tình huống, có thể thú vị khi có một người theo dõi chuyên môn giáo dục thể chất để có thể thiết lập một kế hoạch đào tạo theo mục tiêu để thúc đẩy các kích thích khác nhau cho cơ thể;
• Uống nước trong ngày, bởi vì nước là nền tảng cho hoạt động đúng đắn của sinh vật, nghĩa là cho các quá trình trao đổi chất xảy ra. Khi thiếu hoặc ít nước, cơ thể bắt đầu tiết kiệm năng lượng để thực hiện quá trình trao đổi chất, can thiệp vào quá trình giảm cân và ủng hộ hiệu ứng cao nguyên. Vì lý do này, nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, kể cả trong khi tập thể dục;
• Nghỉ ngơi, bởi vì nó rất quan trọng cho việc tái tạo cơ bắp, cho phép tăng khối lượng cơ bắp, điều này rất cần thiết để tăng sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Ngoài ra, ngủ ngon còn giúp điều chỉnh các hormone liên quan đến cơn đói, đó là ghrelin và leptin, do đó có tác dụng tích cực trong việc giảm cân.

Trong trường hợp có vấn đề về nội tiết tố, điều quan trọng là ngoài hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng, người bệnh còn được bác sĩ nội tiết kiểm tra định kỳ nồng độ của các hormone này trong máu, vì từ đó có thể biết được liệu không có giảm cân hay không. do ảnh hưởng của cao nguyên hoặc là hậu quả của rối loạn nội tiết tố, và cần phải bắt đầu hoặc thay đổi điều trị.

Cũng không nên thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế trong một thời gian dài và không có hướng dẫn về dinh dưỡng, vì ngoài việc có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng và có lợi cho hiệu ứng cao nguyên, nó có thể dẫn đến rối loạn ăn uống, chẳng hạn như say sưa, và hiệu ứng accordion, trong đó sau khi giảm cân, người trở lại cân nặng ban đầu trở lên. Hiểu được hiệu ứng accordion là gì và nó xảy ra như thế nào.