Bài tập 6 chỗ cho glutes

Để có những miếng dán chắc chắn và xác định, điều quan trọng là phải ngồi xuống, ít nhất 3 lần một tuần, khoảng 20 phút. Sau một tháng đào tạo, kết quả bắt đầu được chú ý với một cú đánh nhưng chắc chắn..

Sentadilla, còn được gọi là squat, là một bài tập rất hoàn chỉnh, bên cạnh việc tập lưng, làm việc ở bụng, cơ bắp và lan rộng, giúp giảm cân, giảm mỡ và cellulite và làm săn chắc cơ bắp, đạt được cả hai kết quả ở phụ nữ cũng như nam giới.

Ngoài ra, chỗ ngồi tốt nhất cho hình bóng cơ thể và giúp có một tư thế cơ thể tốt, tôi có thể thực hiện chúng trong phòng tập thể dục hoặc thậm chí ở nhà. 

1. Sentadilla cổ điển

Để thực hiện chính xác các sentadillas đơn giản, bạn phải

1. Ghế ngồi: tách chân và bàn chân ở độ cao của đàn ông và hỗ trợ họ hoàn toàn trên sàn nhà;
2. Gấp các bánh xe: các bánh xe nên được uốn cong, đưa các cơ xuống và hơi qua khỏi các bánh xe, và phía sau các miếng dán, như thể ngồi xuống trong một hàng tưởng tượng, giữ cho nó trải thẳng ra;
3. Mở rộng chân: bạn phải duỗi chân, đang gập lại, để trở về vị trí ban đầu, rơi khỏi chiếc bánh.

Trong quá trình tập luyện, giữ cho đầu của bạn đối diện với khuôn mặt, cánh tay mở rộng trước cơ thể, xoay chúng cùng một lúc diễn ra để duy trì sự cân bằng. Tìm hiểu thêm về lợi ích chính xác và hiệu suất của ghế. 

2. Zancada

Để thực hiện bài tập này, còn được gọi là lunge hoặc cạn kiệt, cần phải giữ chiếc bánh và:

1. Đưa ra một bước tiến: nó là cần thiết để uốn cong Rodilla cho đến khi xương chân tiến song song với suelo. Bánh trước phải được hỗ trợ đầy đủ trên sàn và phía sau phải được nâng lên, không chạm vào sàn;
2. Bajar la cadera: từ từ hạ thấp xuống rằng khớp mặt tạo thành một góc 90 độ và vòng chân sau bao quanh suelo, chỉ cần chạm vào nó;
3. Đi lên và trở lại vị trí ban đầu: Khi kết thúc các lần lặp lại, bạn phải thay đổi thứ tự của chân, bắt đầu với chân trái với bài tập ban đầu.

Trong bài tập, bạn có thể đặt tay quanh eo, sau đầu, lấy một vài bàn tay hoặc làm việc trên một khu rừng để tăng độ khó của bài tập và làm việc trên các miếng dán. Bài tập này có thể diễn ra dừng lại, làm cho phong trào nhảy ra khỏi phòng.

3. Nước ép Sentadilla

Nước trái cây tương tự như nước trái cây cổ điển. Trong trường hợp này, bạn phải tách các mảnh, xoay chúng ra xa một chút, vì vậy hãy làm theo các bước tương tự như ghế cổ điển.

Bài tập này có thể bị hack mà không cần sử dụng trọng lượng, tuy nhiên, kết quả xuất hiện nhanh hơn khi sử dụng chuông tay, ví dụ. 

4. Sentadillas con barra

Các ghế có thanh chỉ có thể được giữ trong phòng tập thể dục và cũng nên được hack với sự giúp đỡ của một thực tập viên để không làm tổn thương sự lây lan.

Bạn nên đặt thanh bên cạnh, lấy nó bằng tay và đặt nó vào mặt. Sau đó, bạn phải làm theo các bước của ghế cổ điển mà không phát hành thanh. 

Ngoài ra, bạn có thể thêm các đĩa có trọng lượng khác nhau vào thanh hoặc thậm chí thực hiện chuyển động về phía trước, điều này làm cho bài tập khó. 

5. Sentadillas con Salto

Thực hiện ghế nhảy, cũng như giúp làm săn chắc, góp phần giảm mỡ và tăng sức cản tim, làm tăng chi tiêu năng lượng. Do đó, cần phải thực hiện một cú nhảy sau khi uốn bánh xe. 

Bài tập này cũng có thể được thực hiện trên một thiết bị gọi ra bosu, sử dụng phần tròn có kèm theo bộ máy đảo ngược. 

6. Bóng vào tường 

Bài tập với bóng đập vào tường, về mặt kỹ thuật như những quả bóng trên tường, dự định rằng người đó tách chính xác khỏi quả bóng cổ điển và yêu cầu sử dụng một quả bóng y tế. Trong công việc này, bạn nên:

1. Đế bánh: bạn phải tách hai chân lên đến chiều cao của đàn ông, đối mặt với một bức tường và lấy bóng;
2. Thực hiện một câu cổ điển: uốn cong các bánh xe, nâng dây đai xuống, đẩy bóng và đóng lại phía sau lưng;
3. Lanzar bóng vào tường: quả bóng phải được ném lên xuống, mở rộng hoàn toàn các cánh tay, để nó có thể đi lên cao hơn;
4. Lấy bóng: nhưng pelota hạ xuống, bạn phải tiếp cận pelota với cuello, ngồi xổm và ném lại.

Đây là một bài tập rất hoàn chỉnh, hoạt động trên chân và tay trong một động tác duy nhất. 

Có bao nhiêu chỗ ngồi

Không có số lượng ghế phổ quát được thực hiện, khác nhau giữa mỗi người và hiến pháp vật lý của họ, cũng như sự chuẩn bị về thể chất mà họ có. Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, nên thực hiện 3 đến 4 loạt 12 lần lặp lại, bắt đầu với trọng lượng và tăng trọng lượng, tăng trọng lượng, ví dụ.. 

Tuy nhiên, nó luôn luôn là một đánh giá với một thực tập sinh được chứng nhận trong phòng tập thể dục để có được kết quả tốt hơn.. 

Mông thường xuyên cho glutes

Trong quá trình giao ghế, điều rất quan trọng là phải tập trung vào các cơ mông và giữ trong vài giây để cho phép mỗi chuyển động kích thích các cơ này. Ngoài ra, để có được kết quả nhanh hơn, trọng lượng phải được tăng lên, chẳng hạn như thay đổi thanh, ví dụ.

Việc tiếp tục thay đổi một thói quen có thể được thực hiện tại nhà trong phòng tập thể dục.

Độ khó của thói quen phải tăng dần theo năng lực của người đó, tăng số lần lặp lại và chuỗi của mỗi bài tập, tăng tải trọng của thiết bị mà anh ta sử dụng.

Khi kết thúc thói quen, điều quan trọng là phải làm căng các cơ đã được làm việc, để nó cho phép phục hồi thích hợp.