Cách ngủ nhanh trong 8 bước

Để có thể ngủ nhanh và sâu hơn vào ban đêm, có thể áp dụng một loạt các kỹ thuật và áp dụng một số thái độ giúp thư giãn và tạo điều kiện cho người bệnh, như duy trì hơi thở thư giãn, đánh lạc hướng tâm trí và thư giãn các cơ bắp.. 

Ngoài ra, để cải thiện sức khỏe và tránh buồn ngủ vào ngày hôm sau, điều quan trọng là những người mắc chứng mất ngủ phải khó ngủ để áp dụng một số thói quen như tạo thói quen, luyện tập thể dục và tránh uống đồ uống có chứa caffeine. trong thành phần của nó sau 5 giờ chiều. 

Nhưng nếu vẫn khó điều hòa đối tượng, bạn phải tuân theo các kỹ thuật và bài tập phơi bày sự tiếp tục sẽ giúp bạn ngủ nhanh:

1. Kiểm soát hơi thở của bạn

Hơi thở chậm và sâu hơn giúp cơ thể dễ dàng thư giãn và giảm tiếng sủa của tim, cho phép não bộ hiểu rằng đã đến lúc giảm nhịp sống hàng ngày, giúp ngủ nhanh hơn..

Tập thể dục: thực hành phương pháp 4-7-8, bao gồm hít vào mũi trong 4 giây, nín thở trong 7 giây và giải phóng không khí qua miệng trong 8 giây.

2. Thư giãn cơ bắp của bạn

Sự căng thẳng và lo lắng mà các cơ bắp vẫn co lại, ngay cả khi chúng tôi đã chăm sóc anh ấy. Vì vậy, một cách tuyệt vời để thư giãn để lấy cơ thể của bạn nhanh hơn và thực hành một kỹ thuật thư giãn cơ bắp.

Tập thể dục: tìm một tư thế thoải mái, tốt nhất là miệng bằng tay và chân và hít một hơi thật sâu. Thả ra không khí, tưởng tượng rằng các cơ bắp đang thư giãn, lặp lại 3 lần. Tiếp theo, hãy tưởng tượng các cơ bắp của từng vùng trên cơ thể và mối quan hệ của nó, từng cái một, từ bàn chân lên đến đầu.

3. Đánh lạc hướng tâm trí

Một nguyên nhân quan trọng của chứng mất ngủ là sự dư thừa của những lo lắng và suy nghĩ, điều này tạo ra ngày càng nhiều lo lắng và do đó, tình trạng tỉnh táo. Để tránh điều này, có thể tìm cách dẫn dắt tâm trí đến những kiểu suy nghĩ khác, và để tạo điều kiện cho mối quan hệ và sueño.

Tập thể dục: 10 đến 15 phút đi bộ quanh thành phố, tóm tắt lại ngày theo kế hoạch của ngày hôm sau. Hãy tưởng tượng bạn phải có một ngày tốt hơn và tốt hơn, điều này giúp đánh lạc hướng và làm dịu tâm trí của bạn. Việc đào tạo này không chỉ được khuyến khích nếu bạn đang gặp một số tình huống căng thẳng, mà tôi muốn tập trung vào một loại chủ đề khác như một môn học cho môn học bạn đang học, ví dụ.

4. Nghe nhạc thư giãn

Bật nhạc thư giãn hoặc âm thanh nhẹ nhàng giúp bạn bình tĩnh và bình tĩnh để bạn có thể thay thế cho giấc ngủ nhanh hơn.

Tập thể dục: mua CD hoặc tải xuống danh sách nhạc để thư giãn, thư giãn hoặc thiền, những bản này có thể chứa các bài hát hòa bình hoặc âm thanh của thiên nhiên như la lluvia chẳng hạn. Tốt nhất, không sử dụng tai nghe, vì chúng có thể gây phiền toái cho những người bị tổn thương trong ngày. Lắng nghe, cố gắng áp dụng các kỹ thuật thở khác hoặc thư giãn cơ bắp.. 

5. Tập trung vào một cái gì đó

Bạn nên tập trung vào một mục tiêu, một nơi nào đó, một số đối tượng tưởng tượng chúng với các chi tiết, những cách tốt để đánh lạc hướng và làm dịu suy nghĩ, đảm bảo rằng con bạn sẽ nhanh hơn.

Tập thể dục: tập trung vào một cảnh quan đẹp như một vở kịch trong rừng và tưởng tượng các chi tiết như âm thanh của nước, tiếng ồn của động vật, kết cấu và mùi. Haga với sự giúp đỡ của một hơi thở sâu và tôi cảm thấy rằng các cơ bắp đang thư giãn mỗi khi chúng giải phóng không khí.

6. Cố gắng giữ cho đôi mắt mở

Đôi khi, tôi cố gắng nhắm mắt lại, gây lo lắng và khiến tôi khó có thể ngừng khẳng định tôi có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn..

Tập thể dục: nếu sueño của bạn mất thời gian, hãy cố gắng để mở mắt. Nếu họ không làm việc, tốt nhất là nên thức dậy và thực hiện một số hoạt động khác, thay vì nằm trên giường, vì tôi phải nhắm mắt và không thể ngủ, tôi có thể làm cho chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn..

7. Điều chỉnh môi trường

Bất cứ điều gì quấy rối cơ thể đều làm tăng mức độ căng thẳng và cho phép bạn ngủ, bởi vì có một môi trường thuận lợi cho giấc ngủ là điều cần thiết để không bị mất ngủ, điều mà không chú ý đến. Có nhiệt độ phù hợp, giảm ánh sáng và giảm tiếng ồn không mong muốn để cho phép sử dụng nhanh chóng..

Tập thể dục: Chuẩn bị phòng lý tưởng và déjelo ngủ với 5 bước sau:

• Lấy nhiệt độ, đặc biệt nếu đó là nơi có nhiều nhiệt, không khí trong quạt sẽ được lưu trữ trong quạt;
• Điều chỉnh ánh sáng, tắt đèn và đèn sáng của các thiết bị như máy tính, điện thoại di động hoặc TV. Nếu cần phải có một số loại ánh sáng trong khoảng 90 phút trước ngày, thì tốt hơn là ánh sáng màu cam, kích thích sản xuất melatonin, hormone ban ngày. Tránh các thiết bị điện tử càng nhiều càng tốt;
• Khá nhiều tiếng ồn có thể làm phiền, nhưng trong trường hợp không thể, đây là âm thanh với thiết bị nhiễu trắng, có thể mua từ các thiết bị điện tử, bạn có thể sử dụng quạt hoặc thiết bị ghi âm tự nhiên;
• Duy trì phòng thoải mái, invirtiendo trong một tấm nệm và gối rời khỏi cơ thể ngang và tốt nhất là với cơ thể theo một đường thẳng. Nên có một chiếc gối truyền thông để nâng đỡ cơ thể và người kia để đặt nó giữa hai chân.
• Sử dụng hương liệu, sử dụng một vài giọt hoa oải hương cần thiết trong gối hoặc gối sâu. Tìm hiểu thêm về chấp nhận thiết yếu và cách sử dụng chúng. 

Ngoài ra, tắm nước nóng cũng để giúp thư giãn, tốt nhất là trong bồn tắm có hương vị thư giãn..

8. Uống nước nóng

Có một cốc nhỏ hoặc uống nước nóng hoặc thư giãn trước khi đi ngủ. Một số lựa chọn có thể là một nồi nước nóng bằng tay của tôi hoặc một bát cơm, anh đào với nồi cơm, manzanilla hoặc toronjil, ví dụ, làm tăng mức độ tryptophan hoặc melatonin, hormone giúp điều chỉnh nó. sue.

Bên cạnh đó, có một số chất bổ sung tự nhiên như melatonin hoặc valerian, cũng hữu ích để cải thiện và điều chỉnh tình trạng của bạn. Uống thuốc như Diazepam hoặc Clonazepam, chẳng hạn, không phải là một ý tưởng tốt, nhưng nó không chỉ là nguyên nhân gây nghiện, mà còn có thể tạo ra các tác dụng khác cho sức khỏe khi thay đổi nồng độ và trí nhớ.